دحض ثمان خرافات متعلقات بالحميات الغذائية

مع محاولة ما يقارب النصف من السكان البالغين خسارة الوزن فقد حان الوقت لدحض بعض المفاهيم الخاطئة المتعلقة بالحمية الغذائية والتي لاتعطي أي نتيجة. وفيما يلي ثمانية من هذه المفاهيم التي تمَّ سُؤالنا عنها مؤخرًا.

1- الكرفس يحتوي علىٰ سعرات حرارية سلبية:

15 سم من ساق الكرفس يحتوي علىٰ 19 كيلوجول (خمس سعرات الحرارية). يستخدم جسدك حوالي 100% من قيمة الكيلوجول الإجمالية لهضم الكرفس، وهذا ما يُسمىٰ التأثير الحراري للأغذية.

ومن الناحية العملية هو فقط واحد أو اثنين من الكيلوجول. الشيء الوحيد المُرتبط “بالسعرات الحرارية السلبية” هو الماء البارد، ذلك لأنَّه يحتاج إلىٰ رفع درجة حرارة الجسم قبل أن يكون بالإمكان استيعابه ذلك أنَّ “التسخين” يستخدم البعض من الكيلو جول.

إنَّ الماء بحد ذاته لا يحتوي أي سعرات حرارية، وبالتالي فإنَّ التأثير الكلي يكون “سلبي”.

2- عدم تناول الطعام بعد الساعة السابعة مساءً يسرع عملية فقدان الوزن:

الأكثر أهمية من الوقت الذي تتناول فيه الطعام هو ما تتناوله والكمية التي تتناولها. إنَّ إجمالي كمية الكيلوجول التي تستهلكها، بالإضافة إلىٰ النشاط البدني الذي يتم أداؤه علىٰ مدىٰ يوم كامل يُحدد ما إذا كنت تكسب، أو تخسر، أو تحافظ علىٰ نفس الوزن. لا يهم ماذا تأكل، إذا كنت تستهلك كمية من الكيلوجول أكثر من الكمية التي تحتاجها عند تناول الطعام، فإنَّ جسمك سوف يقوم بتخزين الزيادة من الدهون.

وقد وجدت دراسة حديثة أنَّ معدل عدد الوجبات في اليوم الواحد متغير، حيث أن كمية الطعام الذي تأكله اليوم الواحد ثابتة سواء أكلتها في وجبة واحدة أو وجبتين أو ثلاث، دون أن يصنع ذلك تقريبًا أي اختلاف في وزن الجسم.

وقد وجدت الدراسات علىٰ المدىٰ القصير أن تناول معظم الكيلوجول الخاصة بك في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يجعل التحكم بنسبة السكر في الدم أسوأ، ولكن هناك حاجة إلىٰ إجراء تجارب طويلة من أجل التحقق من ذلك. والفائدة من إغلاق المطبخ في وقت مبكر تُقلّل من كمية إجمالي الطعام الذي يتم تناوله، وبشكل خاص يتم تقليل نفايات الطعام وتقليل كمية الكحول.

3- شرب الماء قبل وجبات الطعام يجعلك تفقد المزيد من الوزن:

هذا يمكن أن يكون مفيدًا للبعض، قامت التجارب الحديثة المُنظمة عشوائيًا والتي تمَّ إجراؤها علىٰ البالغين الذين يعانون من البدانة بتحديد النصف منهم لشرب 550 مل من الماء المُعتاد بــ30 دقيقة قبل وجبة الإفطار، في حين كان علىٰ النصف الآخر منهم أن يتخيل أنَّ معدته ممتلئة بالماء 30 دقيقة قبل وجبات الطعام.

كلا الفريقين خسرو الوزن خلال 12 أسبوع، ولكن الذين كانوا في مجموعة شرب المياه خسروا وزن أكثر من مجموعة التصور بنسبة 1.3 كيلو غرام. وقد وجدت مراجعة شاملة للتجارب المُنظمة عشوائيًا التي تمَّ إجراؤها بالنسبة لآثار شرب المزيد من المياه علىٰ الطاقة المستهلكة والاستقلاب الغذائي أنَّ هناك نتائج متغيرة بشكل كبير تتراوح بين السلبية، والإيجابية إلىٰ عدم وجود أي نتيجة.

ولكن شرب كمية المياه المعتادة يمكن أن يُساعد علىٰ تقليل إجمالي كمية الكيلوجول المُستهلكة بشكل يومي وذلك عندما يُستبدل مكان المشروبات مثل الشراب المرطب، والشراب المنعش والعصير.

4-الحميات الكيتونية أفضل من الحميات الأخرىٰ:

الحمية الكيتونية تؤدي بشكل كبيرإلىٰ تخفيض الكربوهيدرات وتتوفر علىٰ كميات كبيرة من في الدهون والبروتينات. إنَّ تحليل الميتا الذي تمَّ لـ 13 دراسة حول خسارة الوزن والتي استمرت لمدة سنة واحدة علىٰ الأقل، وجد نوعًا ما أنَّ هناك خسارة بالوزن بشكل أكبر بحوالي 900 غرام في هذه الحمية الكيتونية مقارنة مع اتباع حمية غذائية ذات دهون أقل.

وهناك مراجعة منهجية أُخرىٰ اختبرت تأثير نوعين من أنظمة الحمية الغذائية ذات الفعالية المحددة بشكل شديد على الشهية.

تحليل الميتا بنسبة لدراستي الحمية الكيتونية وجد أن الكربوهيدرات المُقيدة بشكل شديد تقلل نسبة الجوع وتقلل الرغبة في تناول الطعام. إنَّ الدراسات الثلاثة التي تمَّت بالنسبة لحميات الطاقة المنخفضة جدًا (VLED – Very Low Energy Diet) حيث تقتصر كمية الطاقة الإجمالية في الحمية علىٰ أقل من 2500 كيلوجول يوميًا، قد وجدت بشكل ملحوظ أن مستويات الجوع تكون أقل بكثير، مع المزيد من الامتلاء والشبع.

نُظم الحمية الغذائية هذه مُقيدة جدًا وينبغي أن تُستخدم تحت إشراف طبي بسبب الآثار الجانبية المحتملة عنها، المُتضمنة الصدا، التنفس السيء، ومرض المرارة والأمساك.

5- مضغ اللبان يسرع عملية فقدان الوزن:

مضغ اللبان يقوم بإرسال اشارات إلىٰ الدماغ أنَّك قد بدأت في تناول الطعام وسوف تشعر قريبًا بالشبع. إنَّ الدراسة التي تمت علىٰ 60 من الأشخاص البالغين اختبرت ما إذا كان المضغ بشكل قاسي أو بشكل طري، أو عدم المضغ علىٰ الاطلاق يؤثر علىٰ الشهية أول.

لقد وجدوا أنَّ مضغ أي لبان يؤدي إلىٰ انخفاض طفيف في الطاقة المُستهلكة بالنسبة للبالغين ذوي الأجسام الهزيلة. ولكنها تميل إلىٰ زيادة في تناول الطعام بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. وهناك دراسة منهجية كانت قد قيَّمت استنتاجات وأدلة العلاقات بين مضغ اللبان والشهية والطعام المُستهلك.

تحليل الميتا لـ13 دراسة وجد أنَّ مضغ اللبان كان مُرتبطٌ بتقليل الشعور بالجوع، في حين 10 من 166 دراسة تجريبية وجدت أنَّ مضغ اللبان يقلل من استهلاك الطعام. وقد لاحظو وجود تحيز في النشر، مما يعني أنَّ الدراسات ذات النتائج الإيجابية كانت أوفر حظًا في النشر. ومن المثير للاهتمام، إنَّه لم يتم اختبار تأثير مضغ اللبان كجزء من عملية التدخل في خسارة الوزن.

6- لا تتناول الطعام قبل التمارين لحرق مزيد من الدهون:

هل يجب أن تتناول الطعام قبل القيام بالتمرين؟ النقاش يحتد حول ذلك الموضوع، ولكن تمَّ اختبار هذا عن طريق دراسة قامت بمقارنة إجمالي الطاقة المُستهلكة وكمية الدهون والكربوهيدرات التي يتمُّ حرقها قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين بالنسبة لـ 12 من الذكور ذوي النشاط والصحة الجيدة.

تمَّ اختبار ذلك مرة وأمعاء الخاضعين للفحص خاوية ومرة أخرىٰ في اليوم التالي بعد تناول وجبة الإفطار. إنَّ عدم تناول وجبة الإفطار صباحًا قبل ممارسة التمارين أعطىٰ معدل حرق دهون أعلىٰ بنسبة 15% أثناء ممارسة التمرين، وذلك بالمقارنة مع تناول وجبة الفطور. ومع ذلك فإنَّ تناول وجبة الإفطار أدّىٰ إلىٰ صرف إجمالي طاقة خلال التمارين أكثر بنسبة 20% مقارنة منه مع عدم تناول الفطور صباحًا.

7- الشاي الأخضر يسرع عملية التمثيل الغذائي (الأيض):

المراجعة التي تمَّت في عام 2012 لـ 155 دراسة بالنسبة للبالغين الذين يعانون من الوزن الزائد أو البدانة كانت قد درست تأثير الشاي الأخضر علىٰ عملية فقدان الوزن والحفاظ علىٰ الوزن ولم يتم الوصول إلىٰ أي آثار طويلة المدىٰ وذات أهمية.

ولكن مراجعة حديثة أُجريت علىٰ البالغين الذين يعانون من متلازمة الاستقلاب الغذائي بالنسبة لنتائج أي نوع من الشاي أو مستخلصات الشاي كانت قد وجدت أثار ونتائج مفيدة قليلًا علىٰ فقدان الوزن، ولكن هذه النتائج تحتاج إلىٰ أن تكون مُفسرة مع بعض الحيطة والحذر بسبب سوء الكفائة لبعض الدراسات المُدرجة في المراجعة.

8- تناول فاكهة الچريب فروت يذيب الدهون:

لا حاجة إلىٰ التسرع في البحث عن الچريب فروت. فقد وجد تحليل الميتا الذي تمَّ لـ33 تجارب منظمة عشوائيًا بالنسبة لنتائج تناول الچريب فروت علىٰ وزن الجسم أنه لا يوجد تغيير بالنسبة لوزن الجسم مقارنة لفريق فحصٍ لم يتناول أعضاؤه الفاكهة.

ترجمة: محمد عواد

تدقيق لغوي: مؤمن الوزان

تدقيق علمي: محمد دويك

المصادر: 1

المزيد