10 مشروبات يمكنها مساعدتك في الحصول على نومٍ هانئ

مقدمة الفيسبوك: قد تساعدك بعض المشروبات على النوم بشكٍل أسرع كالشاي وبعض أنواع الحليب وعصير التوت.

في هذه المقالة سنَذكُر عشرة مشروباتٍ تساعدك على النوم.

1- البابونج (Chamomile)

شُرب البابونج يساعدك على التخلص من الأرق لما له من آثار مهدئة. يعزي الخبراء سبب ذلك إلى احتوائه على مركبات الفلافونويد flavonoid. اذ يعد الابيجينين Apigenin أحد الفلافونات ويرتبط بمستقبلات البنزوديازيبين benzodiazepine في الدماغ، وله تأثير مهدئ.

بالرغم من أن بعض الأشخاص قد يعانون حساسية من البابونج، إلا أن وكالة إدارة الغذاء والدواء FDA وضعت البابونج ضمن قائمة الأغذية الآمنة.

2- الناردين الطبي (Valerian)

الناردين هو أحد الأعشاب التي يمكن إيجادها في متاجر الأغذية الصحية. قد تحتوي المنومات والمهدئات في تركيبتها على الناردين. ويمكن الحصول عليه بدون وصفة طبية على شكل أقراص أو شاي.

لم يؤكد الباحثون ما إذا كانت عشبة الناردين آمنة وفعالة لعلاج الأرق، إذ تظهر بعض الدراسات نتائج متضاربة.

تُظهر إحدى الدراسات تأثير نبتة الناردين على النوم بشكل أسرع (تقليل الوقت الذي يحتاجه الشخص ليستغرق في النوم)، والحصول على نوم هنيء وتقليل الكوابيس والأحلام المزعجة.

أما الدراسات الأخرى فلم تبين أي نتائج سريرية ذات أهمية تذكر ولم يتطرق الباحثون إلى تأثير نبتة الناردين في تلك الدراسات.

3- المليسا أو بلسم الليمون (lemon balm)

يساعد شرب عشبة المليسا العديد من الناس على النوم. يمكن إيجاد العشبة في محلات الأغذية الطبيعية كمساعد للنوم.

وكما الناردين، فان عشبة المليسا قد لا تُظهِر فاعليتها في كل مرة.

أظهرت إحدى الدراسات انخفاضًا كليًا لاضطرابات النوم لثمانين مشاركًا يعانون من الذبحة الصدرية المزمنة المستقرة بعد شربهم لأوراق الليمون، مقارنة مع اخذهم placebo (الدواء الوهمي).

ولكن مازالت هناك حاجة لأدلة أكثر تؤكد أن بلسم الليمون يساعد الناس على النوم.

4- الخزامى او اللافندر (lavender)

يشرب البعض شاي الخزامى لأنه يعطي الشعور بالهدوء والراحة.

اختبرت دراسة في تايوان النظرية التي تشير إلى فائدة شاي الخزامى في تحسين النوم.

وجد الباحثون أن المشاركين الذين شربوا شاي اللافندر شعروا بإرهاق أقل، ولكن الآليات التي تشرح هذا التأثير غير واضحة.

5- زهرة العاطفة (passionflower)

يذكر الأشخاص استخدام شاي زهرة العاطفة لمساعدتهم على النوم, ولكن الأبحاث عن هذا الشاي لازالت ضئيلة.

قام باحثون في المكسيك بدراسة لاختبار تأثير زهرة العاطفة على النوم. وأظهرت النتائج أن الفئران التي حُقنَت بمستخلص زهرة العاطفة أظهرت زيادة ملحوظة في وقت النوم.

وأيضًا، من الضروري إجراء مزيد من التحقيقات على البشر لتأكيد سلامتة وفعاليته لتحسين النوم.

6- لحاء الماغنوليا (magnolia bark tea)

اختبر الباحثون تأثير شاي الماغنوليا على النوم عند الإناث في فترة انقطاع الطمث. إذ يحتوي مستخلص هذا الشاي على مواد تتفاعل مع الناقل العصبي GABA في الدماغ والذي بدوره يساعد على النوم.

في اختبار عشوائي، شربت 89 أنثى (في فترة انقطاع الطمث) مستخلص لحاء الماغنوليا مع المغنيسيوم أو مع دواء وهمي. النساء اللاتي جربن مستخلص لحاء الماغنوليا انخفض الأرق عندهن بشكل ملحوظ.

قد يكون شرب مستخلص لحاء الماغنوليا آمنًا ، لكن يحتاج الباحثون إلى مواصلة دراسة تأثيره بشكل أوسع.

7- الشاي الأخضر منزوع الكافيين (decaffeinated green tea)

على الرغم من احتواء الشاي الأخضر على مادة الكافيين، إلا أن بعض المواد الموجودة فيه قد تساعد الناس على النوم لأنها تؤثر على الناقل العصبي GABA في الدماغ.

ولدراسة تلك الآثار، أعطى الباحثون شاي أخضر منخفض الكافيين لبالغين متوسطي العمر ليشربوه قبل النوم. وأظهرت النتائج أن الشاي الأخضر قليل الكافيين قد يساعد على النوم.

لا تزال الآلية الدقيقة لكيفية تأثير الشاي الأخضر على النوم غير واضحة.

من المهم اختيار الشاي منزوع الكافيين، لأن الكافيين في الشاي الأخضر الاعتيادي يمكن أن يمنع النوم.

8- عصير الكرز (cherry juice)

في دراسة سابقة عام 2010، وجد الباحثون أن شرب عصير الكرز الحامض يرتبط بتحسن النوم بشكل واضح.

فعند حساب الباحثين لدقائق الاستيقاظ بعد الاستغراق في النوم، تبين انخفاض في شدة الأرق لدى المشاركين في الدراسة.

أما المؤشرات الأخرى، مثل سرعة الاستغراق في النوم ووقت النوم الكلي وجودة النوم فلم تتغير عندما قارنها الباحثون بنتائج تناول العلاج الوهمي.

أظهرت دراسة أخرى صغيرة عام 2018 مع ثمانية مشاركين فقط أن عصير الكرز يزيد من وقت النوم وجودته.

ويقترح الباحثون أن عصير الكرز يزيد من توافر الحامض الاميني التريبتوفان tryptophan في الجسم مما يؤدي إلى نوم أفضل. ويحتوي أيضاً على الميلاتونين melatonin ومضادات الالتهاب مما قد يفسر تأثيره على النوم.

من الضروري اجراء المزيد من البحوث لتأكيد تأثيره.

9- الحليب (milk)

يحتوي الحليب على حمض أميني يسمى التربتوفان tryptophan. يتحول التربتوفان إلى مواد مثل السيروتونين والميلاتونين والتي يمكن أن تساعد على النوم.

لازلنا نفتقر للمزيد من الدراسات التي تناقش تأثير شرب الحليب قبل النوم وقدرته على تحسين النوم. قد ترغب في تجربة شرب الحليب قبل النوم مالم تكن تعاني حساسية من اللاكتوز أو من الحليب.

10- حليب اللوز (almond milk)

يحتوي حليب اللوز على نسبة عالية من التربتوفان والميلاتونين والمغنيسيوم أيضًا.

يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز في الحصول على نوم افضل. فقد اظهرت الأبحاث ان المغنيسيوم مع مستخلص لحاء الماغنوليا يعدان ثنائيًا مفيدًا للحفاظ على حلقة نوم منتظمة عند البشر.

من الضروري إجراء المزيد من الابحاث للتأكد من صحة مساعدة المغنيسيوم الموجود في اللوز على النوم.

المشوربات التي يجب أن تتجنبها

بعض المشروبات تساعد على النوم بهدوء والبعض الآخر قد تعمل كمنبهات تحفز الناس على الاستيقاظ، منها:

  • القهوة
  • الشاي الذي يحتوي على كافيين (الشاي الأخضر أو الأسود).
  • المشروبات الغنية بالسكر.

ربط الباحثون قلة النوم بتناول كميات اكثر من المشروبات المحتوية على الكافيين والغنية بالسكر.

لم يؤكد الباحثون ما إذا كانت قلة النوم تسبب زيادة في استهلاك السكر أو ما إذا كان تناول المزيد من السكر يسبب قلة النوم.

أفضل وقت لشربها

يقترح أطباء المسالك البولية تجنب الأطفال لشرب السوائل قبل النوم بساعة او ساعتين, لأنه قد يؤدي الى الاستيقاظ في منتصف النوم لغرض التبول.

الخلاصة

يتناول الناس المشروبات لمساعدتهم على النوم. يُعتبر البابونج والناردين من أنواع الشاي الشائعة التي يشربها الناس قبل النوم، وقد تساعد مشروبات أخرى كحليب اللوز وعصير الكرز.

على الرغم من أن بعض المشروبات تحتوي على التربتوفان أو الميلاتونين المعروفين بتحسين النوم، لم يتبين للباحثين كيف تساعد المشروبات الأخرى على النوم حتى الان.

من الضروري إيجاد مزيد من الادلة لتأكيد ما إذا كانت هذه المشروبات امنة وفعالة لتحسين النوم.

المصادر: 1