أطعمة تحارب السمنة

  1. الزبادي اليوناني
  2. يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف البروتين الموجود في أنواع الزبادي الأخرى، فهو يبقى في المعدة لفترة طويلة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وبالإضافة إلى ذلك، فأنت تحرق سعرات حرارية في هضم البروتينات أكثر من هضم الكربوهيدرات. اختر نوعًا خاليًا من الدهون أو قليل الدهون وقليل السكر أيضًا.

  3. الكينوا
  4. الكينوا هي حبوب مغذية يجب أن تدخل في برنامج خسارة الوزن الخاص بك. تحتوي هذه الحبوب على 8 جرامات من البروتين التي ستُأخر شعورك بالجوع، و5 جرامات من الألياف في كوب واحد، كما ستحصل أيضًا على الحديد، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامين E. الكينوا سهلة الطبخ كالأرز. ولعشاء سريع، اخلط معها بعض الخضروات، أو المكسرات، أو مصدر بروتين قليل الدهون.

  5. القرفة
  6. تقترح بعض الدراسات أن القرفة تحافظ على توازن مستويات السكر بالدم، مما يعني أنها تستطيع أن تكبح شهيتك، خاصةً لمرضى السكري من النوع الثاني. يمكن لأي شخص تقريبًا الاستفادة من القرفة كما هي. فقط أضف بعضًا منه للقهوة، أو الشاي، أو الزبادي، بحيث تضفي تحليةً بدون سعرات حرارية.

  7. الفلفل الحار
  8. يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية بلا الطعم تسمى الكابسيسين. توجد هذه المادة بكثرة في فلفل الهابانيرو، كما أن الهالبينو يحتوي عليها أيضًا. يكبح الكابسيسين الشهية ويسرع من عملية الأيض قليلًا، ولكن لوقت قصير فقط، لذلك ليس لديه تأثير كبير على الوزن إلا إذا تناولت طعامًا أقل لأنه حار.

  9. الشاي الأخضر
  10. تقترح العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر يشجع على خسارة الوزن بتحفيز الجسم لحرق الدهون، حيث يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيشين، وهو نوع من المركبات التي تؤثر على عملية الأيض. وللحصول على أقصى فائدة، ستحتاج لشرب الشاي الأخضر أكثر من مرة في اليوم. جرب شرب الشاي ساخنًا لأنه يأخذ وقت في تناوله ويمدك بتجربة منعشة.

  11. الجريب فروت
  12. لا تحتوي فاكهة الجريب فروت على خصائص سحرية لحرق الدهون، لكنها تساعدك في الشعور بالامتلاء بقليل من السعرات الحرارية، وهذا بسبب الألياف التي تأخذ وقتًا لهضمها. تناولُ نصف حبة من الجريب فروت أو كوب من عصير الجريب فروت قبل الوجبة يجعلك تشعر بالامتلاء، مما يدفعك لتناول سعرات أقل أثناء الوجبة.

  13. البطيخ
  14. الأطعمة الغنية بالماء تأخذ حيزًا كبيرًا في الأمعاء، مما يعطي إشارةً للجسم بأنه تناول ما يكفي ويترك مساحة أصغر للأطعمة الأخرى. الكثير من الفاكهة والخضروات الخام مليئة بالمياه والعناصر الغذائية، وقليلة السعرات الحرارية. البطيخ هو أفضل مثال؛ فهو مصدر جيد لليكوبين المضاد للأكسدة ويمدك بفيتامينات A و C.

  15. الإجاص والتفاح
  16. الإجاص (الكمثرى) والتفاح بهما محتوىً عالٍ من الماء أيضًا. تناولهم بالقشرة للحصول على الألياف، والتي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تناولُ الفاكهة كلها أفضل من العصير، لأنك ستحصل على ألياف أكثر، وستمضغ الفاكهة، وهو ما يأخذ وقتًا أطول ويحرق السعرات في المضغ أفضل من شرب العصير.

  17. العنب والزبيب
  18. قارن بين كوبين من العنب مع ربع كوب من الزبيب. أي من الخيارين لديه سعرات أكثر قليلًا من 100 سعرة حرارية، ولكنك ستستمتع أكثر بالعنب. الفاكهة المجففة لها مكانها، فعند استخدامها باعتدال، يمكنك إضافة بعض منها كالزبيب أو التوت البري المجفف لإضفاء طعم مميز للسلطة.

  19. التوت
  20. مثل أي فاكهة، التوت غني بالماء والألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما أن لها طعمًا حلوًا يطفئ توقك للحلويات بسعرات حرارية أقل بكثير من الكوكيز والشوكولاتة. التوت البري مثال جيد أيضًا لأنه مليء بمضادات الأكسدة.

  21. الخضروات الطازجة
  22. تعد الخضروات الطازجة وجبةً خفيفةً ممتازة، فهي تشبع الرغبة للمقرمشات، ومليئة بالمياه لتجعلك تشعر بالامتلاء، وقليلة السعرات الحرارية. يحتوي نصف كوب من الكرفس المقطع على 8 سعرات حرارية فقط. اسكب القليل من زبدة الفول السوداني على الكرفس أو غطس الجزر في الصلصة، وعندما تريد تناول المقرمشات، بدل الشيبسي بالخضروات الطازجة.

  23. البطاطا الحلوة
  24. فكر في الإضافات التي تضعها على البطاطس المشوية الخاصة بك: الزبدة، الكريمة، ربما الجبنة أو اللحم المقدد. إذا قمت باستبدالها بالبطاطا الحلوة، فلن تحتاج لهم. البطاطا الحلوة المشوية مليئة بالنكهة، لا تحتاج لنكهة مضافة، إلا إذا أردت رش بعض القرفة، وكل هذا سيبعد عنك الكثير من السعرات الحرارية. وأضف إلى ذلك، البطاطا الحلوة مليئة بالبوتاسيوم والبيتا كاروتين وفيتامين C والألياف.

  25. البيض
  26. تحتوي بيضة واحدة على 75 سعرة حرارية فقط، و7 جرامات من البروتين والعناصر الرئيسية الأخرى. تذكر، سوف يحرق جسمك في هضم البيض سعرات حرارية أكثر من إفطار مدجج بالكربوهيدرات. والأخبار الجيدة، أن البيض لم يعد خارج قائمة الطعام بالنسبة للأشخاص القلقين من الكوليسترول العالي. علينا القلق من من الدهون المشبعة، وليس الكوليسترول الغذائي في البيض.

  27. القهوة
  28. يبدو أنها حقيقة تفوق حد التصديق: أحد مشروباتك المفضلة يحفز الأيض ويساعد على خسارة الوزن؟ القهوة تحفز الأيض، ولكن قليلًا فقط. لا تأخذ هذا بعين الاعتبار لخسارة الوزن، خاصةً عند إضافة سعرات حرارية بإضافات القهوة (كالسكر والحليب المكثف والكاراميل).

  29. الشوفان
  30. 3 مميزات للشوفان: حبوب الشوفان غنية بالألياف، وتحتوي على الكثير من الماء، ووجبة ساخنة. هذا الخليط يشعرك بالشبع. فالطعام الساخن يستغرق وقتًا أكثر في تناوله، والمياه الكثيرة والألياف ستساعدك على الشعور بالشبع. تجنب الشوفان المسكر كثيرًا، وامزج القرفة أو الجوز مع الشوفان ليعطيك طعمًا حلوًا بسكر أقل.

  31. رقائق البسكويت
  32. رقائق حبوب الشيلم الكاملة (نبات يشبه إلى حد كبير القمح والشعير)، أو المخبوزات المقرمشة المعروفة ب crispbreads، تقدم بديلًا قليل الدهون وعالي الألياف للمقرمشات العادية. تقترح الأبحاث أن الأشخاص الذين يستبدلون الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يملكون دهونًا أقل في منطقة البطن. كما أن الحبوب الكاملة تقدم مجموعةً متنوعةً من العناصر الغذائية النباتية. وهذا لا ينطبق على الرقائق فقط، بل يمكنك الحصول على نفس الفائدة بالتحويل إلى الخبز وحبوب الفطور والباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة.

  33. التبولة
  34. يعد قمح البرغل من الحبوب الكاملة البارزة، وهو النوع المستخدم لتحضير التبولة. إنه غني بالألياف والبروتين وقليل الدهون والسعرات الحرارية. هذا يساعدك على الشعور بالشبع بسعرات أقل، كما أن طعمه لذيذ جدًا. لتحويل هذا الطبق لوجبة، يمكنك إضافة الفول وتقليبه مع الطماطم والخيار والبقدونس.

  35. الشوربة
  36. للشوربة -المُعدّة بالمرقة لا الكريمة- الكثير من الفوائد، فهي مليئة بالمياه التي تشعرك بالشبع بسعرات أقل، كما أنها ساخنة فتمنعك من الإكثار في الأكل. تناولها قبل الوجبة لتجعلها تأخذ حيزًا بدلًا من أن تشغله أطعمة عالية السعرات. يمكنك أيضًا صنع وجبة مشبعة من الشوربة بإضافة الدجاج، أو السمك، أو الخضروات المقطعة، أو الفول.

  37. السلطة
  38. طريقة أخرى للشعور بالشبع قبل تناول الوجبة الرئيسية هي تناول السلطة. يحتوي الخس على الكثير من المياه لتأخذ حيزًا في معدتك، الأمر الذي يترك مساحة أصغر للطعام عالي الدهون في الوجبة. حضر سلطتك بإضافة العديد من الخضروات والفاكهة أو الجبنة المبشورة، وكن حذرًا من إضافة صلصة السلطة الجاهزة، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية.

  39. الخل
  40. أضف إلى سلطتك الخل والزيت، إنه خليط سهل التحضير ويجعل نكهة سلطتك مرضيةً بسعرات أقل من الصلصة الجاهزة.

  41. المكسرات
  42. المكسرات طريقة ممتازة لإشباع الجوع بين الوجبات، فهي غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. توضح الدراسات أن المكسرات تحفز خسارة الوزن وتحسن مستويات الكوليسترول عند تناولها باعتدال، إلا أنها عالية السعرات الحرارية لذا حدد كميتها. إذا حاولت تقشيرها، فسوف تبطئ في تناولها وتقلل كميتها.

  43. الفشار
  44. تبدو ثلاث أكواب من الفشار كمية كبيرة، ولكنها في الواقع قليلة السعرات الحرارية بشرط كونها بدون إضافات. الفشار منفوخ فيعطي انطباعًا بالكثرة دون الحاجة لإضافة السكر أو الدهون.

  45. الحليب منزوع الدسم
  46. يمدك الحليب منزوع الدسم بالبروتين والكالسيوم وفيتامين D بدون الدهون الموجودة في الحليب كامل الدسم. فرغم أنه منزوع الدسم، إلا أنه يجعلك تشعر بالشبع، فهو يستغرق وقتًا أطول ليترك المعدة مقارنةً بالمشروبات قليلة البروتين.

  47. اللحوم قليلة الدهون
  48. أنت تعلم أن البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتحرق سعرات حرارية أكثر أثناء هضمه، لذلك فلتختر نوع البروتين بحرص. اللحم الغامق يكون عالي الدهون، مما يقلل من فائدته. صدور الدجاج منزوعة الجلد اختيار جيد. شرائح لحم البقر (ستيك)، ولحم الخصر هي لحوم خالية الدهون بأقل من 4 جرامات من الدهون المشبعة في الطبق الواحد. التزم بكمية بمقدار ثلاث أو أربع اونصات.

  49. السمك
  50. يعد السمك من أفضل مصادر البروتين. معظم الأسماك قليلة في الدهون، والاستثناءات من ذلك تحتوي على دهون مفيدة مثل الأوميجا 3 الموجودة بالسلمون والرنجة والأسماك الدهنية الأخرى، والتي تحمي من أمراض القلب والأمراض المزمنة.

  51. الفول
  52. الفول هو من الخضروات ومصدر جيد للبروتينات والألياف، والذي يشعرك بالشبع بسعرات أقل. افتح علبة الفول أو الحمص وأضفه إلى الشوربة أو السلطة، أو اهرسها وقدمها للتغميس. يحتوي كوب واحد على 12.5 جرامات من الألياف، و4 جرامات من الدهون فقط، وقرابة 15 جرام من البروتين.

المصادر: 1