أطعمة تُحافظ على صحة قلبك

1. الأعشاب الطازجة

تضاف هذه الأطعمة إلى الأطعمة بدلًا من الملح والدهون، فهي تضفي نكهة مميزة للطعام بدون آثار جانبية لما لها فائدة بالمحافظة على صحة القلب، وتُعد التوابل والأطعمة الأخرى إضافة مفيدة لتناول طعام لذيذ.

2. الفاصولياء السوداء

تتميز الفاصولياء السوداء الخفيفة الطرية بأنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب، حيث يمكن أن تساعد الفولات ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم في خفض ضغط الدم كما وتساعد الألياف في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

3. النبيذ الأحمر وريسفيراترول

قد يكون القليل من النبيذ الأحمر خيارًا صحيًا للقلب لاحتواءه الريسفيراترول والكاتاكونز وهي مضادات أكسدة، كما أنه يحمي جدران الشرايين، يمكن للكحول أيضًا أن يعزز الكوليسترول الجيد HDL.

نصيحة: الإكثار من الكحول يؤذي القلب. لا تتناول أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء أو مشروبين للرجال وقد يسبب الكحول مشاكل للأشخاص الذين يتناولون الأسبرين وأدوية أخرى.

4. سمك السلمون: طعام ممتاز

يعد السلمون من أهم الأطعمة لصحة القلب فهو غني بالأوميغا 3، أوميغا 3 هي دهون صحية قد تقلل من خطر الإصابة باضطرابات ضربات القلب وضغط الدم كما يمكنهم أيضًا خفض الدهون الثلاثية والحد من الالتهابات، حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من السلمون أو الأسماك الزيتية الأخرى في الأسبوع.

5. التونة

تعد التونة الخيار الأرخص ثمنًا من السلمون فهي تحتوي أيضًا على أوميغا 3، وتعد (التونة البيضاء) أغنى أنواع التونة بأوميغا 3.

نصيحة صحية: اختر التونة المعبأة بالماء وليس الزيت للحفاظ على صحة القلب.

6. زيت الزيتون

يُصنع زيت الزيتون من الزيتون المهروس ويعد من الدهون الصحية كما إنه غني بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة القلب كما تحمي الأوعية الدموية، فعندما تستبدل الدهون المشبعة (كالزبدة) بزيت الزيتون فهذا يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

7. الجوز (عين الجمل)

هل تعلم بأن حفنة صغيرة من الجوز يوميًا قد تخفض نسبة الكوليسترول في الدم كما يحمي أيضًا من التهاب شرايين القلب، فالجوز مليء بالأوميغا 3 والدهون الصحية التي تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة والستيرولات النباتية والألياف، وقد تجني الفائدة الحقيقية عندما تستبدل الدهون السيئة بالجوز مثل تلك الموجودة في رقائق البطاطس والبسكويت.

نصيحة: جرب زيت الجوز مع السلطات.

8. لوز

تتماشى نكهة اللوز المقطع مع الخضار والأسماك والدجاج والحلويات لديهم الستيرولات النباتية والألياف والدهون الصحية للقلب. قد يساعد اللوز على خفض الكوليسترول الضار LDL.

9. ادامامي

قد تعتقد بأنها مقبلات في مطعم آسيوي. الادامامي هي كلمة يابانية تعني فول الصويا، حيث أن بروتين الصويا يخفض مستويات الكوليسترول، كما ويحتوي كوب ادامامي واحد على 8 جرامات من الألياف المفيدة لصحة القلب، في حين أنك تحتاج لتناول أربع شرائح تقريبًا.

10. التوفو

يعد التوفو مصدر لبروتين الصويا النباتي والمعادن المعززة لصحة القلب والألياف والدهون المتعددة غير المشبعة، يمكن أن تؤثر التوابل أو الصلصات التي تستخدمها في الطهي بمذاق التوفو.

11. البطاطا الحلوة

إن تناول البطاطا الحلوة لا يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم بعكس تناول البطاطا البيضاء، كما أنها تحتوي على الألياف وفيتامين أو الليكوبين.

12. البرتقال

يعد البرتقال الحلو والعصير من الأطعمة الغنية بألياف البكتين المقاومة للكوليسترول كما ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم الذي يساعد في التحكم في ضغط الدم وتفيد إحدى الدراسات بأن كوبان من عصير البرتقال يوميًا تساهم في المحافظة على صحة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم لدى الرجال.

ملاحظة: تحتوي البرتقالة الواحدة متوسطة الحجم على 62 سعرة حرارية و3 حرامات من الألياف.

13. الشارد السويسري

هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، تساهم هذه المعادن في التحكم في ضغط الدم، كما يحتوي أيضًا على ألياف وفيتامين أ ومضادات الأكسدة (اللوتين ،الزياكسانثين) تحافظ على صحة القلب.

14. شعير

جرب هذه الحبوب الكاملة بدلًا من الأرز كما يمكنك أيضًا طهي الشعير في الحساء واليخنات حيث تساعد الألياف الموجودة في الشعير على خفض مستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم أيضًا.

15. دقيق الشوفان

وعاء دافئ من دقيق الشوفان يساعدك على الشعور بالشبع لعدة ساعات ويحارب نوبات الوجبات الخفيفة ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال اليوم مما يجعله مفيدًا لمرضى السكري أيضًا. يمكن أن تساعد ألياف الشوفان قلبك بخفض الكوليسترول الضار (LDL) وللحصول على أفضل النتائج اطبخ الشوفان على نار هادئة.

16. بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان ذات اللون العسلي على ثلاثة أشياء مفيدة لقلبك: الألياف والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى قشور وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وللحصول على أفضل قيمة غذائية اطحن بذور الكتان.

17. اللبن قليل الدسم

إن التفكير في منتجات الألبان يقودنا للقول “جيد لعظامي!” ويمكن أيضًا أن تساعد هذه الأطعمة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، كما أن الزبادي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم ولرفع قيمة البوتاسيوم وخفض الدهون اختر أنواعًا قليلة الدسم.

18. الأطعمة المدعمة بالستيرول

تحتوي بعض أنواع المارجرين (الزبدة نباتية المصدر) وحليب الصويا وحليب اللوز وعصير البرتقال على ستيرولات وستانولات مقاومة للكوليسترول حيث تمنع هذه المستخلصات النباتية أمعائك من امتصاص الكوليسترول ويمكنهم أيضًا خفض المستويات بنسبة 10% دون العبث بالكوليسترول الجيد.

19. الكرز

يعد الكرز الحلو والكرز الحامض والكرز المجفف وعصير الكرز من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ويعتقد أنها تساعد في حماية الأوعية الدموية.

20. التوت

عندما يتعلق الأمر بالتغذية المفيدة فالعنب البري خيار رائع فهو يحتوي على الأنثوسيانين وهو مضاد للأكسدة التي تساعد الأوعية الدموية مضادات الأكسدة تعطي التوت لونها الأزرق الداكن كما يحتوي العنب البري أيضًا على ألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

المصادر: 1