6 علامات تدل على نقص التغذية

يعلم الجميع أننا بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة أجسامنا. لكن كيف تعرف متى لا تلبي الفيتامينات والمعادن احتياجات جسمك منها؟

تقول الدكتورة باتريشيا غراهام Patricia Graham أخصائية الطب الباطني في المركز الطبي بجامعة راش: «هناك علامات كثيرة تشير إلى نقص الفيتامينات والمعادن». وتضيف: «لكن النبأ السار هو أنه في كثير من الأحيان، إذا اتخذت خطوات لمعالجة النقص، فإن الأعراض ستتحسن أو تختفي نهائيًا».

وتمر غراهام هنا على ستة سيناريوهات مشيرةً لخطر نقص الفيتامينات والمعادن، وكيف يمكن عكس أي نقص فيها.

‏‎1. تساقط الشعر الشديد

في حين يفقد الجميع حوالي 100 خصلة من الشعر يوميًا، فإن العثور فجأة على كتلة من الشعر على وسادتك أو في مصرف حمامك يعد أمرًا يستحق أن تذكره لطبيبك. حيث إنه قد يكون علامة على مشاكل أكبر مثل انخفاض مستويات الحديد التي تؤثر على طاقتك، أو أمراض الغدة الدرقية التي قد تؤدي إلى زيادة مفاجئة غير مبررة في وزن الجسم أو على العكس قد تتسبب في فقدان الوزن.

تقول غراهام: «يجب عليك أن تتحقق من ذلك دائمًا حيث إننا سنقوم بعمل فحوصات للدم لمعرفة نسبة الحديد».

قد تشعر أيضًا بالبرد وتعاني من الصداع والشعور بالدوار في كثير من الأحيان إذا كانت مستويات الحديد منخفضة لديك، أما إذا كان لديك اضطراب في الغدة الدرقية، فقد تشعر بضعف في العضلات وألم في المفاصل بالإضافة إلى جفاف وبشرة باهتة.

كيف نعكس نقص الحديد

النبأ السار هو أنك تستطيع علاج نقص الحديد بالمكملات الغذائية. والجرعة الموصى بها يوميًا هي 8 ملغم للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 18 سنة، و 18 ملغم للنساء.

وتقول غراهام: «قد يستغرق العلاج من ثلاثة إلى أربعة أشهر، لكنه قابلٌ للتنفيذ». وتأكد من إدراج الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي مثل السبانخ والحبوب.

‏‎2. الإحساس بحرقة في القدمين أو اللسان

تقول غراهام: «إذا كنت تعاني من هذا، يجب أن تشعر بالقلق». تحدث إلى طبيبك، الذي سيقوم على الأغلب بإجراء فحوصات الدم للتحقق من نسبة فيتامين B12 لديك. قد يكون لديك أيضًا مشاكل في التوازن، وقد تعاني من الإمساك وجفاف البشرة.

يؤدي فيتامين B12 دورًا أساسيًا في صحتك عن طريق إنتاج الهيموغلوبين، وهو جزءٌ من خلايا الدم الحمراء التي تساعد الخلايا الموجودة في جسمك على الحصول على الأكسجين الضروري للحياة. وهو مطلوب من قبل أجهزة الجسم المتعددة لكي تعمل بشكل صحيح، مثل الجهاز الهضمي.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب نقص B12 قصورًا بسيطًا في القدرات المعرفية، لذلك يجب عليك مراجعة الطبيب إذا كنت تعاني من أي تغييرات في الذاكرة أو التفكير أو السلوك. ومع مرور الوقت، يمكن أن يسبب نقص B12 ضررًا دائمًا لجهازك العصبي، وقد ينتقل إلى العمود الفقري ويصل إلى الدماغ.

ويجب على الذين يتبعون النظام النباتي الصَّرف الانتباه إلى هذا الموضوع بشكل خاص. حيث إن النظام الغذائي النباتي لا يحتوي على أغلب الأطعمة الغنية بفيتامين B12 (مثل اللحوم ومنتجات الألبان) مما يزيد من خطر التعرض لنقص B12. لكن يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من هذا الفيتامين من حليب اللوز، الخميرة الغذائية وحليب الصويا وحليب جوز الهند المدعم.

وأضافت: «يمكن أن يستغرق الأمر وقتًا طويلًا حتى تعاني من نقص فيتامين B12 -قد يصل إلى ثلاث سنوات لاستنزاف مخزون هذا الفيتامين الهام في الكبد-». وأشارت: «ولكن مع مرور الوقت، فإن عدم وجود ما يكفي من فيتامين B12 يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا للوظائف الحيوية، مما يفرض علينا معالجته».

كيفية رفع مستويات B12 لديك

إن تناول المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين B12 سوف يعيد مستويات B12 الملائمة ويحافظ عليها، حيث تشرح غراهام: «لا يمكن للجسم أن يصنع B12 من تلقاء نفسه».

ينبغي أن يأخذ البالغين الأصحاء جرعة 2.4 ملغم يوميًا من B12. وبالنسبة للبعض، وخاصةً المصابين بالأمراض المناعية مثل فقر الدم الخبيث Pernicious anemia، يجب أخذ فيتامين B12 على شكل جرعة وريدية للمساعدة في حمل B12 مباشرةً إلى خلايا المعدة.

‏‎3. الجروح بطيئة الالتئام

إن كنت مواظبًا على تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط يوميًا لكنك لا تزال تلاحظ أن لثتك متورمة وحمراء وتستمر بالنزف، فربما تحتاج إلى تعزيز تناول فيتامين سي (Vitamin C)، ومن العلامات الأخرى على نقص فيتامين سي هي سهولة الإصابة بالكدمات.

تقول غراهام: «يشبه فيتامين سي الأسمنت، حيث إنه يجلب الخلايا معًا مما يجعل الجروح تلتئم».

ويتمتع فيتامين سي بقدرات عديدة فهو يعمل كمضاد للالتهاب ومضادٍ للأكسدة للحد من الضرر الذي يلحق بالخلايا.

كيفية زيادة فيتامين سي

أولًا وقبل كل شيء: يجب عليكم أخذ خطوات للتوقف عن التدخين إن كنتم مدخنين. ومن بين آثار التدخين السلبية العديدة على صحتكم، فإنه يحد من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين سي.

كما يجب تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين سي، بما في ذلك الكيوي، الفلفل الأحمر والبرتقال بالطبع. ويجب أن يحصل الشخص البالغ الصحي على 60 ملغم من فيتامين سي يوميًا.

‏‎4. ألم العظام

إذا كنت تشعر بألم في عظامك، فقد يدل هذا على أنك تعاني من نقص فيتامين دي (Vitamin D).

تقول غراهام: «إن كنت شخصًا بالغًا وتشعر بآلام نمو العظام -كما كنت تشعر عندما كنت طفلًا- فيجب عليك إخبار طبيبك».

علاج نقص فيتامين دي

الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 600 وحدة دولية (800 وحدة دولية للكبار البالغين من العمر 71 سنة فما فوق). وتشمل الأغذية الغنية بفيتامين دي سمك السلمون والرنجة والسردين والتونة المعلبة والمحار والروبيان والفطر. بالإضافة إلى الحليب البقري، حليب الصويا، عصير البرتقال والشوفان وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين دال.

بإمكانك أيضًا الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين دي عن طريق التعرض إلى أشعة الشمس لمدة 10 دقائق بدون واقي الشمس (لكن إذا كنت ستخرج خارج المنزل لفترة أطول من هذه، تأكد من وضع واقي الشمس للحماية من الأشعة فوق البنفسجية الضارة).

وقد يصف طبيبك مكملات غذائية لنقص فيتامين دي الحاد.

وخلافًا للفيتامينات والمعادن الأخرى، تُختبر مستويات فيتامين دي بانتظام في الفحوصات الروتينية للدم خلال الفحص الطبي السنوي، مما يسهل تحديد النقص.

‏‎5. عدم انتظام نبضات القلب

تقول غراهام: «يُنظم الكالسيوم نبضات قلبك، لذلك يمكن لنقص الكالسيوم أن يسبب اضطراب النبض وقد يؤدي أيضًا إلى ألمٍ في الصدر».

علامات أخرى تدل على أنك لا تحصل على كفايتك من الكالسيوم:

  • رعشة حول الوجه والفم: حيث يعمل الكالسيوم على العضلات لجعلها تتقلص بصورة صحيحة.
  • تشنج العضلات: لا تسترخي العضلات تمامًا بدون ما يكفي من الكالسيوم.
  • الكسور: يعد الكالسيوم ضروريًا لقوة العظام، وبدونه يمكن أن يؤدي فقدان العظام أو هشاشة العظام إلى مزيد من الكسور.

كيف تحصل على المزيد من الكالسيوم

ينبغي أن يحصل الشخص البالغ على 1000 ملغم من الكالسيوم يوميًا من مصادر الأغذية والمكملات الغذائية.

وتشمل الأغذية الغنية بالكالسيوم سمك السلمون والسردين (وكلاهما أيضًا مصدرٌ ممتاز لأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة للقلب)، والبروكولي والبوك تشوي (الملفوف الصيني)، وبالطبع يوجد أيضًا في منتجات الألبان بما في ذلك الحليب منزوع الدسم والزبادي الخالي أو منخفض الدهون. حاول أن تستبدل يوميًا أحد المشروبات العالية بالسُكر (مثل الصودا، العصير، القهوة وما إلى ذلك) بكأس من الحليب بسعة 8 أونصة، واحتفظ ببعض الزبادي في ثلاجة المنزل أو العمل للوجبات الخفيفة في منتصف النهار. وبإمكانك أيضًا استخدام الحليب والزبادي مع التوت الطازج أو المجمد لتحضير مخفوق الفواكه.

‏‎6. تدهور في رؤيتك الليلية

قد تضعف رؤيتك الليلية وحدة الرؤية بمرور الوقت إن لم تكن تأخذ كفايتك من فيتامين ألف (Vitamin A).

تقول غراهام: «يتسبب نقص فيتامين ألف في جفاف القرنية مما يجعل الرؤية غير واضحة وقد يؤدي إلى فقدان النظر. كما قد يضر أيضًا شبكية العين».

يجب عليك تحديد موعد مع طبيب العيون إذا لاحظت تغييرات في نظرك، وسيقوم طبيبك بفحص الجزء الخلفي من عينيك.

كيفية زيادة فيتامين ألف

يجب عليك زيارة طبيب العيون سنويًا بالإضافة إلى الفحوصات السنوية مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك -ولا تتردد في الذهاب في وقت أقرب إذا بدأت تعاني من عدم وضوح الرؤية أو مشاكل في الرؤية الليلية.

توصي غراهام أيضًا بالأغذية الغنية بفيتامين ألف مثل الحليب، البيض، المانجو، اللوبياء، البطاطا الحلوة والمشمش، وتقول: «بإمكانك أيضًا أخذ المكملات الغذائية إذا كان نظامك الغذائي غير كافيًا».

ويجب أن يكون هدفك من فيتامين ألف 900 ملغم يوميًا إذا كنت رجلًا، و700 ملغم يوميًا إن كنتِ امرأة.

ويمكن أن تكشف فحوصات الدم البسيطة عن مستويات الفيتامينات والمعادن لديك، لكن فحص الدم الروتيني الذي يتم عمله في أثناء الفحص السنوي لا يشمل عادةً معظم هذه الفحوصات.

وتقول غراهام: «من الضروري أن تتواصل مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك وتخبره عما يقلقك». وتضيف: «بهذه الطريقة، يمكننا أن نتحقق من مشكلتك ونجد حلًا بوقت مبكر، حيث إن علاج هذه الحالات يعد بسيطًا إلى حدٍ ما، وأن المفتاح الرئيسي هو تشخيص النقص مبكرًا».

المصادر: 1