9 أشياء عليك فعلها لعلاج متلازمة النفق الرسغي

إن كانت وظيفتك أو هوايتك المفضلة تسبب ضغطًا على يدك أو رسغك، فقد تتساءل إن كنت مصابًا بمتلازمة النفق الرسغي. ربما ظهرت عليك بعض الأعراض كالخدر أو الوخز في الأصابع وكنت ترغب ألّا يزداد الموضوع سوءًا. الخبر السار أنك تستطيع فعل الكثير لحماية نفسك ومنع الأعراض من التفاقم.

تحدث متلازمة النفق الرسغي عند حصول ضغط على العصب المتوسط المسؤول عن الإحساس في الإبهام وبقية الأصابع باستثناء الخنصر. وعند مرور العصب المتوسط بالرسغ فإنه يمر من خلال ممر ضيق يدعى النفق الرسغي والذي يتكون من أربطة وعظام.

في حالة حدوث أي تورم في معصمك، يتقلص هذا النفق مسببًا ضغطًا على العصب المتوسط وهنا تظهر الأعراض.

لا توجد طريقة معينة مؤكدة لمنع الإصابة بهذه المتلازمة ولكن يمكنك منع تفاقم الأمور بتخفيف الضغط والجهد المسلط على يديك ورسغيك قدر استطاعتك.

1. المس الأشياء برقة أكبر

في حياتنا اليومية نعتاد على فعل الأشياء بطريقة معينة لدرجة عدم التفكير فيها مجددًا، وأحيانًا تستخدم قوة غير ضرورية لإنجاز بعض الأمور. على سبيل المثال، قد تمسك أدواتك بإحكام شديد في حين أن لمسة خفيفة تكون كافية أو قد تضغط بقوة على مفاتيح الكمبيوتر في حين أن ضغطة بسيطة تفي بالغرض.

إبقَ متنبهًا على مقدار الشد والضغط الذي تضعه علي يديك في أعمالك المعتادة، لو خففت منهما قليلًا فإن يديك ورسغيك سيكونان ممتنين.

2. أعطِ نفسك استراحة

ارتح قليلًا من عملك لثني وتمديد يديك، إستراحة لمدة 10-15 دقيقة كل ساعة ستكون مثالية.

إن هذه الإستراحة مهمة للغاية خصوصًا إن كان عملك يتطلب إستخدام أدوات تهتز أو تجبرك على استخدام الكثير من القوة.

3. مدد يديك بين حين وآخر

مدد يديك كثيرًا خلال إستراحات العمل (أو في أي وقت) من خلال الآتي:

  • إصنع قبضة.
  • حرك أصابعك للأعلى حتى تشير إلى الخارج مباشرة.
  • كرر هذا من 5 إلى 10 مرات

أو قم بما يلي:

  • إصنع قبضة.
  • باعد بين أصابعك ثم شدهم قدر استطاعتك.
  • كرر هذا من 5 إلى 10 مرات

4.أبقِ رسغك في وضع معتدل

ضع رسغك في وضعٍ معتدل دون ثنيه للأعلى أو للأسفل إن إستطعت، سيخفف هذا من الضغط على العصب المتوسط. إن إرتداء دعامة المعصم أثناء النوم سينجز هذه الوظيفة، ويمكنك إرتدائها أيضًا عند القيام بالأمور التي تحفز الأعراض.

5.بدل بين اليدين باستمرار

تجنب القيام بأعمالك باستخدام نفس اليد مرارًا وتكرارًا. على سبيل المثال، إن كان لديك مهمة إعتدت على إنجازها باليد اليمنى، استخدم اليد اليسرى بدلها هذه المرة أو بدّل بين اليدين قدر استطاعتك لإراحة عضلات اليد.

6.راقب وضعية جسدك

إنه من الطبيعي التركيز على وضعية اليد والرسغ غير أن وضعية الجسم يمكن أن تشكل فارقًا أيضًا. تسبب وضعية الجسم السيئة توجيه كتفك للأمام مما يؤدي إلى حدوث تفاعل متسلسل يقصر عضلات رقبتك وكتفك ويضرب أعصاب عنقك ويزيد من مشاكل معصمك.

7.إبق دافئًا

قد يبدو هذا بسيطًا إلا أنه يشكل فارقًا، عندما تبرد، يزداد الألم والتصلب سوءًا، إن القفازات التي لا تحتوي على أصابع يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لأنها تحافظ على دفء اليد والمعصم وحريتهما دون تقييد.

8.تحدث إلى المسؤول عنك

إن سبب العمل إزدياد الأعراض سوءًا، إطلب من مديرك تغيير نوع عملك، قد تكون قادرًا على تغيير نظام مكان العمل أو إدارة الأدوات أو مراقبة سير المهمات، يمكنك أيضا مقايضة بعض المهمات مع زملائك في العمل حتى تتمكن من تجنب المهمة التي تؤذي معصميك مرارًا وتكرارًا.

جرب ما يلي إن كنت تعمل على حاسوب:

  • إضبط موضع لوحة المفاتيح بصورة مناسبة لا تضطر فيها إلى ثني معصمك عندما تكتب.
  • حافظ على مرفقيك بجانبك عند الكتابة.

9.قم بزيارة معالج مهني

يساعدك المعالج المهني في:

  • تعريفك على التمارين الواجب القيام بها لشد وتقوية عضلات رسغك ويدك.
  • يعلمك كيفية تغيير حركاتك الروتينية بطريقة تخفف الضغط على يديك ورسغيك.

المصادر: 1