[the_ad_placement id="scine_before_content"]

طرق تقليل إفراز الكورتيزول

إليك 17 نصيحة إذا كنت تعاني من التوتر والقلق.

الكورتيزول هو هرمون مُنشط تفرزه الغدد الكظرية بالجسم، يشار إليه عادة باسم هرمون التوتر، على الرغم من أهمية الكورتيزول للعمل في الحياة اليومية، إلا أنه من الخطورة أن تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترة طويلة جدًا.

لكسر هذه العملية يُجرى إفراز الكورتيزول بواسطة هرمون قشر الكظر، وهو جزء من محور HPA، وهذا يشمل منطقة ما تحت المهاد والغدة النخامية والغدة الكظرية معًا يتحكمون في رد فعل الجسم تجاه الإجهاد، وينظمون أيضًا الهضم والجهاز المناعي والمزاج والعواطف والجنس وتخزين الطاقة.

وقد يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن والحرمان من النوم ومقاومة الأنسولين وانخفاض الطاقة وأمراض القلب وضعف الذاكرة، وربما يؤدي ارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى الاصابه بداء «كوشينغ»، والذي يحدث عندما ينتج الجسم الكثير من الكورتيزول بمفرده لفترة طويلة من الزمن.

هناك أيضًا فرصة للإصابة بإرهاق الغدة الكظرية، يحدث هذا عندما يؤدي التعرض الطويل الأمد للإجهاد إلى انخفاض مستويات الكورتيزول. فقد يسبب انخفاض الكورتيزول آلام الجسم وتساقط الشعر وانخفاض ضغط الدم والدوار وفقدان الوزن. وهذا هو سبب أهمية الحفاظ على توازن الهرمون. خلاف ذلك، قد يكون لها عواقب وخيمة. للبقاء بصحة جيدة، إليك بعض النصائح حول كيفية خفض كمية الكورتيزول المثالية:

1 – تمرن كل يوم.

التمرينات المعتدلة والمنخفضة الكثافة قادرة على خفض الكورتيزون، بالطبع سيكون لممارسة الرياضة فوائد إضافية أيضًا. سيقلل المشي بانتظام أو الركض على جهاز المشي من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحافظ على مستويات السكر في الدم في الجسم، ويمنع زيادة الوزن ويساعد على صحة الجلد. ومع ذلك، قد تؤدي التمارين عالية الكثافة في الواقع إلى زيادة الكورتيزول، ولهذا السبب من المهم ممارسة الرياضة بانتظام، كذلك دفع الجسم بعيدًا ليس مفيدًا بالمره.

2 – أحصل على ليلة نوم هانئة.

على الرغم من أن الأرق ربما يكون أحد أعراض ارتفاع الكورتيزول، إلا أنه قد يسبب أيضًا ارتفاع الكورتيزول، لهذا السبب من المهم تخصيص وقت كافٍ للراحة كل ليلة، من سبع إلى تسع ساعات هو مقدار الوقت الموصى به للنوم حتى يعمل الجسم في أفضل حالاته ومع ذلك، من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد لتسهيل النوم وتقليل فرصة الاستيقاظ في منتصف الليل، قلل من التعرض لأشعة الشمس وتجنب وسائل التواصل لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، تعتبر القيلولة أيضًا طريقة ممتازة للحصول على دفعة من الطاقة طوال اليوم مع منع مستويات الكورتيزول العالية.

3 – تعلم كيفيه الاسترخاء.

القلق والتوتر المزمن هما السببان الرئيسيان لاختلال توازن الكورتيزول، لذلك من الضروري معرفة كيفية إثارة استجابة الاسترخاء لمواجهة استجابة الإجهاد، هذا ممكن من خلال تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا أو تاي تشي، العلاج بالروائح والعلاج المائي، والعلاج بالموسيقى، والعلاج بالفن هي أيضًا خيارات متاحه، حتى شيء بسيط مثل حجز تدليك في منتجع صحي يمكن أن يكون مفيدًا. وعمومًا، فإن أي شيء يمنح الجسم فرصة للاسترخاء والاسترخاء سيساعد على خفض مستويات الكورتيزول.

4 – حافظ على العلاقات التي تجعلك صحيا.

معظم طرق خفض الكورتيزول ليست علاجات سريعة، تتطلب تغييرات كاملة في نمط الحياة، على الرغم من أنه قد يكون من الصعب الشروع في مثل هذا التغيير المتطرف، فمن المهم الابتعاد عن الشركاء والأقارب والأصدقاء وزملاء العمل الذين يتسببون في ضغوط إضافية، شخص واحد سلبي سيؤثر على كل من يحيط به سوف يتسببون في إجهاد غير ضروري ويرفعون مستويات الكورتيزول دون أن يدركوا أنهم مصدر المشكلة.

5 – حجز موعد مع طبيب.

عادة ما يكون سبب ارتفاع الكورتيزول هو القلق، على الرغم من وجود تقنيات للتنفس سهلة التعلم وآليات أخرى للتكيف يمكن استخدامها في المنزل لتهدئة الاستجابة للضغط، فإن العلاج هو أفضل طريقة لمعرفة المزيد عن الصحة العقلية، حتى المرضى الذين لا يعانون من القلق يمكنهم الاستفادة من التحدث إلى أخصائي. في الواقع ثبت أن العلاج يخفض مستويات الكورتيزول بنسبة ثلاثين بالمائة.

6 – الحفاظ على نظام غذائي صحي.

شرب الكثير من الماء وتناول الفواكه وتقليل تناول السكر كلها طرق سهلة لتقليل مستويات الكورتيزول، أحرص على تجنب الخبز الأبيض والكعك والمعجنات والحلوى والمشروبات الغازية، بدلًا من ذلك تناول الموز والكمثرى والزبادي الشوكولاتة تعد اكثر أفاده من المذكور أعلاه، التغذية جزء مهم من تطوير نمط حياة صحي، بالإضافة إلى المساعدة في إدارة مستويات الكورتيزول، فإن تناول الطعام الصحي سيساعد الجسم أيضًا على تطوير بشرة نقية والحفاظ على مستويات السكر في الدم ومنع زيادة الوزن وتأخير آثار الشيخوخة.

7 – تناول المكملات الغذائية اليومية.

يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تسبب تقليل الكورتيزول، كذلك أنه يساعد في إنقاص الوزن ويقلل الالتهاب ويحافظ على الجلد، إلا أنه يرجي المعرفه أنه يشكل خطورة على أي شخص مصاب بداء السكري بسبب تناول زيت السمك لأنه ربما يزيد نسبة السكر في الدم، وبديل رائع هو أخذ «أشواغاندا»، هذا مكمل عشبي آسيوي يستخدم لعلاج القلق وتقليل الكورتيزول، قد يقلل أيضًا من مستويات السكر في الدم، ويزيد من كتلة العضلات ويعزز القوة.

8 – تجنب شرب القهوة.

ثبت أن القهوة تزيد من مستويات الكورتيزول، بعد أن يستهلك شخص ما كوبًا، سيُخلق نفس الكمية من الكورتيزول التي كان سيحصل عليها عندما يتعرض لضغط شديد، الكافيين في الواقع يعيد خلق حالات التوتر في الجسم، علاوة على ذلك، يصعب الكافيين النوم ليلاً، والحرمان من النوم سيؤدي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول.

9 – شرب كوب من الشاي.

بينما قد تؤدي القهوة إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول، فإن الشاي له تأثير معاكس، على الرغم من أنه يحتوي على مادة الكافيين، إلا أنه يحتوي أيضًا على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة المليئة بمضادات الأكسدة، يعتبر نصف كوب من الشاي الأخضر يوميًا طريقة سهلة (وممتعة) لخفض هرمون التوتر. كما أنه سيقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن تدفق الدم ويقلل من نسبة الكوليسترول.

10 – تربية حيوان أليف.

لقد ثبت أن التفاعل مع الحيوانات يمكن أن يخفض مستوى التوتر لدى الشخص ومستوى ضغط الدم، وقد يؤدي تبني حيوان أليف أيضًا إلى تقليل الشعور بالوحدة وتوفير الدعم الاجتماعي وتعزيز الحالة المزاجية، لا يهم ما إذا كان الحيوان الأليف كلبًا أم قطة أم أرنبًا أم سلحفاة، بغض النظر عن نوع الحيوان الذي قد يكون ، فإن امتلاك حيوان أليف ربما يساعد شخصًا ما في الحفاظ على انخفاض مستويات هرمون التوتر لديه.

11-تناول حاصرات الكورتيزول.

حاصرات الكورتيزول هي مكملات صُممت لمساعدة الجسم على أداء وظيفته في أوقات التوتر، عادة ما يستخدم هذا الدواء لعلاج متلازمة «كوشينغ» أو مشاكل الغدة الكظرية. على الرغم من أن حاصرات الكورتيزول قد تقلل من إنتاج الكورتيزول، إلا أنه تُسوق أيضًا على أنها حبوب لإنقاص الوزن. ومع ذلك، لا ينبغي استخدامها لاتباع نظام غذائي، يجب استخدامها فقط لخفض الكورتيزول.

12-قضاء الوقت في الهواء الطلق.

يعد المشي في الكتلة السكنية أو الجلوس في الخارج على العشب نشاطًا طبيعيًا وخاليًا من التوتر لتخفيف التوتر وربما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول، بدلًا من البقاء داخل المنزل والتحديق في الأجهزة الإلكترونية طوال اليوم، اقضِ ما لا يقل عن عشرين دقيقة بالخارج في الطبيعة يوميًا، استمتع بضوء الشمس ،شاهد الطيور ابق حاضرًا، إن قضاء الوقت في الخارج ليس مفيدًا للقلق والتوتر فحسب، بل يمكن أيضًا أن يعزز الطاقة ويزيد من الإبداع.

13- أكتب في مجلة.

سيؤدي الإجراء البسيط المتمثل في التخلص من البخار إلى تقليل الكورتيزول، كتابة المذكرات طريقة فعالة لتخفيف التوتر دون التفاعل مع الآخرين، يوفر متنفسًا للتعبير عن مشاعر الجرح والإحباط. ومع ذلك، فإن نشر المشاعر في العلن مع معالج أو صديق موثوق به يعد أيضًا خيارًا في كلتا الحالتين، من الخطر إبقاء العواطف مكبوتة في الداخل، من الأفضل التخلص من التوتر من خلال كتابة اليوميات أو الشعر أو أي هواية أخرى تتبعث الفرحه.

14- تجنب المواقف العصيبة.

الدواء ليس بالضرورة أفضل طريقة للتعامل مع الخلل الهرموني، قد تكون التغييرات في نمط الحياة أكثر نجاحًا عندما يتعلق الأمر بخفض الكورتيزول، على الرغم من أنه ستكون هناك دائمًا لحظات مرهقة طوال الحياة، فمن المهم تجنب أي ضغوط غير ضرورية. أختر أن تكون انتقائيًا بدلاً من الاستقرار في بيئة سامة، إطلاق العنان لخيالك سيساعدك أيضًا في إنشاء مستقبل أفضل وأكثر صحة.

15- تجنب الكحول.

على الرغم من وجود العديد من الأشخاص الذين يتناولون الكحول من أجل الاسترخاء، إلا أنه في الواقع له تأثير معاكس. فإن المبالغة في شرب الكحول تسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول، وقد تؤدي أيضًا إلى صعوبة النوم وتلف الكبد وتلف الكلى والتلفظ في الكلام والتسبب في مزاج حاد. لذا عامةً يجب تجنب الكحول عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة بالفعل لأنها ستجعل المشكلة أسوأ.

16 – استمتع.

أفضل طريقه للحد من التوتر هو الاستمتاع بكل شيء لأن هرمون الإجهاد الكورتيزول هو استجابة لشعور الجسم والعقل بالإرهاق وهذا هو سبب أهمية أخذ فترات راحة منتظمة للصحة العقلية. أقلع من العمل بدلًا من الإرهاق، جدول إجازة، خصص وقتًا لتكريسه للصحة العقلية، تذكر أن الجسد والعقل مرتبطان معًا، عندما يعاني أحدهم سيحذو الآخر حذوه.

17 – زيارة طبيب.

عندما يكون من المستحيل تقليل مستوى الكورتيزول في الجسم طبيعيًا، فمن الجيد إجراء اختبار الكورتيزول للتحقق من متلازمة «كوشينغ» تتوفر اختبارات الكورتيزول اللعابي في معظم الصيدليات رغما عن ذلك ستحصل من الطبيب على أفضل نصيحة طبية حيث يمكنهم إجراء اختبارين للدم، أحدهما في الصباح والآخر في المساء لمعرفة كيف تتقلب مستويات الكورتيزول ثم يمكنهم اقتراح أفضل طريقة للمضي قدمًا.

المصادر: 1