كيفية حل جميع مشاكل النوم الخاصة بك مع العلم

نحن نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين. تعتمد كل من نوعية الراحة التي نحصل عليها في الليل خلال نومنا وصحتنا العامة بشكل مباشر على طريقة نومنا وعلى ما نفعله قبل الذهاب إلى السرير ليلاً.

في هذه المقالة وضعنا لكم بعض التوصيات التي يقدمها كبار المتخصصين حول كيفية النوم بالطريقة الصحيحة للتخلص من جميع مشاكل النوم.

آلام الكتف

إذا استيقظت من النوم وكان كتفك يؤلمك، سيكون عليك تجنب النوم على جانبك، وخاصة على الجانب الذي كنت قد عانت من وجود الآلام به. كما لا ينصح تنام على معدتك لأنه كذلك يشبب اختلال الكتفين.

أفضل وضع نوم وفقًا للعلوم هو النوم على الظهر. ضع وسادة رفيعة تحت رأسك. وخذ وسادة أخرى، وضعها على معدتك، وعانقها. في هذه الوضعية كتفيك سيكونان في الوضع الصحيح والمستقر، وبذلك سوف تتجنب جميع المخاطر الواردة.

إذا كنت لا تحب أو لا تغرب بالنوم على ظهرك، حاول الاستلقاء على الجانب غير المؤلم. وجعل ساقيك بوضع قريب قليلاً بإتجاه الصدر وضع وسادة بين ركبتيك. علمًا أنه لا ينصح بالنوم والكفين تحت الرأس لأن ذلك سيشكل موقفًا غير صحي بالنسبة للكتفين.

آلام الظهر

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فربما الحل بداية يمكن أن يكمن بإنحنائات ظهرك، عندما تنام لا بد وأن يكون عمودك الفقري بإنحناء طبيعي كلي لا تكون عرضة للآلام والمخاطر. ولكن أيضًا إذا كان فراشك لين للغاية فربما هذا هو الوقت المناسب لتغييره إذ أنه لم يعد ينفعك!.

ربما يكون النوم على ظهرك هو أفضل وضع لك. وضَع وسادة تحت ركبتيك للمساعدة في استعادة منحنيات العمود الفقري الطبيعية والحد من التوتر في الأوتار الخاصة بك. يمكنك أيضًا تجربة منشفة صغيرة مدلفنة تضعها أسفل ظهرك للحصول على دعم إضافي.

إذا كنت تنام على معدتك، فعليك وضع وسادة أسفل بطنك وحوضك بحيث لا يتحرك الجزء الصغير من ظهرك للأمام.

إذا كنت تحب النوم على جانبك، فمن الأفضل أن تأخذ موقف الجنين. اسحب ساقيك قليلاً باتجاه صدرك، وحافظ على ظهرك بشكل طبيعي. ضع وسادة صغيرة بين ركبتيك. هذا يمكن أن يساعدك على تقليل الحمولة من أسفل ظهرك.

آلام الرقبة

تمامًا كما هو الحال مع ألم الظهر، عليك بإسناد رقبتك أثناء النوم.

بشكل عام، فإن النوم على ظهرك مع وسادة تحت رأسك ووسادة تحت كل الذراعين هو الخيار الأفضل. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة اختيار وسائدهم بعناية فائقة، ومن الأفضل الذهاب إلى الوسائد الطبية أو الملفوفة.

إذا كنت تفضل النوم على جانبك، فتأكد من أن وسادتك ليست عالية جدًا. لا ينبغي أن تكون أكثر سمكا من 6 بوصات. من الناحية المثالية، ينبغي أن يتطابق ارتفاع وسادتك مع عرض كتفك للمساعدة في الحفاظ على رقبتك في الموضع الصحيح.

إذا كنت تنام على المعدة، استخدم أنحف وسادة يمكنك العثور عليها. من الأفضل عدم النوم في هذا الوضع على الإطلاق لأن الاستلقاء طوال الليل على هذا الوضع الذي لا يسمح لكن بتحريك رقبتك سوى بجانب واحد سوف يؤدي إلى إجهاد رقبتك بالفعل.

صعوبة في النوم

قد يكون من الصعب إبعاد الهواتف وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم، لكن يجب عليك ذلك. انها حقا مضرة إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. يؤثر ضوء الشاشات على دورات النوم والاستيقاظ.

تجنب استهلاك الكافيين – القهوة ومشروبات الطاقة والصودا والشاي الاسود والشوكولاتة – على الأقل 6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.

ممارسة الرياضة في الصباح وبعد الظهر. هذا يساعد على تهذيب الجسم كله، ويحسن الدورة الدموية، ويساعدك على النوم أسرع بكثير.

الاستيقاظ منتصف الليل

إذا كنت غالبًا ما تستيقظ في منتصف الليل، فلا يجب عليك التوقف عن استخدام أدواتك قبل النوم فحسب، بل تجنب أيضًا تناول الكحول قبل النوم. الكحول يعطل توازن الماء في جسمك ويؤثر على دورة نومك.

علاوة على ذلك، تحقق من درجة حرارة الغرفة. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 20-22 درجة مئوية.

صعوبة في الاستيقاظ من النوم

يبدو أن الجميع يعانون من هذه المشكلة، ولكن من الغريب أنه من السهل حلها. حيث الحل يكمن في ضبط المنبه الخاص بك في نفس الوقت كل يوم (حتى في عطلة نهاية الأسبوع)، وبعد أيام قليلة سوف لن تحتاج حتى إلى منبه. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ مبكرًا، فأنت بحاجة للذهاب إلى النوم مبكرًا في المساء لا أكثر.

الشخير

إذا كنت تشخر كثيرًا، فتجنب النوم على ظهرك. في هذا الموقف، حيث تبلل أنسجة الحنجرة ورجوع اللسان إلى الخلف في حلقك يؤدي إلى ضيق مجرى الهواء.

كذلك اختر وسادتك بعناية. الوسائد الناعمة للغاية يمكن أن تسبب تميل رأسك للخلف وهذا واحد من أسباب الشخير. استخدم وسادة إضافية أو ارفع رأس السرير بضع بوصات لمنع لسانك من السقوط مرة أخرى فوق القصبة الهوائية.

النوم على جانبك. مع وضع رأسك في المستوى الطبيعي، لن يعيق تدفق الهواء.

مارس بعض التمارين الخاصة التي يمكن أن تساعد على تقوية عضلات لسانك وحلقك وبالتالي الحد من الشخير.

تشنجات الساق

تشنجات الساق عادة ما تكون تقلصات مفاجئة في الساق أو القدمين أو الفخذين. ما يقرب من 80 ٪ من الناس يعانون من هذه المشكلة، بغض النظر عن السن. غالباً ما تكون تقلصات الساق الليلية متعلقة ببعض الأمراض أو تلف الأعصاب أو نقص العناصر النزرة. إذا كنت تواجه هذه الحالة في كثير من الأحيان، تحدث إلى طبيبك.

طريقة واحدة جيدة لوقف تشنجات الساق هو الحصول على عضلات مرنة وقوية. يمكنك محاولة القيام بتمارين اليوغا أو تدليك ساقيك قبل النوم. فقط تذكر: إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج جيدة، يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام.

مشاكل أخرى

يمكن أن يكون سبب اضطرابات النوم من قبل العديد من العوامل، من التعب والأحذية غير المريحة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي أو العصبي. يمكن للطبيب فقط تحديد سبب المشكلة وتقديم المشورة بشأن العلاج.

إذا كنت تعاني من حرقة متكررة، فمن المستحسن أن تستلقي على جانبك الأيسر أثناء اصابتك بالحرقة. يمنع وضع النوم في الجانب الأيسر محتويات المعدة من العودة إلى المريء، مما يمنع حرقة المعدة.

هل تعاني من آلام الأرجل في الليل؟ استخدم وسادة ملفوفة أو سفح السرير بغرض رفع الساقين أثناء النوم. سوف يتدفق الدم الوريدي المتراكم في ساقيك، وستشعر بتحسن. أيضا، حاول فرك أو تدليك طفيف ساقيك قبل النوم ليلا، وتجنب استهلاك الكافيين على الأقل 6 ساعات قبل وقت النوم.

المصادر: 1