ما أهمية الزنك لصحتك وكيف يمكنك الحصول عليه؟

ما هو الزنك؟

الزنك هو معدن يساعد جسم ألانسان على محاربة البكتريا والفيروسات وتكوين المادة الوراثية المعروفة بالحمض النووي (DNA) هذه المادة تظهر للجسم كيفية القيام بوظيفتة بالطريقة الصحيحة. حيث يساعد الحمض النووي في علاج الجروح، يساهم أيضًا في تكوين حاسة الشم والذوق وهو مهم جدًا للرضع والأطفال في فترة النمو.

ما كمية الزنك التي يحتاج أليها الجسم؟

الذكر البالغ يحتاج إلى 11 ملغم في اليوم، بينما تحتاج الأنثى البالغة الى 8والأنثى الحامل أو المرضعة تحتاج إلى اكثرمن ذلك مايقرب 12 ملغم. اما الأطفال يحتاج إلى كمية تتراوح بين(2-11) ملغم وتختلف هذه الكمية باختلاف جنس الطفل، يجب عليك التحدث مع طبيب الأطفال الخاص بطفلك لمعرفة الكمية الملائمة لطفلك.

هل أنا احصل على الكمية الكافية من الزنك؟

نعم أغلب الأمريكيين يحصلون على الكمية الكافية. لكن في بعض الأحْيانِ لا يستطيع الجسم أن يمتص معدن الزنك، مثل العمليات الجراحية السابقة للمعدة والأمعاء، تعاطي المفرط للكحول، والأمراض الهضمية مثل التهاب القولون التقرحي وداء كرون. بالإضافة إلى أن الناس الذين لا يتناولون اللحم والمنتجات الحيوانية قد يواجهون بعض الصعوبات في الحصول على الكمية الكافية من الزنك من الطعام.

ماذا يحدث إن لم أحصل على الكمية الملائمة من الزنك؟

نقص الزنك قد يجعل الأطفال ينمون بصورة بطيئة وقد يسبب تأخر سن البلوغ لدى المراهقين. أما نقص الزنك في البالغين، فربما يسبب تساقط الشعر، الإسهال، قرحة في العيون والجلد، ونقصان الشهية وبالإضافة الى تأثيره على الرغبة الجنسية لدى الرجال. تحدث مع طبيبك الخاص قبل أخذك لمكملات الزنك الغذائية لإن هذه المضاعفات قد تكون ناتجة من سبب أخر وليس من نقص الزنك.

ما فائدة الزنك على بشرتك؟

الزنك يساعد بشرتك في القيام بوظيفتها بصورة صحيحة: حمايتك من الحرارة والبرودة ومن البكتريا والفايروسات. ربما يصف الطبيب الخاص بك مكملات الزنك الغذائية أو مرهم لعلاج بعض مشاكل البشرة، مثل حب الشباب.

ما هي علاقة الزنك بالأمراض؟

تقترح بعض الدراسات عند تناول أقراص الزنك او شراب الزنك -لكن ليس حبوب المكملات الغذائية- خلال 24 ساعة من إصابتك بنزلة برد، فان أعراض النزلة لن تكون سيئة جدًاو ستتعافى بصورة أسرع. ويفضل عدم استخدام بخاخات الأنف والأدوية الهلامية (Gels)التي تحتوي على الزنك،حيث ارتبط هذا النوع من الزنك بفقدان حاسة الشم. يجب أن تكون هناك أبحاث أخرى لمعرفة إذا كان الزنك فعال حقًا في علاج نزلة البرد وما الوسيلة الأنسب لتناوله.

الزنك قد يمنع الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالسن

وهو اضطراب شائع يصيب العين ويؤدي إلى فقدان البصر مع الزمن. أظهرت دراسة واسعة أن التناول اليومي للفيتامينات المتعددة التي تتضمن الزنك -بالإضافة الى فيتامين A وفيتامين Cوألبيتا كاروتين والنحاس- قد يساهم في تفادي المرض في اللذين هم أكثر عرضة للإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالسن. لكن لم تتوصل الدارسات الأخرى الى النتيجة نفسها. أن كنت معرض لخطر الإصابة بهذا المرض، أستشر طبيبك الخاص لمعرفة أذا يجب عليك أن تتناول الفيتامينات.

مصادر الزنك

المحار

لا شيء أفضل من المحار كمصدر للزنك. حصة واحدة تتكون من 3 أونصات فيها 74 ملغم من الزنك. هذا يعادل خمسة أضعاف ما تحتاج أليه في اليوم الواحد. تناول المحار وهو نيء مع الليمون، أو مطبوخ مع السبانغ، ألبصل، فتات الخبز وجبنة البارميزان.

لحم الرقبة والكتف المشوي

الإفراط في تناول اللحم الأحمر -وخصوصًا اللحوم الدهنية- قد يسبب مشاكل صحية، لكن اللحم الأحمر يحتوي على العديد من المواد والعناصر الغذائية الأساسية ومن ضمنها الزنك. من الأفضل أن تتناول حصة صغيرة من اللحم الأحمر وأن تتناول العديد من الخضروات الخضراء ضمن الوجبة. حيث تكون الحصة المساوية ل3 أونصات تحتوي على حوالي 7 ملغم من الزنك.

سلطعون الملك الأحمر

تناوله مع قليل من الليمون والزبدة الذائبة، حيث إن حصة واحدة تساوي 3 أونصات حيث تحتوي 6.5 ملغم من الزنك. على الرغم من أنك قد تواجه صعوبة في إخراج لحم السلطعون من قشرته، لكن هنا تكمن المتعة. بالإضافة الى إن هذا سوف يجعلك تتناول هذه الوجبة ببطء وتتفادى أن تتناول أكثر من الكمية اللازمة، مما يجعله صحيًا أكثر.

لحم الدجاج الداكن

يحتوي على 2.4 ملغم من الزنك لكل حصة تتكون من 3 أونصات، بينما صدر الدجاج المطبوخ بدون جلد يحتوي على أقل من 1 ملغم من الزنك. تناول أفخاذ الدجاج المحمصة مع الكرنب المقلي بقليل من الزيت لوجبة صحية ولذيذة.

الكاجو

إليك وجبة صحية غنية بالزنك؟ الكاجو

يحتوي على 1.6 ملغم من الزنك للحصة الواحدةمايقرب 1 أونص. إبقاء الكاجو في متناول الأيدي وتناوله كوجبة صحية خفيفة أفضل من تناول الحلويات ورقائق البطاطس.

لكن عليك أن تنتبه إلى حجم الحصة التي تأكلها. على الرغم من كون الكاجو صحي إلا أنه غني بالسعرات الحرارية والدهون.

مكملات الزنك الغذائية

على الرغم من إن معظم الأمريكيين يحصلون على الزنك الكافي من نظامهم الغذائي الغني باللحوم، لكن بعضهم يأخذ المزيد -كمكملات الزنك الغذائية أو من ضمن مكملات الفيتامينات المتعددة (Multivitamin)- هذه المكملات مفيدة عند عدم حصولك على الكمية الكافية من الزنك من نظامك الغذائي أو إن كنت تعاني من مشاكل صحية معينة،لكنها ليست آمنة دومًا. عليك أستشارة طبيبك أولًا.

الكثير من الزنك قد يكون سيئًا لصحتك

قد يسبب الإسهال، آلام في المعدة، صداع وغثيان. وعند تناول الزنك لمدة طويلة، قد يؤدي ذلك إلى نقصان مستوى النحاس في جسمك-مادة مغذية أساسية أخرى-، ضعف الجهاز المناعي ونقصان الكولسترول الجيد (HDL). يجب عليك ألّا تتناول أكثر من 40 ملغم في اليوم ويكون تحت أشراف طبي. أستشر طبيب الأطفال الخاص بطفلك قبل أعطاء طفلك مكملات الزنك الغذائية.

تفاعل الزنك مع أدوية أخرى

مكملات الزنك الغذائية قد تضعف تأثير المضادات الحيوية، والمضادات الحيوية تضعف قابلية جسمك على أستخدام الزنك. بالإضافة إلى أن هذه المكملات تجعل جسمك غير قادر على امتصاص بعض الأدوية بكفاءة، مثل دواء بنسلامين (Pencillamine) الذي يستخدم لعلاج التهاب المفاصل. أستشر طبيبك الخاص قبل أن تتناول مكملات الزنك الغذائية.

المصادر: 1