ما هي أنواع الخضار الغنية بالبروتين؟

1.لماذا تحتاج إلى البروتين؟

يستخدم جسمك البروتين لبناء العضلات والأعضاء ولتوصيل الأوكسجين لخلايا الجسم المختلفة ولضمان استمرارية عمل جهاز المناعة، ويجب أن تحرص على حصولك على 10% من سعراتك اليومية من أكل البروتينات والذي يعادل تناول 56 غرامًا من البروتين للرجال (بناءًا على نظام صحي يتضمن 2000 سعرة يوميًا) و46 غرامًا للنساء (بناءًا على نظام صحي يتضمن 1800 سعرة يوميًا).

2.من أين تحصل على البروتين؟

تعد اللحوم مصدرًا جيدًا ولكن تجنب الإفراط في تناولها ولاسيما اللحوم الدهنية إذ تؤدي إلى إكتساب الوزن وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومشاكل صحية عديدة. يمكنك الحصول على البروتين من مصادر أخرى كاللبن والبيض والبقوليات والخضروات، ويمكن للخضروات في الواقع تزويدك باحتياجك اليومي من البروتين طالما تتناول أنواعها المختلفة بوفرة.

3.فول الصويا

بَخِّر فول الصويا مع رشة خفيفة من الملح فقط وستحصل على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين. يحتوي كل كوب من فول الصويا 22 غرام من البروتين، وهذا ما تحصل عليه من قرابة 170 غرام من صدر الدجاج.

4.التمبيه

تتكون التمبيه عندما تتغذى البكتريا على فول الصويا بعملية تدعى التخمير والتي يمكن مشاهدتها أيضًا عند تخمر الحليب لصناعة الجبن. عادةً ما تباع في قوالب ويمكن استخدامها بدل اللحم في بعض الوصفات، ويحتوي كل 85 غرام من التمبيه على 17 غرام من البروتين (أكثر بكثير مما يحتوي نظيره جبن التوفو المصنوع من حليب الصويا).

لا تتردد في تجريب «هامبرغر» التمبيه للتخلص من الحساسية والحكة المرافقة لتناول الوجبات السريعة وللحصول على كمية كافية من البروتين.

5.العدس

يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 9 غرامات من البروتين. جرب طبخها مع البصل المكرمل والفطر البري للحصول على قوام يشبه اللحم (بدون لحم).

6. البازلاء

تحتوي على 5 غرامات من البروتين لكل كوب، يمكنك قليها مع التمبيه والبصل والفلفل الحار للحصول على وجبة خضروات لاذعة الطعم مليئة بالبروتين.

7.البطاطا

تحتوي حبة البطاطا الكبيرة المخبوزة على 8 غرامات تقريبًا من البروتين ولكن راقب استخدامك للزبدة والقشطة الرائبة معها إذ تحتوي على كميات هائلة من الدهون والسعرات الحرارية. جرب تناوله مع الفلفل الحار المصنوع من لحم الديك الرومي قليل الدسم أو مع فتات خبز التوفو وأضف إلى هذا الفلفل الكثير من الفاصوليا للحصول على كمية أكبر من البروتين.

8.البروكلي

يحتوي على أكثر من 3 غرامات من البروتين لكل وجبة. قلّيه مع بعض الثوم والبصل للحصول على مقبلات رائعة تتناسب مع كل وجبة.

9.الفطر الأبيض

يحتوي الكوب الواحد من الفطر الأبيض المطبوخ على 3.5 غرام من البروتين. قلّيه مع الثوم ورقائق الفلفل الحار ثم اخلطهم مع المعكرونة لتحصل على علاج إيطالي شعبي.

10.الذّرة

ضع رشة ملح مع ذرة وزبدة مذابة وستحصل على طبقٍ صيفي لذيذ، يحتوي كُوز الذرة الواحد على ما يقارب 4 غرامات من البروتين.

11.الخرشوف

أسهل طريقة لأكل الخرشوف هي بسلقه ثم إضافة رشة ملح إليه، يمكن رش القليل من الزبدة أو زيت الزيتون إذا أردت، إن الخرشوف سهل الإعداد ولذيذ كما يحتوي على 3.5 غرام من البروتين.

12.كرنب بروكسل أو الكرنب المسوَّق

يحتوي هذا الكرنب الصغير على 2 غرام من البروتين لكل نصف كوب، اشويهم مع البصل والثوم وقليل من زيت الزيتون ويمكنك أيضًا إضافة القليل من اللحم المقدد للحصول على نكهة أفضل وبروتين أكثر.

المصادر: 1