43 وجبة غنية بالبروتين سوف تساعدك على فقدان وزنك

1. الفاصولياء السوداء

غالبًا ما تكون الفاصولياء السوداء مصدرًا غير مكلف للبروتين، كما يمكن تحضير الفاصولياء السوداء بعدة طرق مما يجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات عند إعداد الوجبات.

2. حبوب اللوبياء

تحتوي بعض أصناف حبوب اللوبياء على ما يقارب 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

3. الذرة

تحتوي الذرة الصفراء على ما يقارب 15.6 جرام من البروتين لكل كوب، وعلاوة على ذلك فإن الذرة تحتوي أيضًا على كمية وافرة من الألياف والمعادن وخصوصًا الكالسيوم.

4. سمك السلمون

يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية، بالتالي فإنه مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما ويعد أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع في الوجبات، قد لا يكون سمك السلمون في منتاول الجميع مثل مصادر البروتين الاخرى.

5. البطاطا

تشتهر البطاطا بكونها من الكربوهيدرات النشوية، ولكنها مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك البروتين، قد تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم بقشرها على ما يزيد قليلاً عن 4 غرام من البروتين، كما يجب على الناس توخي الحذر عند تحضير البطاطا لأن الإضافات التي غالبًا ما يضعها الناس على البطاطا يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.

6. البروكلي

كوب واحد من البروكلي النيء يحتوي على ما يقارب 2.6 جرام من البروتين ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفولات والبوتاسيوم، ويحتوي أيضًا على 31 سعرة حرارية لكل كوب.

7. القرنبيط

يحتوي القرنبيط على الكثير من البروتين مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، فكوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية و 2 غرام من البروتين.

8. الملفوف الصيني

المعروف أيضًا باسم بوك تشوي، تحتوي هذه الخضار على الكثير من السعرات الحرارية لأنها غنية بالبروتين ومليئة بمضادات الأكسدة.

9. البيض

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين والمواد الغذائية والدهون الصحية، فقد أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن البيض يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترات أطول ويمنعهم من الإفراط في تناول الطعام، على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات أن مجموعة من النساء اللواتي تناولن البيض بدلاً من الخبز على الإفطار شعرن بالشبع لفترة أطول وتناولن سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

10. اللحم البقري

يعتبر اللحم البقري واحد من الأنواع الغنية بالبروتين، وهناك أنواع مختلفة من لحوم البقر، والتي يجب التمييز فيما بينها في حال أردت أن تفقد جزءًا من وزنك، بالتالي على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على الكربوهيدرات بشكل معتدل أن يأكلوا اللحم البقري الخالي من الدهون، بينما الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فإنه يستطيع أن يأكل لحم البقر الدهني.

11. صدر الدجاج

يعد صدر الدجاج مصدرًا غذائيًا قليل الدهون وغني بالبروتين، تأتي غالبية السعرات الحرارية من البروتين مباشرة عند تقديمها بدون جلد، فقد يحتوي صدر الدجاج منزوع الجلد ووزنه 136 جرامًا على 26 جرامًا من البروتين.

12. الشوفان

يعتبر الشوفان من الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ يحتوي كل 100 جرام شوفان على ما يقارب 17 جرامًا من البروتين. كما أنها مصدر للكربوهيدرات المعقدة. يمكن للأشخاص تحضير أطعمة صحية كدقيق الشوفان من الشوفان النيء لأنه سهل التحضير وإضافته إلى الفواكه والمكسرات سهلة، كما يجب على الناس تجنب دقيق الشوفان المحضر لأنه غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف.

13. التونة

تعد التونة مصدرًا ممتازًا ومتاحًا على نطاق واسع للبروتين، تحتوي أيضًا على القليل من السعرات الحرارية فالتونة سمكة قليلة الدهون، ويمكن تحضيرها مع السلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة، ولكن يجب أن لا نضيف إليها الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المايونيز، إذ يمكن أن يضيف المايونيز سعرات حرارية إضافية غير مرغوب فيها.

14. تمبيه

هو طعام محضر من فول الصويا مثل التوفو إلا أنه يحتوي على نسبة بروتين أعلى من التوفو، إذ يحتوي كل نصف كوب على حوالي 17 جرام، قد لا يكون من السهل العثور على تيمبيه، لكن بعض متاجر البقالة تضعه في القسم النباتي المبرد.

15. سبيرولينا

سبيرولينا هي بكتيريا تنمو في المياه العذبة والمالحة، وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والبروتين، وتباع على شكل مسحوق.

16. البقوليات

البقوليات غنية بالألياف والبروتين، وهذا ما يجعلها خيارًا جيدًا كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون من صعوبة هضم البقوليات.

17. بذور القنب

يمكن للناس استخدام بذور القنب في السلطات كبديل عن الخبز المحمص، فكل معلقة طعام منها تحتوي على ما يقارب 9.5 جرام من البروتين، ومن السهل العثور عليها في معظم متاجر البقالة ولكنها قد تكون باهظة الثمن.

18. الطماطم المجففة بالشمس

تعد الطماطم المجففة بالشمس إضافة ممتازة للعديد من الأطباق، ومتوفرة على نطاق واسع، كما أنها توفر مصدرًا جيدًا للبروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية والألياف الإضافية.

19. الجوافة

الجوافة فاكهة استوائية قد لا تكون متوفرة في كل مكان على مدار العام، كما تعد واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين، بالإضافة لاحتوائها على فيتامين C.

20. الخرشوف

يعد نبات الخرشوف من النباتات الغنية بالألياف والبروتين. وهو نبات شديد التنوع، ومناسب للاستخدام في مجموعة متنوعة من الوصفات، ومن السهل العثور عليه في معظم متاجر البقالة.

21. البازلاء

تعتبر البازلاء غنية بالبروتينات والألياف والمواد المغذية الأخرى كما أنها غير مكلفة، ومن السهل العثور عليها ويمكن استخدامها في الكثير من الوصفات.

22. بيسون «الجاموس الأمريكي»

يعد هذا اللحم مصدرًا ممتازًا للبروتين، كما أنه لحم قليل الدهون، كما أصبح البيسون أكثر توفرًا ويستخدمه بعض الناس كبديل عن لحوم البقر.

23. لحم الخنزير

يعد لحم الخنزير الخالي من الدهون مصدرًا جيدًا للبروتين. على سبيل المثال يعتبر لحم الخنزير المشوي ولحم المتن خيارات جيدة للوجبات. يجب على الناس تجنب منتجات لحم الخنزير المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد.

24. الديك الرومي

تحتوي لحوم الديك الرومي على كمية كبيرة من البروتين، على سبيل المثال يمكن أن يوفر الديك الرومي منزوع العظم حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم.

25. الحمص

الحمص هو بروتين نباتي صحي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والعظام، كما يفيد في محاربة السرطانات.

26. الكينوا

الكينوا هي واحدة من المصادر الكاملة الوحيدة للبروتين النباتي، إذ تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الـ 11 اللازمة لإكمال صناعة البروتين، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين أو لأولئك الذين لا يأكلون الكثير من اللحوم.

27. الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني قليل الدسم على ما يصل إلى 19 جرامًا من البروتين لكل 200 جرام، ويجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن الحد من أو تجنب الزبادي اليوناني الذي يحتوي على سكر مضاف، كما يجب على الناس أن يختاروا الأنواع العادية وأن يضيفوا لها بعض الفاكهة أو البذور.

28. جبن القريش

يحتوي هذا المنتج المصنوع من الحليب على وفرة من البروتين، كما أنه غني بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

29. اللوز

تشتهر المكسرات بكونها مرتفعة السعرات الحرارية، ولكن مع القليل من التحكم يمكن أن يكون اللوز المحمص الجاف أو الخام عبارة عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

30. الحليب

يعتبر حليب البقر مصدرًا ممتازًا للبروتين للأشخاص الذين يتناولون الحليب، إذ تحتوي كل 8 أونصات من الحليب على 8 جرام من البروتين.

31. العدس

يعد العدس غني بالبروتين فهو يحتوي على جرعة كبيرة من البروتين النباتي والألياف التي يمكن أن تعزز صحة القلب.

32. بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على كمية وفيرة من البروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم، بالتالي يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن الابتعاد عن بذور اليقطين المحمصة بالزيت واختيار البذور الجافة المحمصة بدلاً من ذلك.

33. الأفوكادو

يعد الأفوكادو من الاطعمة الصحية وذلك لاحتواءه على البروتين والدهون غير المشبعة المفيدة لصحية القلب، كما يحتوي أيضًا على مستويات جيدة من الألياف و البوتاسيوم، ومع ذلك فإن التحكم في الكمية أمر ضروري لأن الأفوكادو كثيفة السعرات الحرارية.

34. الفستق

يعد الفستق من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على حصة كبيرة من البروتين، فكل أونصة واحدة من الفستق تحتوي على حوالي 6 غرام من البروتين ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك جرعة عالية من B-6.

35. بذور الشيا

تحتوي كل أونصة من هذه البذور الصغيرة على أكثر من 5 غرامات من البروتين إلى جانب الأوميغا 3 والألياف والكالسيوم، وغالبًا ما يستخدم النباتيون بذور الشيا كبديل للبيض كما ويستمتع الكثير من الناس بإضافتها إلى العصائر أو السلطات للحصول على فوائد صحية إضافية.

36. زبدة الجوز

تحتوي زبدة المكسرات بما في ذلك زبدة الفول السوداني على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن في حال التحكم في الحصص المضافة، يمكن أن يضيف الشخص بعض الدهون غير المشبعة وجرعة من البروتين إلى نظامه الغذائي، كما يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تناول زبدة المكسرات بشكل صحي الإلتزام بما لا يحتوي على سكريات أو زيوت مضافة.

37. الهلبوت

تعتبر هذه السمكة البيضاء مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون، ففي كل نصف شريحة منها ما يقارب 30 جرامًا من البروتين.

38. الهليون

أكثر من ربع السعرات الحرارية الموجودة بنبات الهليون مصدرها من البروتين كما أنه مليء بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي على مجموعة من فيتامين B، ولكنه قليل الكربوهيدرات.

39. جرجير الماء

ينمو هذا النبات في الماء ويحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل مدهش، كما يحتوي على ما يعادل احتياجات الشخص خلال يوم كامل من فيتامين K، كما أن إضافة بعض الجرجير إلى السلطات يمكن أن يزيد من فوائدها الصحية.

40. براعم بروكسل

تعد هذه البراعم مليئة بالبروتينات والألياف والفيتامينات، فكل كوب واحد يحتوي على ما يقارب 3 جرام من البروتين.

41. الحنطة

هي نوع من القمح المقشر الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مؤخرًا ازدادت شعبيته، وغالبًا ما يكون متاحًا مع أنواع الدقيق الاخرى.

42. التيف

التيف هو عشب يُطحن عادة لصنع الدقيق، ويحتوي هذا الطعام الخالي من الغلوتين على نسبة عالية من البروتين تصل إلى ما يقارب 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام منه.

43. مسحوق بروتين مصل اللبن

يستخدم مسحوق بروتين مصل اللبن من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين كمكمل غذائي للمساعدة في زيادة كتلة العضلات وقوتها، إذ يتكون هذا المسحوق من البروتينات الموجودة في الجزء السائل من الحليب، ويمكن أن يضيف المسحوق كمية كبيرة من البروتين إلى النظام الغذائي للشخص، ومن الضروري أن يقرأ الناس الملصقات لأن بروتينات مصل اللبن غالبًا ما تكون مليئة بالسكر.

المصادر: 1