الأطعمة التي تحتوي على بروتين أكثر من البيض

يمثل البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، إذ تضم كل بيضة نحو ستة جرامات منه. لكن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تقدم البروتين بذات النسبة بل وأكثر منه. نورد منها:

1- الحمّص

يوفر الحمّص (المعروف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو garbanzo) ما يقرب من ثمانية جرامات من البروتين لكل نصف كوب. لقد استمتع الناس باستخدامه منذ أيام مصر القديمة. وما زالوا مميزين في إعداد الحمّص ومشتقاته من الأطعمة إلى اليوم. يمكنك إضافة حفنة منه في السلطة أو طهيه في حساء لذيذ.

2- جبن قَريش (نوع من الجبن الابيض)

هذا المصدر الغني بالبروتين -مع ما يقرب من 12 جرامًا في نصف كوب- يعطي طعمًا لذيذًا مع المكونات الغذائية الأخرى. هذا لأنه ليس له نكهة قوية من تلقاء نفسه. اصنع وجبة خفيفة صحية عن طريق وضع هذا الجبن مع أي نوع من الفاكهة. أو يستخدم كمكوّن سري لتعزيز البروتين في الفطائر. تناول الجبن قليل الدسم للحفاظ على صحتك.

3- زبدة اللوز

هذا الغماس الكريمي ليس معروفًا تمامًا مثل ابن عمه الفول السوداني. لكنه يجب أن يعرف، لأن ملعقتين كبيرتين منه فيها سبعة جرامات من البروتين. مع الكثير من الدهون الصحية للقلب، إنها طريقة رائعة للحصول على الطاقة قبل التمرين. يمكنك حتى صنعه في المنزل، كل ما تحتاج إليه هو اللوز وخلاط. أضف إليها القرفة أو جوزة الطيب أو خلاصة الفانيليا أو مسحوق الكاري إن كنت ترغب.

4- جبن الشيدر

هذا الجبن محمّل بالبروتين -نحو سبعة جرامات للأونصة- بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والزنك والفوسفور والفيتامينات A و B12. ولكن تناوله بكميات صغيرة أو اختر نوعية قليلة الدسم. فالدهون الموجودة في منتجات الألبان ليست من النوع الصحي للقلب. ويمكن أن يحتوي الجبن على نسبة عالية من الملح أيضًا.

5- العدس

نصف كوب من هذا النوع من البقوليات فيه ثمانية جرامات من البروتين، تقريبًا بقدر ما تحصل عليه من شريحة لحم صغيرة. ويكون العدس بعدة أنواع مثل البني والأخضر والأسود والأصفر والأحمر والبرتقالي ويطبخ أسرع من الحبوب. حتى إنه لا يحتاج إلى نقعه أولاً. جرب البني منه في برغر الخضروات، والأخضر في السلطات، والأحمر في الكاري الحار.

6- بذور اليقطين (القرع)

لا ترمي البذور بعد نحت فانوس جاك (القرعة المضيئة) رغم أن الطريقة الأسهل هي شرائها من المتجر. إذ تحتوي أونصة واحدة منها على ثمانية جرامات ونصف من البروتين. كما أنها مصدر جيد للزنك والحديد والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم. تناول حفنة منه مع التفاح في وجبة خفيفة. أو ضعها في دقيق الشوفان أو الجرانولا أو عجينة الخبز منزلية الصنع.

7- الجمبري (الروبيان)

تحتاج فقط إلى نحو أربع أونصات من هذه المحاريات للحصول على أكثر من 17 جرامًا من البروتين. إنه منخفض السعرات الحرارية والدهون وقليل الزئبق. يطهى الجمبري بسرعة أيضًا. ولكن ابتعد عن الصنف المقلي بشدة. بدلًا من ذلك، أضف الروبيان المشوي إلى المعكرونة مع صلصة المارينارا للحصول على وجبة سريعة غنية بالبروتين.

8- الكينوا (بذور الكينوا)

تحتوي هذه الحبوب الكاملة (في الواقع هي بذور صالحة للأكل) على نحو سبعة جرامات ونصف من البروتين لكل كوب، وهي مصدر جيد للألياف أيضًا. من الطبيعي أن يكون الكينوا خاليًا من الغلوتين وهو سهل التحضير مثل الأرز. ولأن طعمه ضعيف نوعًا ما يمكنك إضافته إلى السلطة أو أوعية الحبوب أو أكله بشكل حساء ساخن وحتى مثل الفشار.

9- اللحم المقدد

المعروف باسم (backpacking standby)، هذا اللحم مجففٌ وقليلُ الدهونِ نسبيًا. يمكن للأونصة الواحدة منه أن تحتوي على ما يصل إلى 15 جرامًا من البروتين. تختلف أنواعه قليلًا حسب العلامة التجارية لكنها عادة ما تكون غنية بالملح والسكر والمواد المضافة مثل النترات. لكن بعض المنتجات الجديدة تغيّر سمعة اللحم المقدد كوجبة سريعة، فصار بإمكانك العثور على اللحم المقدد مصنوعًا من الديك الرومي والسلمون وحتى الأيائل والنعام. تحقق من الملصق بحثًا عن الصوديوم والسكر والمواد الكيميائية. ويمكنك أيضًا صنع المنتج الخاص بك.

10- بذور القنب (Hemp Seeds)

القنب المقصود هنا يختلف عن نبات القنب الذي يستخرج منه الماريجوانا (marijuana). لكن هذه البذور ذات مذاق الجوز (تسمى أحيانًا قلوب القنب hemp hearts) تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. ثلاث ملاعق كبيرة تمنحك تسعة جرامات ونصف من البروتين مع الكثير من الدهون الصحية للقلب. إنها لذيذة حين تخلط مع العصائر. جرب بعض حليب القنب مع حبوب الصباح.

المصادر: 1