أطعمة تعزز فيتامين D

الشمس والمكملات الغذائية والطعام الحقيقي

يعتبر فيتامين D من العناصر الأساسية للصحة؛ فكما يُعرف بأهميته لصحة العظام، تشير بعض البيانات أن فيتامين D يلعب دورًا أساسيًا في الحماية من عدة أمراض، مثل السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والاكتئاب أيضًا.

نقص فيتامين D أمر لا يستهان به، إذ يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض هشاشة أو لين العظام، كما يمكن أن يؤثر على الجهاز المناعي والعصبي.

ولحسن الحظ، يمكن أن ترتفع نسبة هذا الفيتامين لتناسب احتياجات الجسم من عدة مصادر، كالتعرض باعتدال لأشعة الشمس والمكملات الغذائية والأطعمة.

تقول متخصصة التغذية آن تايلور: «يستطيع العديد من الأشخاص الحصول على احتياجهم اليومي من فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس واتباع نظام غذائي متوازن، ومع هذا، فأن هناك فئات معينة من الناس هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين D».

وتشمل الفئات الأكثر عرضة لنقص الفيتامين D:

  • كبار السن.
  • الأشخاص الذين لا يتعرضون لكميات مناسبة من أشعة الشمس.
  • الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين خضعوا لجراحة تحويل المعدة.
  • أصحاب البشرة الداكنة.
  • الأطفال الرضع الذين يقتصر غذائهم على الرضاعة الطبيعية بدون المكملات الغذائية لفيتامين D.
  • الأشخاص المصابون ببعض أمراض الجهاز الهضمي والتي تسبب سوء امتصاص الفيتامينات.

بالنسبة للأطفال والبالغين، يوصى بتناول جرعة تعادل 600 وحدة يوميًا، كما ويمكن أن تصل إلى 4,000 وحدة يوميًا وفق الاحتياجات الصحية. (أغلب المكملات الغذائية توفر ما يقارب ال 2,000 وحدة من فيتامين D في الحبة الواحدة.)

فيتامين D: الأطعمة الكاملة أم الأطعمة المدعمة

الأطعمة المدعمة تساعد على تعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن. فهي مُصنعة لإضافة العناصر الغذائية غير الموجودة بشكل طبيعي في المنتج. تضاف بعض الأحيان عناصر الحديد أو الألياف أو الزنك أو فيتامين A، أغلب منتجات الحليب مدعمة بفيتامين D، وأحيانا يُضاف الكالسيوم لعصير البرتقال.

وتوضح تايلور: «بما أن القليل من الأطعمة الطبيعية تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين D، فالأطعمة المدعمة قد أضافت معظم فيتامين D الموجود في النظام الغذائي الأمريكي»،

ولكنها حذرت من أن بعض الأطعمة المدعمة تحتوي على بعض المكونات الضارة بالصحة، مثل السكريات والدهون المهدرجة. أما حليب الأبقار ومنتجات الألبان النباتية، قغالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين D، إلا أن من الضروري أن نبحث عن المنتجات الخالية من السكريات المضافة.

كذلك هناك عدة أنواع من الزبادي والحبوب مدعمة أيضًا بفيتامين D، إلا أنها قد تحتوي على سكريات عالية أو دهون مشبعة. السمن النباتي مدعم أيضًا، إلا أن بعض المنتجات تحتوي على الزيوت المهدرجة والتي يجب تجنبها. و لتختار أفضل منتج لعائلتك، اقرأ ملصق المكونات.

أطعمة غنية بفيتامين D

واحدة من أفضل طرق الحصول على حاجتك من فيتامين D في نظامك الغذائي هو تناول أطعمة صحية متنوعة بما في ذلك الأطعمة المدعمة. كما يجب التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة مرتين في الأسبوع على الأقل.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D:

  • كبد البقر (المطبوخ). 3 أونصات تحتوي على 42 وحدة.
  • حبوب الفطور المدعمة بنسبة 10% من القيمة اليومية لفيتامين D. من 0.75 إلى كوب واحد يحتوي على 40 وحدة.
  • زيت كبد سمك القد. ملعقة الطعام الواحدة تحتوي على 1360 وحدة.
  • صفار البيض. البيضة الكبيرة الواحدة تحتوي على 41 وحدة.
  • السمن النباتي المدعم. ملعقة واحدة تحتوي على 60 وحدة.
  • الحليب المدعم. الكوب الواحد يحتوي حوالي 115-124 وحدة.
  • عصير البرتقال المدعم. الكوب الواحد يحتوي على 137 وحدة.
  • سمك السلمون (الأحمر أو المطبوخ). 3 أونصات يحتوي على 447 وحدة.
  • سمك السردين (المعلب بالزيت أو المجفف). قطعتان من السردين تحتويان على 46 وحدة.
  • الجبن السويسري. الشريحة الواحدة تحتوي على 6 وحدات.
  • سمك السيف (المطبوخ). 3 أونصات تحتوي على 566 وحدة.
  • سمك التونا (المعلبة بالماء أو المجففة). 3 أونصات تحتوي على 154 وحدة.
  • الزبادي المدعم بنسبة 20% من القيمة اليومية لفيتامين D. 6 أونصات تحتوي على 80 وحدة.

المصادر: 1