يحتاج بناء العضلات إلى كمية محددة من البروتين، لكن كم يجب أن نأكلَ حقاً بعد التمرين؟

تدريبُ عضلاتكَ مهمةٌ ضروريةٌ ومتعبة، ولكنَّ إطعامهم بعد ذلك قد يكونُ بنفس الأهمية.

خلال تمارين العضلة ذات الرأسين (مثلَ رفع الأثقال) أو جلسة القرفصاء، قد تتعرض عضلاتكَ لتمزيقٍ مكروي (رضحٍ مجهري) الذي سيتطلب الإصلاح؛ وهنا سيأتي دور البروتين، و يعرِضُ فيديو جديد أُنتِجَ من قِبَل الجمعية الكيميائية الأمريكية، التفسيرَ العلميَّ لبناء العضلات.

الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمكسرات والبيض، معبأةٌ بالبروتين، وعندما تؤكل فإنها تتحطم إلى أحماضٍ أمينية.

الضرر في عضلاتك يرسل إشاراتٍ للأحماض الأمينية لتحويلها إلى عضلاتٍ جديدة وخلايا ساتلة، التي تُعَتَبَرُ مسؤولةً عن تعزيز (دعم أو تثبيت) التمزق لجعله أكبر والذي يجعلُكَ في النهاية أقوى.

ومع ذلك، يحدث نموُّ العضلات فقط عندما تحصل على ما يكفي من تلكَ الأحماض الأمينية لإصلاح كلِّ تلك التمزقات (الرضوح)، وبعدها، البعضُ يُستَخدَمُ لنموِّ المزيد من العضلات في وقتٍ لاحق.

إذا كنتَ لا تأكل ما يكفي من البروتين، التمزقاتُ الدقيقة في العضلات لن تُصلِحَ نفسها، وستُتركُ أضعفَ مما كانت قبل التمرين.

لذلك، كم تحتاج من البروتين ؟ وفقاً لكلية الطب بجامعة هارفارد، نسبياً البالغون النشطون يتطلبون البروتين لتعويض 10% من مجموع السعرات الحرارية المبذولة، والتي هي تقريباً مخصصات الحمية المطلوبة ل 0.8 غرام من البروتين لكلِّ كيلوغرام من الوزن، لشخصٍ يزن 175 باوند، تصلُ إلى 63 غراماً من البروتين يومياً، من الأفضلِ أن تأكُلَ ما يقاربُ 20 غراماً من البروتين مباشرةً بعد التمرين لإصلاح إصاباتك.

لكن اعثُر على التوازنِ الصحيحِ للبروتين الخاص بك، وإذا كنتَ لا تتمرن وتأكل البروتين مثل رياضي، من الممكن أن يتحول ذلكَ البروتين إلى دهون.

المصادر: 1