8 تمارين فعالة تعطيك بطن مسطح خلال زمن قياسي

واحدة من أفضل الطرق لتقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب هو التركيز على عضلات البطن. فإن الحفاظ على خصرك يحمي صحتك قليلاً وفقًا للدراسات الحديثة. وستبدو أفضل بكثير لذلك!

أدناه قمنا بتجميع أفضل 8 تمارين البطن المسطحة التي يمكنك القيام بها خلال مدة قياسية. كل يوم سوف تحتاج فقط 10 دقائق من وقتك لأداء هذه التمارين وسترى النتائج المذهلة خلال الأسبوع الأول.

 

يجب أن يبدأ روتينك اليومي بـ 4 تمارين من اختيارك. يجب أن يتم كل واحد لمقدار الوقت المحدد مع استراحة لمدة 10 ثانية بين كل اثنين. تأكد من تكرار كل تمرين 2 مرات خلال كل جلسة.

عضلة البطن المستقيمة

عندما يفكر الناس بشكل عام في “حزمة العضلات الستة”، هذه هي العضلات التي يتحدثون عنها.

يمكن عمل هذه العضلات بطريقتين مختلفتين:

  1. بجلب الصدر نحو الحوض
  2. بجلب الحوض نحو الصدر

تمرين الطحن (الجرش)، 15 مرة

الطحن هو تمرين أساسي كلاسيكي لإبراز عضلات البطن ويعتبر تمرينًا مثاليًا أيضًا لجعل عضلة البطن المستقيمة والعضلات المائلة أكثر قوة.

أسلوب التمرين:

  1. الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على حصيرة مريحة.
  2. اثن ركبتيك.
  3. رفع كتفيك نحو الاعلى باستخدام عضلات البطن الخاص بك وقفة في الذروة.

تمرين رفع الساقين، 10 مرات

إن تمرين رفع الساقين هو تمرين بطني فعال للغاية، يعمل على كلا من البطينين العلوي والسفلي.

أسلوب التمرين:

  1. استلقي على ظهرك ومدد رجليك وذراعيك متجهة لأعلى.
  2. ارفع قدميك عن الأرض بزاوية 45 درجة باستخدام عضلات البطن وتوقف عند القمة.
  3. ثم أنزلها ببطء إلى أسفل مع الحفاظ على ذراعيك وساقيك ممتدة.

تمرين بلانك، 15 مرة (Arm plank with knee dip)

هذا التمرين لا يعمل فقط على شد عضلاتك، ولكن أيضا ذراعيك، وكتفي ، وساقيك.

أسلوب التمرين:

  1. ضع نفسك في وضع مستقيم (وزنك يعتمد على يديك).
  2. قم بثني ركبتك اليسرى إلى الأمام نحو خصرك، واحتفظ بها لبضع ثوان.
  3. اسحب ساقك مرة أخرى وكررها مرة أخرى مع الجزء الأيمن.

تمرين اللفة المنبثقة، 10 مرات

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وزيادة مرونة العمود الفقري.

أسلوب التمرين:

  1. استلقي على ظهرك مع وضع كل من ذراعيك وساقيك ممتدة.
  2. ارفع ذراعيك للأمام واستخدم عضلة بطنك ببطء حتى تصل إلى وضع الجلوس.
  3. مرة أخرى وببطء ارجع للأسفل إلى وضع الانطلاق.

تمرين بلانك، 20 مرة (Plank hip dips)

يعتبر هذا التمرين مثاليًا للمبتدئين في محاولة لتهيئة الطريق إلى التمرين الأصعب عبدومينالس.

أسلوب التمرين:

  1. تبدأ في موقف الضغط مع مرفقيك على الأرض. مع الحافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة وفي وضع مستقيم.
  2. قوس ظهرك قليلا.
  3. رفع الألوية نحو الأعلى، وقم بشد عضلات البطن الخاصة بك بإحكام لإغلاق المسافة بين القفص الصدري والوركين.
  4. العودة لأسفل إلى وضع الانطلاق.

تمرين Navasana، مرة واحدة

Navasana يقوي تمرين وضعية القارب عضلات البطن والساقين وأسفل الظهر بالإضافة إلى فوائد أخرى له.

أسلوب التمرين:

  1. اجلس مع ثني ركبتيك وأقدامك مستوية على الأرض.
  2. استعد قليلاً وارفع قدميك عن الأرض.
  3. تمديد ذراعيك مباشرة أمامك.
  4. أبقِ ركبتيك مستقيمتين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع وزن جسمك بالاعتماد على عضلات البطن.

الزجاج الأمامي، 10 مرات

تمرين مساحات الزجاج الأمامي مثالي لتقوية الجسم بالكامل، بما في ذلك … لقد خمنتها، عضلات البطن! وبصورة أكثر تحديدا، عضلات البطن السفلية والعضلات المائلة

أسلوب التمرين:

  1. استلقي على ظهرك مع ركبتيك امتدت والساقين على التوالي.
  2. تصويب ذراعيك من جانب الجانبين.
  3. سكوب الخاص بك منخفضة القيمة المطلقة.
  4. إسقاط ساقيك ببطء إلى جانب واحد.
  5. أكرر مع الجانب المعاكس.

متسلقي الجبال، 15 مرة

The Mountain Climber متسلقو الجبال هو تمرين متقدم ومكثف جدًا ومن شأنه أن يزيد معدل ضربات القلب. وهو طريقة رائعة للحصول على بعض تمارين القلب كل يوم.

أسلوب التمرين:

  1. الحصول على موقف بلور ، على يديك وأصابع القدم.
  2. ضع يديك في عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض.
  3. ثم ، اسحب الركبة اليمنى إلى صدرك بقدر ما تستطيع.
  4. قم بالتبديل والقيام بنفس الشيء مع ركبتك الأخرى وتذكر أن تبقي الوركين أسفل.

المصادر: 1