علم زيوت الطهي: أي الزيوت المستخدمة للطهي هو الأكثر صحة؟

في هذه الأيام، الرف في قسم زيوت الطهي بالسوبر ماركت أصبح مكانا مزدحما. هذه الوفرة من الزيوت يمكن أن تسبب ارتباكا أي من تلك الزيوت الأصح للاستخدام.

قالت جو ان كارسون، أستاذ التغذية الإكلينيكية في مركز جامعة جنوب غرب تكساس الطبي في دالاس: خلال ال10 سنوات الماضية، تغيرت الصورة الطبيعية لزيوت الطهي.

وأوضحت إلى زيادة توافر الزيوت عالية الأوليك (high-oleic oils، والوصول الحديث لزيت جوز الهند، والتوافر الأكبر للزيوت الأقل شهرة مثل زيت بذور العنب.

وقال كارسون إنه مع وجود الكثير من زيوت الطهي، قد يكون من الصعب فهم أحدث العناوين الصحية حول الدهون الغذائية بشكل عام.

قالت أليس ليختنشتاين، أستاذة علوم وسياسات التغذية ومديرة مختبر التغذية القلبية الوعائية في مركز أبحاث التغذية البشرية بجامعة تافتس حول الشيخوخة في العديد من المستهلكين أن الخلط بين أنواع الدهون الغذائية التي تشجع أو تثبط من أجل تعزيز صحة القلب.

كما أوضحت ليختنشتاين أن الأمر الذي يزيد من تعقيد الأمور، كان هناك ضجيج حول زيت جوز الهند، وزعمت الادعاءات أن “الزبدة قد عادت”.

كانت ليختنشتاين جزءًا من لجنة استشارية لجمعية القلب الأمريكية التي كتبت تقريرًا عن الدهون الغذائية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وعلى حد قولها، بالنسبة للتقرير، الذي نشر في يونيو في مجلة سيركوليش (circulation)، أجرت اللجنة مراجعة دقيقة للأدبيات العلمية لتوضيح بعض الخلافات المحيطة بالدهون الغذائية.

بعد تقييم الأدلة، أوصت اللجنة بأن يقلل الأمريكيون من مستويات الدهون المشبعة (الدهون التي تأتي من اللحوم والدواجن والجبن ومنتجات الألبان والزيوت الاستوائية، مثل جوز الهند وزيوت النخيل) للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقالت ليختنشتاين إنه يجب على الناس استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، والتي تشمل الدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة.

وقالت ليختنشتاين ل(live science) إن الرسالة العامة هي تشجيع الدهون الصحية في النظام الغذائي عن طريق استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية.

وقالت إن معظم الأدلة تفضل الدهون المتعددة غير المشبعة – الموجودة في الأسماك والجوز وبذور الكتان، وكذلك زيت عباد الشمس وفول الصويا والذرة – بدلاً من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في أنواع أخرى من المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون. وزيوت الكانولا والفول السوداني. أظهرت البيانات أنه إذا استبدل الناس الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة المتعددة، فإنهم يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب إلى حدٍ ما أكثر من استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة.

أيضًا قالت ليختنشتاين: بصورة أخرى، قد تكون الدهون المتعددة غير المشبعة أكثر صحة، خاصة بالنسبة للأشخاص المهتمين بصحة القلب.

أظهر تحليل اللجنة لأربع تجارب تسمى عشوائية محكومة – تعتبر “المعيار الذهبي” للأدلة العلمية – أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أدى إلى انخفاض بنسبة 29% في خطر الإصابة بأمراض القلب. ووفقا للتقرير، هذا الانخفاض مشابه لذلك الذي يظهر عندما يتناول الناس أدوية الستاتين.

إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة المتعددة أو الأحادية غير المشبعة أمر جيد للقلب لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وكذلك الدهون في الدم التي تسمى الدهون الثلاثية، وكلاهما عوامل خطرة للإصابة بأمراض القلب.

اختيار الزيوت:

إذًا ماذا توحي نتائج التقرير بشأن كيفية استخدام زيوت الطهي؟

وقالت ليختنشتاين إن النقاط الرئيسية هي استخدام زيوت الطبخ باعتدال. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الحكومية الأمريكية بأن يقوم الأمريكيون بوضع كمية صغيرة من الزيوت في وجباتهم الغذائية يوميًا لتزويد الأحماض الدهنية الأساسية، لأن الجسم لا يستطيع صنع هذه الأحماض وبالتالي يجب أن يحصل عليها من الطعام. هناك نوعان من الأحماض الدهنية، وكلاهما من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك.

بينما جميع زيوت الطهي تتكون من ثلاثة أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة. يتم تصنيف كل زيت على أساس نوع الحمض الدهني الأكثر وضوحًا (بروزًا) فيه.

على سبيل المثال، تعتبر زيوت الزيتون والكانولا في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة، في حين تحتوي زيوت الذرة وفول الصويا على الدهون غير المشبعة بشكل رئيسي. في الغالب، زيت جوز الهند يحتوي على الدهون المشبعة.

لمساعدتك في اختيار بعض الزيوت الأكثر صحة وأيضًا ترضي ذوقك، إليك مجموعة من 10 زيوت طهي. بعض الزيوت تم دراستها جيدًا نظرًا لفوائدها الصحية، بينما البعض الآخر لديه القليل جدًا من الأبحاث التي يمكن من خلالها استخلاص استنتاجات صارمة حول آثارها على صحة القلب.

زيت الأفوكادو

زيت الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (70% من الدهون في الزيت أحادية غير مشبعة)، ولديه واحد من أعلى مستويات الدهون الأحادية غير المشبعة بين زيوت الطهي، في المرتبة الثانية بعد زيت الزيتون. كزيت الزيتون، فإن زيت الأفوكادو منخفض أيضًا في الدهون المتعددة غير المشبعة (10% من الدهون في الزيت غير مشبعة).

بالمقارنة مع الزيوت النباتية الأخرى، يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة دهون مشبعة أعلى (20%)، لكن هذه النسبة أقل بكثير من نسبة الدهون المشبعة في الزبدة أو الشحم أو الزيوت الاستوائية، مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل.

قالت ليختنشتاين إن زيت الأفوكادو هو زيت آمن للاستخدام، على الرغم من أنه يميل إلى أن يكون أكثر تكلفة من الزيوت الأخرى وقد يكون من الصعب العثور عليه. له نكهة خفيفة تشبه الأفوكادو، ويمكن أن يتحمل درجات حرارة الطهي المرتفعة، مما يجعله مناسبًا للقلي، الشواء، التحميص أو يستخدم في السلطة.

زيت الكانولا

وقال كارسون إن زيت الكانولا يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة نسبياً. ولكن على الرغم من احتوائه على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة (62% من الدهون في هذا الزيت أحادية غير مشبعة)، فإن زيت الكانولا أيضًا مصدر جيد للدهون غير المشبعة المتعددة (32%). بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الكانولا على أدنى مستوى من الدهون المشبعة بين زيوت الطهي (7%). كما أنها واحدة من الزيوت القليلة التي تحتوي على مصدر نباتي جيد لدهون أوميغا 3، وهو نوع مفيد من الدهون غير المشبعة المتعددة.

في 2013 وجدت مراجعة للدراسات المنشورة في مجلة Nutrition Reviews أنه عندما يستخدم الناس زيت الكانولا لاستبدال الدهون المشبعة في وجباتهم الغذائية، يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي مستويات الكوليسترول ومستويات الكوليسترول الضار، مما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يأتي هذا الزيت ذو النكهة المحايدة من نبات يسمى بذور اللفت، ويزرع على نطاق واسع في كندا وهو مسؤول عن اسمه، مشتق من “الزيت الكندي، قليل الحمض “. (يشير “حمض منخفض” إلى إصدارات نبات بذور اللفت التي تحتوي على محتوى منخفض من حمض الإيروسيك. يمكن أن تكون المستويات العالية من حمض الإيروسيك سامة).

قال كارسون أن زيت الكانولا هو زيت طهي متعدد الاستخدامات وعملي وغير مكلف للغاية ويمكن استخدامه بطرق مختلفة، من الخبز والشواء إلى القلي وإعداد السلطة.

زيت الجوز

أصلة من ثمار شجرة نخيل جوز الهند، وقد تم الترويج لزيت جوز الهند كبديل أفضل للزبدة. وهو مادة صلبة بيضاء في درجة حرارة الغرفة مع اتساق يشبه الزبدة أو السمن بدلا من الزيت السائل.

يبدو أن المستهلكين قد تشتتوا في هذه الضجة من بين الخيارات الصحية، والنباتيين، الذين لا يأكلون أي دهون حيوانية، استخدامها كبديل للزبدة. في استطلاع عام 2016 نُشر في صحيفة نيويورك تايمز، صنف 72% من المستهلكين زيت جوز الهند على أنه “طعام صحي” مقارنة ب 37% من خبراء التغذية.

بخلاف ذلك، أشار خبراء التغذية إلى أن زيت جوز الهند يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة (92%)، وأوصوا باستخدامه بكميات قليلة. في الواقع، يحتوي زيت جوز الهند على دهون مشبعة أكثر من نفس الكمية من الزبدة أو الشحم.

هناك أيضًا علم محدود لدعم مزاعم المسوقين بأن زيت جوز الهند أفضل بكثير للقلب من الزبدة. بعد تقييم جميع الدراسات المتاحة، وجدت مراجعة 2016 المنشورة في مجلةNutrition Reviews أن الأشخاص الذين تناولوا زيت جوز الهند لديهم مستويات أعلى ومستويات كوليسترول LDL أكثر من أولئك الذين استهلكوا الدهون غير المشبعة، على الرغم من أن المستويات كانت أقل قليلاً من الأشخاص الذين تستخدم الزبدة.

استنتج مؤلفو المراجعة أن هناك القليل من الأدلة على أن زيت جوز الهند له فائدة لصحة القلب مقارنة بأنواع أخرى من الدهون المشبعة، مثل الزبدة أو زيت النخيل. بعد إجراء مراجعة مماثلة، لم يوصي التقرير الاستشاري لعام 2017 من جمعية القلب الأمريكية باستخدام زيت جوز الهند. وخلصت اللجنة إلى أن زيت جوز الهند “يزيد من الكوليسترول الضار، وهو سبب معروف لأمراض القلب، وليس له آثار تعويضية معروفة”.

تلخيص ذلك، قالت ليختنشتاين، الذي عملت في لجنة AHA، أن زيت جوز الهند ليس له أي فوائد فريدة لصحة القلب، و”تأثير الهالة” – مما يعني أن تصوره من قبل الجمهور كغذاء صحي – ربما لا يبرر من منظور علمي. وقالت إنه لا يوجد أي سبب لاستخدام زيت جوز الهند بدلاً من الزيوت غير المشبعة، ومن المحتمل أن تكون هناك عيوب من محتواه العالي من الدهون المشبعة.

زيت بذور العنب

يتم استخلاص زيت الطهي متعدد الاستخدامات هذا من بذور العنب المتبقية من صنع النبيذ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. زيت بذور العنب المفضل لدى الطهاة والأطعمة، له نكهة خفيفة يمكن دمجها مع نكهات أخرى أقوى. يعتبر زيتًا جيدًا لجميع الأغراض يمكن استخدامه للتشوي والتحميص، أو في ضمادات السلطة. يقول خبراء الطعام إن زيت بذور العنب يُخزن في الثلاجة لمنعها من التلف.

يحتوي زيت بذور العنب على نسبة مرتفعة من الدهون غير المشبعة (71% غير المشبعة المتعددة، و17% الأحادية غير المشبعة، و12% المشبعة)، مع حمض دهني مشابه لزيت فول الصويا (61% الدهون غير المشبعة، و24% الأحادية غير المشبعة، و15% المشبعة)، إضافة ليختنشتاين.

وفقًا لمراجعة عام 2016 للدراسات المنشورة في مجلة Nutrition and Metabolic Insights، لا يُعرف سوى القليل عن آثار زيت بذور العنب على صحة الإنسان. لقد بحثت دراسات قليلة في فوائد صحة القلب لهذه الدهون المتعددة غير المشبعة في الغالب.
زيت الزيتون الممتاز وزيت الزيتون النقي

نظرًا لدورها البارز في النظام الغذائي المتوسطي، يعد زيت الزيتون من زيت الطهي الشعبي.

أتي زيت الزيتون من أول ضغط للزيتون. وينتج عن ذلك زيت له نكهة أكثر ورائحة فاكهية، وأقل معالجة، مما يعني أنه يعتبر “غير مكرر “. كما أنها عادة ما تكون أكثر تكلفة من الأنواع الأخرى من زيت الزيتون وتحتوي على معظم مضادات الأكسدة. تعتبر الإصدارات المكررة من زيت الزيتون، والتي تسمى “نقية”، أفتح لونًا وأكثر اعتدالًا في النكهة.

عادة ما تحتوي زيوت الزيتون على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة بين زيوت الطهي (على الرغم من أن بعض الإصدارات عالية الزيوت من الزيوت الأخرى قد تكون قد عززت بشكل مصطنع مستويات الدهون الأحادية غير المشبعة). زيت الزيتون غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول، وهي مركبات نباتية مفيدة تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تحسن صحة القلب.

في دراسة أجريت في إسبانيا على حوالي 7500 رجل وامرأة معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن الأشخاص الذين تم نصحهم بتناول حمية البحر الأبيض المتوسط المكملة بزيت الزيتون الممتاز أو المكسرات المختلطة لديهم معدل أقل من النوبات القلبية والسكتة الدماغية والموت لأسباب تتعلق بالقلب، مقارنة بالأشخاص الذين تم نصحهم فقط باتباع نظام غذائي قليل الدسم بشكل عام. ظهرت هذه النتائج في عام 2013 في مجلة نيو إنجلاند الطبية(New England journal of medicine).

من ناحية صحة القلب، لا يوجد فرق كبير حقيقي بين زيت الزيتون الممتاز وأنواع أخرى من زيت الزيتون، حسبما قال كارسون ل Live Science.

قال كارسون إن هناك خيارات أفضل من زيت الزيتون الممتاز للطهي في درجات حرارة مرتفعة، مثل عند القلي، لأن الزيت لا يتحمل الحرارة المرتفعة جدًا قبل أن يبدأ في الحرق والتدخين. قد يكون زيت الزيتون المكرر أو النقي أكثر ملاءمة للطهي في درجات الحرارة المرتفعة.

وكما أضاف كارسون، لأن زيت الزيتون البكر يوفر نكهة أكثر من الأنواع الأخرى من زيت الزيتون، فهو خيار جيد لتقليب الخضار أو غمس الخبز أو إعداد صلصة السلطة والمخللات.

زيت الفول السوداني

من بين زيوت الطبخ، يحتوي زيت الفول السوداني على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة – حوالي النصف (49%). يحتوي زيت الفول السوداني على نسبة مماثلة من الدهون المتعددة غير المشبعة (33%) لزيت الكانولا، وهي في الغالب دهون أخرى غير مشبعة.

وقالت ليختنشتاين إن النسبة المئوية للدهون المشبعة (18%) أعلى من الزيوت النباتية الأخرى، ولكن ليس لدرجة أنها مهمة لصحة القلب، ولا تزال تحتوي على دهون مشبعة أقل من جوز الهند أو زيوت النخيل.

زيت لذيذ بلون فاتح ورائحة جوزي، زيت الفول السوداني يمكن أن يتحمل الحرارة المرتفعة وهو خيار جيد لطهي وجبات مستوحاة من آسيا والبطاطا المقلية، وفقا لخبراء الطعام.

زيت السمسم

وقالت ليختنشتاين إن زيت السمسم يستخدم في كثير من الأحيان في الطهي الآسيوي والهندي والشرق أوسطي، وهو مزيج جيد من الدهون المتعددة غير المشبعة (46%) والدهون الأحادية غير المشبعة (40%).و 14% المتبقية هي الدهون المشبعة. وأشارت إلى أنه لا يستخدم عادة كدهون للطهي ويستخدم أكثر في النكهة الشديدة.

يضيف زيت السمسم نكهة الجوز على أي طبق، خاصة زيت السمسم المحمص، الذي له لون أغمق ونكهة أكثر جرأة. يوضع زيت السمسم في الثلاجة بعد فتحه.

زيت عباد الشمس

خفيف اللون والمتعادل في النكهة، واحد من أعلى تركيزات الدهون المتعددة غير المشبعة (69%) بين زيوت الطهي. إنه يوفر بعض الدهون الأحادية غير المشبعة (20%) ومنخفض في نسبة الدهون المشبعة (11%)، مما يجعله خيارًا صحيًا بشكل عام للقلب. زيت عباد الشمس زيت جيد لجميع الأغراض لأنه يمكن أن يتحمل درجات حرارة الطهي المرتفعة.

ربما يرى المتسوقون أيضًا إصدارات “عالية الأوليك” من زيوت عباد الشمس أو الكانولا على أرفف السوبر ماركت أو زيوت عالية الأوليك مدرجة في قوائم مكونات الأطعمة المصنعة.

تم تعديل هذه الزيوت لتصبح أكثر ثراءً في حمض الأوليك، مما يعزز مستويات الدهون الأحادية غير المشبعة.

زيت عباد الشمس عالي الأوليك، على سبيل المثال، سيكون له شكل من الأحماض الدهنية يشبه إلى حد كبير زيتًا أحادي التشبع بالدهون، مثل زيت الزيتون، أكثر من زيت عباد الشمس التقليدي.

يلجأ صناع المواد الغذائية إلى الزيوت عالية الأوليك كبديل للدهون المتحولة، وهي زيوت مهدرجة يمكنها إطالة مدة صلاحية الأطعمة المصنعة، وفقًا لخبراء التغذية.

نظرًا لأن الشركات المصنعة تتخلص من استخدامها للدهون غير الصحية، فقد أخذت زيوتها عالية الأوليك مكانها لأن هذه الدهون الأحادية غير المشبعة في الغالب أكثر استقرارًا في من الدهون المتعددة غير المشبعة.

قارنت أربع دراسات التأثيرات على صحة القلب لنظام غذائي غني بزيت عباد الشمس التقليدي، ودهون متعددة غير مشبعة، ونظام غذائي غني بزيت الكانولا، والذي يحتوي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة. واستنتج الباحثون أن زيت عباد الشمس وزيت الكانولا لهما آثار مماثلة: فقد قلل كلاهما مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وفقًا لمراجعة عام 2013 لتلك الدراسات، المنشورة في مجلة Nutrition Reviews.

الزيوت النباتية

وقالت كارسون إن الزيوت النباتية كانت في العادة زيت فول الصويا. وأشارت إلى أنه في هذه الأيام، يمكن استخدام المصطلح أيضًا لمزيد من الزيوت المختلفة.

زيت فول الصويا هو في المقام الأول زيت متعدد غير مشبع (61% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و24% الدهون الأحادية غير المشبعة و15% الدهون المشبعة). اضافة على ذلك، يحتوي زيت فول الصويا على بعض دهون أوميغا 3، وهي دهون صحية للقلب غالبًا ما توجد في سمك السلمون والسردين، ولكنها أقل شيوعًا في مصادر الطعام النباتية.

قالت كارسون إن الزيت النباتي المصنوع من فول الصويا هو زيت ذو مذاق محايد ولا يحتوي على الكثير من النكهة. ورغم ذلك، فهو زيت طهي متعدد الاستخدامات لجميع الأغراض للقلي، أو صنع السلطة.

المصادر: 1