ماذا يحدث عندما تقطع السكر المضاف عن نظامك الغذائي

يوجد السكر بشكلٍ طبيعي في الكثير من الأطعمة مثل الفاكهة والخضروات والحليب والجبن وحتى في الحبوب، لكن الشركات المصنعة تضيف أشكالًا مختلفةً من السكر والشراب المركز إلى الأطعمة المصنعة والمعلبة مثل الآيس كريم والبسكويت والحلوى والمشروبات الغازية، بالإضافة إلى منتجات أخرى مثل الكاتشب وصلصة السباغيتي واللبن والخبز وصلصة السلطة.

السكريات “الطبيعية” والسكريات “المضافة”

natural vs added sugars diptych

توجد السكريات الطبيعية في العديد من الأطعمة، فتحتوي التفاحة -على سبيل المثال- على قرابة 20 جرامًا من السكر، لكنها تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى الضرورية لتغذية الجسم، حيث يمكن لألياف التفاح إعطاء الشعور بعدم الجوع وجعل جسمك يمتص السكر من الفاكهة ببطء أكثر. السكريات المضافة هي سعرات حرارية إضافية بدون تغذية إضافية. إنها “سعرات حرارية فارغة” يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.

الوزن الصحي

feet on weight scale

الكثير من السعرات الحرارية ، بغض النظر عن مصدرها، سيؤدي إلى زيادة الوزن، لكن الكثير من السكر المضاف في نظامك الغذائي يجعلك أكثر رغبة لتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم. استبدل بعض هذه السعرات الحرارية الفارغة بأطعمة كاملة وستشعر بالامتلاء وتكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

الدهون الثلاثية

triglyceride test

إذا كان وزن جسمك أعلى مما يجب أن يكون عليه، فمن المرجح أن يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول، بما فيها الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون الذي يوجد في الدم. قلل من تناول السكر المضاف وعندها ستلاحظ انخفاض في السعرات الحرارية ووزن الجسم، مما قد يحسن من نسبة الكوليسترول لديك. لكن الأمر لا يتعلق فقط بفقدان الوزن، فيميل الأشخاص الذين يحصلون على أقل من 20% من سعراتهم الحرارية من السكريات المضافة إلى انخفاض الدهون الثلاثية لديهم حتى لو كان بنفس الوزن مثل الآخرين.

مخاطر الإصابة بأمراض القلب

heart anatomy

ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الجسم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يساعد التقليل من السكر المضاف في خفض تلك المستويات، وقد يساعد في إيقاف زيادة الوزن وتراكم الدهون المرتبطة بأمراض القلب. إذا حصلتْ على أكثر من 20% من السعرات الحرارية من السكر المضاف -حتى إذا كان وزنك صحيًا- فقد تتمكن من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

التغذية الصحية

four healthy food groups

حتى إذا كان وزنك صحيًا بالفعل، فإن التوقف عن تناول السكريات المضافة يعني تغذية أفضل، خاصة إذا استبدلت هذه السعرات الحرارية بالأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والأسماك والحبوب الكاملة. تحتوي هذه الأطعمة على المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لإصلاح وحماية نفسه، كما تحتوي على أليافٍ تساعد جسمك على امتصاص السكريات بشكل أبطأ، ومستويات الجلوكوز في الدم ستكون أكثر استقرارًا.

أسنان أكثر صحة

smiling man

السكريات هي مصدر الغذاء الأساسي للبكتيريا التي تنمو في فمك وتسبب تسوس الأسنان. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسوس الأسنان والتهابات أكثر خطورة، وقد يصبح الأمر أسوأ إذا لم تنظف الأسنان بالفرشاة والخيط كل يوم. يمكن أن يساعد التقليل من السكريات، وخاصة السكريات المضافة في المشروبات مثل المشروبات الغازية، في إبطاء أو إيقاف التسوس.

احتمالات انخفاض معدلات الأمراض

testing blood glucose

الأشخاص الذين يتناولون الكثير من السكريات المضافة في غذائهم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل مرض السكر وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد وأمراض خطيرة أخرى. من الممكن التقليل من خطر الإصابة بهذه الأمراض إذا تناولت كمية أقل من السكر المضاف. لكن من غير المؤكد إذا ما كان السبب هو السكر المضاف نفسه أم فقط السعرات الحرارية الزائدة، فلا يزال العلماء يحاولون الإجابة على هذا السؤال.

كم هي الكمية المثالية ؟

can of soda

يجب أن تشكل السكريات المضافة أقل من 10% من النظام الغذائي الصحي اليومي. يشكل هذا حوالي 11 ملعقة صغيرة إذا تناولت 1800 سعرة حرارية في اليوم. يوصي بعض الخبراء بأقل من ذلك وهو 9 ملاعق صغيرة (38 جرامًا) في اليوم للرجال و 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) للنساء. تحتوي علبة واحدة من المشروب الغازي على حوالي 12 أونصة / 39 جرامًا (حوالي 9 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف.

الأسماء الكثيرة للسكر المضاف

letter tiles

ثلاث ارباع الأطعمة المعلبة الموجودة في البقالات تحتوي على سكريات مضافة ولها أكثر من 50 اسمًا من الصعب حفظهم. ومن أكثر الأنواع شيوعًا هو شراب الذرة العادي وشراب الذرة المسكر والسكر الخام وسكر القصب وعصير القصب المتبخر والدكستروز والصبار وشراب الأرز البني وسكر نخيل جوز الهند وشراب الشعير وغيرها. عليك البحث عن قائمة بأسماء المنتجات الغذائية من مصدر موثوق للتأكد مما تشتريه.

كيفية قياس السكريات المضافة

food product label

يتم إدراج السكريات تحت عنوان “إجمالي الكربوهيدرات” على ملصقات المعلبات. في السابق، كان عليك تخمين ما إذا كانت تلك سكريات مضافة أم لا، لكن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تشترط الآن ملصقات للمكونات الغذائية توضح كمية السكر المضافة وبشكل محدد. وعلى جميع الشركات الغذائية، ومن ضمنها الشركات الصغيرة، الامتثال لهذه التعليمات بحلول عام 2021. إن حساب إجمالي عدد السعرات الحرارية مهم جدًا من أجل صحة أفضل. الكثير من السعرات الحرارية مضرة للجسم سواء من السكر أو من أي مصدرٍ آخر.

كيفية التوقف عن السكريات المضافة

woman drinking glass of water

إن أولى الخطوات هو التوقف عن الأطعمة المعلبة واستبدالها بالأطعمة غير المعلبة مثل الفواكه الطازجة والخضروات والبذور والمكسرات. ويجب أيضًا قراءة الملصقات الغذائية على العلب عند شراء أطعمة جاهزة. عند معرفة كمية السكر الموجودة في المنتج، عليك تحديد مقدار ما تتناوله. كذلك ينصح بشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية، لأن السكر المضاف في هذه المشروبات أسوأ من العديد من مصادر الطعام الصلبة من حيث التغذية والشعور بالشبع.

المصادر: 1