كل ما تود معرفته عن المغنسيوم

المغنسيوم هو معدن يحتاجه جسمك ليعمل جيداً. فهو يساعد في مئات عمليات الجسم الهامة، كتلك التي تتحكم في عمل العضلات والأعصاب. وهو يحافظ على قوة العظام وصحة القلب وعلى مستوى سكرٍ طبيعي بالدم. أيضاً يلعب دوراً هاماً في مستوى طاقتك. تستطيع الحصول على المغنسيوم من الكثير من الأطعمة والمشروبات. لكن إذا رأى طبيبك أنك تحتاج إلى المزيد منه، فسوف يقترح عليك أن تضيفه كمكملٍ إضافي.

ما الكمية التي نحتاجها؟

family at doctors

تحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 310 ميلجرام من المغنسيوم في اليوم، وإلى 320 ميلجرام بعد سن الثلاثين. المرأة الحامل تحتاج إلى 40 ميلجرام إضافي. أما الذكور البالغة تحت سن 31 فتحتاج إلى 400 ميلجرام وإلى 420 ميلجرام في سنٍ أكبر. في حين أن الأطفال يحتاجون بشكلٍ عام من 30 إلى 410 ميلجرام اعتماداً على سنهم والجنس. تحدث مع طبيب الأطفال الخاص بك عن كمية المغنسيوم التي يحتاجها طفلك.

هل تحصل على كفايتك منه؟

blood pressure cuff

تقريباً فإن نصف الأمريكيين لا يحصلون على مغنسيوم كافي في الطعام. بمرور الوقت، فإن المستويات المنخفضة من المغنسيوم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة مثل السكري من النوع الثاني. كبار السن ومتعاطو الكحول ومرضى السكري من النوع الثاني وذوي مشاكل الهضم أكثر من يفتقدون للمغنسيوم، لأن أجسامهم تتخلص منه بطريقة كبيرة أو أنهم لا يحصلون عليه بطريقة كافية.

هل يمكن أن أحصل عليه بكميات مفرطة؟

toilet

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، سوف تتخلص كليتيك من المغنسيوم الزائد الذي تحصل عليه من الطعام. ولكن الإفراط فيه يمكن أن يسبب تقلصاتٍ وغثيان. نفس الحال إذا تناولت الملينات أو مضادات الحموضة التي تحتوي على المغنسيوم. في جرعات كبيرة، حيث يمكن أن تجعلك مريضاً.

استشر طبيبك عن حبوب المغنسيوم، لأن بعض الأمراض مثل مرض الوهن العضلي، يمكن أن يسوء إذا تناولت هذه الحبوب.

يقوي العظام

broken bone

يستخدم جسمك المغنسيوم لبناء خلايا عظام جديدة. يقول البحث أنه من الممكن أن يحمي من فقدان العظام وكسور العظام وأمراض العظام مثل الهشاشة. توضح الدراسات أن النساء اللاتي يعانين من الهشاشة لديهن مستويات منخفضة من المغنسيوم عن من ليس لديهم هشاشة.

يحارب الالتهاب

sore hand

الالتهاب هو تفاعل جهازك المناعي ضد الخطر المحتمل. على المدى القريب، يساعد الالتهاب جسمك في محاربة الفيروسات والتئام الجروح. لكن إذا كان لديك التهاب طوال الوقت، سوف يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري. المغنسيوم يمنع حدوث ذلك.

يحمي القلب

cholesterol test

يساعد المغنسيوم القلب على ضخ الدم. المعدلات الصحيحة للمعدن يمكن أن تقلل فرص الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب وأمراض القلب والنوبة القلبية. يساعد المغنسيوم على ارتخاء جدار الأوعية الدموية مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم. أيضاً يساعد على رفع مستوى الكوليسترول النافع أو HDL.

يمنع الصداع النصفي

man with headache

يعتقد الخبراء أن المغنسيوم يساعد في تقليل أو وقف المواد الكيميائية الخاصة بالألم في المخ ويمنع ضيق الأوعية الدموية. أنت معرض للإصابة بالصداع النصفي إذا لم تحصل جيداً على المغنسيوم. المكمل الغذائي يمكن أن يمنع الصداع النصفي.

يقلل من خطر الإصابة بالسكري

insulin shot

يساعد المغنسيوم هرمون يدعى الإنسولين في العمل جيداً. الإنسولين يحافظ على مستوى السكر في الدم. في إحدى الدراسات، الأشخاص الذين يحصلون على المغنسيوم في الغذاء أقل عرضة للإصابة بالمرض عن من لا يحصلون عليه.


المصدر: البذور والمكسرات

mixed nuts

وجبة خفيفة من الكاجو أو اللوز، وسوف تحصل على 80 مليجرام من المغنسيوم. اختيارات جيدة أخرى مثل بذور اليقطين أو البقان أو بذور عباد الشمس والفول السوداني والكتان. قم برشها على السلطة أو على أي مزيج. سوف تحصل على ألياف ودهون ومضادات للأكسدة صحية للقلب.

المصدر: الحبوب الكاملة

whole grain bread

من ناحية التغذية، الحبوب الكاملة تهزم الخبز الأبيض وبعض الأطعمة الجاهزة. ليس لأنها تحتوي على الألياف فقط، ولكن أيضاً لاحتوائها على المغنيسيوم بصورة كبيرة. قطعتان من خبز الحبوب الكاملة تحتوي على 45 ميلجرام من المعدن، ونصف فنجان من الأرز يحتوي على 40 ميلجرام، ونصف فنجان من الشوفان المطبوخ يحتوي على 30 ميلجرام.

المصدر: الأفوكادو

tacos

أي طريقة سواءٌ كشرائح أو التقطيع لمكعبات أو الهرس، إنها مصدر جيد للمغنسيوم. فنجان واحد من هذه الفاكهة مقطعة يحتوي على 44 ميلجرام. أيضاً توفر دهون صحية للقلب وألياف وحمض الفوليك. جرب إضافة الأفوكادو للساندويتش أو السلطة، أو لطبق التاكو.

المصدر: الأوراق الخضراء

leafy greens

سبب آخر لتناول الخضروات. سوف تحصل على 150 ميلجرام من فنجانٍ واحد من السبانخ المطبوخة أو السلق السويسري. بجانب ذلك، مصادر جيدة أخرى للماغنسيوم الأوراق الخضراء مثل الكرنب الأخضر. علاوة على ذلك، فهي أيضاً تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات (C) و(A) و(K). هذه الخضروات ليس من الضرورة أن تكون ورقية. الباميا مثلاً، غنية بالمغنسيوم.

المصدر: منتجات الصويا

tofu in soup

الصويا أساسية بالنسبة للنباتيين لما تحتويه من البروتين. ولكنها غنية بالمغنسيوم أيضاً. فنجانٌ من لبن الصويا يحتوي على 60 ميلجرام، ونصف فنجان من قطع التوفو أو حبوب الصويا المطحونة يحتوي على 50 ميلجرام. أيضاً طبق التنبيه أو فول الصويا المقلي وزبادي الصويا.

المصدر: الفول

bean soup

في يومٍ واحد، فقط 8% من الأمريكيين يتناولون أطباق الفول. هذا يعني أن معظم الناس يفتقدون لمصدرٍ صحي للمغنسيوم. نصف فنجان من حبوب الفول السوداء تحتوي على 60 ميلجرام والفاصوليا تحتوي على 35 ميلجرام. بعض البقوليات الأخرى الغنية بالمغنسيوم مثل الحمص والفاصوليا البيضاء والخس. يمكنك إضافة الفول إلى أي طبقٍ من الحساء إلى السلطة. سوف تحصل على جرعة إضافية من الألياف والبروتين والحديد والزنك.

التفاعل مع الأدوية

doctor patient consultation

استشر طبيبك قبل أن تتناول مكمل غذائي للمغنسيوم. وتأكد أنه يعرف أي شيءٍ آخر تتناوله. بعض الأدوية يمكن أن تجعل امتصاص جسمك للمغنسيوم صعباً. وبعض مكملات المغنسيوم يمكن أن تعطل عمل بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام.

المصادر: 1