علاجات بخطوة واحدة، للتخلص من الألم والتوتر

1. التخلص من التوتر: الوقوف منحنيًا إلى الأمام

إذا كنت قلقًا أو متوترًا فإن استراحة قصيرة ممكن أن تساعدك. جرب حركة اليوغا البسيطة التالية: قف مستقيمًا، واضعًا الساقين معًا، وبنفس الوقت ابدأ بأخذ الشهيق، ثم ارفع ذراعيك عاليًا فوق رأسك، وانحني باتجاه فخذيك بينما تخرج الزفير، مع الحفاظ على محاذاة الجزء العلوي من جسمك. امسك عضلة ساقك الخلفية أو كاحلك، وتنفس بعمق، ثم اقطع نفسك لدقيقة. خذ شهيقًا وارجع ببطء إلى الأعلى، حيث يكون الرأس والذراعان بحالة استرخاء إلى أن تقف.

2. ألم اليد: لمس أطراف الأصابع

يشتبه بالتهاب المفاصل عادة إذا كنت تعاني من ألم في اليد. أعطِ هذا الجزء من جسدك، المنهك من العمل، استراحةً وقم بعمل هذا التمرين للأصابع الصغيرة. وجّه يدك للأعلى، وقرب الأصابع سويًا، ثم المس إصبع السبابة ببطء بإبهامك بشكل دائري. حرك إبهامك نحو الإصبع الأوسط بنفس الطريقة، وكرر الأمر مع البنصر والخنصر. بسلاسة كرر هذه الحركة عدة مرات ليديك.

3. قساوة منطقة الورك: وضعية الحمامة نصف المائلة

وركك يمكن ان يصبح متصلبًا، خصوصًا إذا كنت تجلس لفترات طويلة خلال اليوم. وضعية اليوغا هذه تمدده بشكل جيد. استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، وضع كاحلك فوق ركبتك الأخرى. ثم قرب ساقيك باتجاه صدرك، وامسك نهاية ساقك تحت الركبة لتثبيت الوضعية. ولزيادة شدة التمدد هذا، اسحب نفسك بلطف.

4. تشنجات القدم: تمديد العضلات باستخدام المنشفة

أنت تحلم بحلم جميل، وفجأة تصرخ من الألم. ألم تشنج القدم يوقظك. إن أسباب هذا التصلب العضلي المفاجئ يمكن أن تكون الجفاف أو ضعف الدورة الدموية. امسك منشفة واجلس، ثم مدد قدميك أمامك، واضعًا إبهام القدم المتشنجة باتجاه السقف. ثم لف المنشفة حول قدمك وامسك نهايتها بكلتا يديك. ارفع قدمك حتى تشعر بتمدد جيد.

5. صداع التوتر: تمديد عضلات الرقبة

إن كنت تعاني من صداع التوتر فمن الجيد معرفة أن دراسة دنماركية وجدت أنه يمكن لتمارين الرقبة أن تساعدك في تقوية رقبتك وكتفيك. جرب تمارين التمدد البسيطة هذه لدعم عضلات رقبتك التي تحافظ على رأسك مستقيمًا وتخفف الضغط على رأسك ورقبتك. حرك ذقنك باتجاه حلقك بإيماءة لطيفة، واثبت لعشر ثوان. كرر هذا التمرين عشر مرات.

6. ألم أسفل الظهر: إمالة الحوض

يعاني 80% إلى 90% من الأمريكيين من ألم أسفل الظهر خلال حياتهم. فما السبب الرئيسي لذلك؟ إنه إجهاد الظهر، لذا جرب تمرين إمالة الحوض. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وشد عضلات بطنك بينما تضغط ظهرك على الأرض. وابق هكذا لخمس ثوان، ومن ثم استرخِ. كرر هذه الوضعية عدة مرات، حاول مثلًا تكرارها لعشر مرات.

7. عرق النسا: اجلس بشكل رقم أربعة وتمدد

عرق النسا هو ألم في العصب الممتد من الجزء الخلفي للحوض وصولًا إلى الجزء الخلفي من الفخذ. جربي تمرين التمدد بشكل كمثري، حيث تمدد العضلات من أسفل العمود الفقري إلى أعلى الفخذ. اجلسي على الكرسي مع وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض، وارفعي كاحلك على الجانب الذي يؤلمك، وضعيه على ركبة قدمك الأخرى. ثم بلطف انحني باتجاه وركك، وابقي لمدة 15-30 ثانية، ثم حرري قدمك.

8. ألم الكعب: ثني إبهام القدم

إذا كان لديك ألم بكعب قدمك، حول الأنسجة الموجودة في تقوس قدمك التي ترتبط بعظم الكعب، فيمكن أن تكون واحدًا من بين 3 ملايين من الذين يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية. ويمكن أن يعزى السبب إلى العمر، أو الوزن الزائد، أو الوقوف على سطح صلبة الكثير. ضع منشفة صغيرة على الأرض، وضع إبهام قدمك التي تؤلمك على المنشفة. ثم لف قدمك لتجلب المنشفة باتجاهك، وضع فقط إبهام قدمك على المنشفة. استرخ وكرر هذه الوضعية لعشر مرات.

9. التشنجات المصاحبة للدورة الشهرية: وضعية الكوبرا

التشنجات الحيضية ممكن أن تسبب الألم لمعدتك وأسفل الظهر والحوض وأعلى الساق. لكن بعض تمارين التمدد الجيدة والتمارين المعتدلة يمكن أن تساعدك. جربي وضعية الكوبرا وهي وضعية يوغا كلاسيكية. استلقي على بطنك وضعي ساقيك وقدميك معًا. ضعي يديك تحت كتفيك وارفعي رأسك وكتفيك مع استقامة ذراعيك. تنفسي ودعي معدتك تتوسع أثناء الشهيق وتلين أثناء الزفير. ابقى على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية. استرخي وكرريها عدة مرات.

10. خمول منتصف النهار: تمرين تعزيز الطاقة

هل تعاني من خمول يمتص طاقتك منتصف النهار؟ إليك حركة فورية يمكنك القيام بها دون الوقوف. لف كتفيك إلى الوراء، ثم ارفع ذراعيك عاليًا وباعد بينهما، وكأنك تستعد للتثاؤب الصباحي. ثم انظر إلى الأعلى وخذ نفسًا عميقًا ثم ازفره.

11. إجهاد العين: حركة للأعلى/للأسفل

هناك الكثير من الأمور التي تتعب العين، مثل التحديق في الأجهزة الرقمية والقيادة لمسافات طويلة وتصفح الإنترنت. انعش عينيك مع بعض تمارين العين السهلة. ابقِ رأسك ثابتًا بينما تنظر للأعلى، وركز عينيك للأعلى بقدر ما تستطيع، ومن ثم للأسفل بقدر ما تستطيع أيضًا. افعل ذلك 10 مرات في اليوم. يمكنك تجربتها بتسلسل على مدار الساعة.

12. أوتار الركبة: ضغط الكعب

عادةً سترى الطبيب عندما تصاب أوتار ركبتك. فهذه العضلات خلف فخذك تساعد على تمديد ساقك وثني ركبتك، ويمكنك تجريب هذا التمرين الخفيف لتخفيف الإجهاد. اجلس وساقك غير المصابة مستقيمة على الأرض بينما ساقك المصابة مثنية. واضغط كعب قدمك المثنية على الأرض، هذه الوضعية سوف تشد أوتار ركبتك. ابق هكذا لـست ثوان، واسترح لـعشر ثوان أخرى، ثم قم بتكرار الأمر.

13. تشظي الظنبوب: رفع ربلة الساق

مجرد سماعك للاسم يبدو لك الأمر مؤلمًا، لكنه مشكلة شائعة لدى العدائين والرياضيين. ويعني الألم الذي يكون على طول الحافة الداخلية لعظم القصبة، ويمكن أن تظهر بعد نشاط شاق أو عندما تبدأ روتين تمرين جديد. ابحث عن مجموعة من السلالم و جرب التمرين التالي. قف على السلم، واضغط على قدمك المصابة، وببطء ارفع كعبك، ثم اخفضه وراء حافة السلم. افعل ذلك ثلاث مرات وكرر الأمر 12 مرة.

14. متلازمة النفق الرسغي: تمرين الصلاة

تحدث متلازمة النفق الرسغي بالضغط على العصب الرئيسي في يدك بالذي يمر من الرسغ. قد تؤلمك يدك وذراعك، أو تشعر بخدر أو وخز، لذا جرب تمرين الصلاة. ضع راحة يديك معًا أمام صدرك، بينما تخفض يديك باتجاه خصرك، حتى تشعر بالتمدد في أعلى خصرك. ابق هكذا لـ15-30 ثانية.

15. صفّ ذهنك: فحص الجسم

من الصعب أحيانًا أن تستمتع باللحظة بينما ذهنك مشوش نتيجة يوم مجنون أو حدث ما. لذا حاول أخذ استراحة، وجرب تمرين فحص الجسم التالي. استلقِ على ظهرك، ومدد قدميك، وذراعيك إلى جانبك، وراحة يديك للأعلى. ابدأ مع إبهام قدميك، وركز بشدة على كل جزء من الجسم بينما عقلك يسرح للأعلى والأسفل. وحاول ملاحظة أي أفكار أو مشاعر مرتبطة بكل جزء.

المصادر: 1