ثمانية أسرار لنوم جيد

النوم هو أحد العادات الأساسية والرئيسية في فطرة الإنسان.

إذا لم نحصل على قسطٍ كافٍ من النوم فسيؤثر ذلك على ادمغتنا واجسادنا، وكذلك أن لم ننم لفترات كافية فسنموت بكل تأكيد.

ولكن الكثير من الأشخاص يجدون صعوبة كبيرة ليس في الحصول على قسطٍ كافٍ وعميق من النوم فحسب، وإنما في كيفية النوم بصورة جيدة في الليل.

توجه فريق (Business Insider) للحصول على بعض الأجوبة إلى أحد الخبراء المختصين بدراسة النوم وهو العالم (Patrick Fuller) المختص بدراسة علم الأعصاب (neurology) في كلية الطب بجامعة هارفرد.

زودنا العالم باترك (Patrick Fuller) بالمعلومات التي عمل عليها ليضمن لنا نوم مريح وعميق في كل ليلة.

إن هذا الروتين الذي لائم فيولير قد لا يلائم نمط حياة ونظام بعض الناس ولكن فيولير افاد بقولهِ بأن هذا النظام جعله يشعر بسعادة وراحة كبيرة.

وهنا نذكر أهم الأمور التي نفذها باترك ليضمن نوم هادئ ومريح كل ليلة:

1. يستيقظ باترك صباح كل يوم في نفس الوقت:

إن مشكلة العديد من الأشخاص هي أن برنامج النوم الخاص بهم غير مبرمج على الاطلاق حيث يستغرقون ساعات طوال في الاستيقاظ صباحًا.

إذا استيقظت في الساعة 11 صباحًا من يوم الاحد وبعد ذلك حاولت أن تغفو ليلًا لكي تصحو مبكرًا وتصل إلى العمل في الساعة 7 صباحًا من يوم الاثنين فأنك بذلك لن تنال قسطاً كافٍ من النوم أو لن تكون لك رغبة في أن تشعر بالنعاس وبذلك فأنك لن تنام ولن تحظى بقسط كافِ من النوم.

وعندما يعتاد الأشخاص على مثل هذا الروتين فسيكون نومهم غير كافٍ وبذلك سيقولون “لا استطيع النوم، أني اعاني من الأرق”، ولكن فيولير يقول: “كلا، حيث أن الامر في الحقيقة يرجع إلى عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم”

يقول فيولير:

الاستيقاظ مبكرًا في صباح كل يوم في نفس الوقت هو أحد الامور المهمة التي عليك فعلها لتحصل على نوم مريح في كل ليلة

2. تجنب المنبهات في منتصف النهار:

بعد يوم شاق ومتعب من العمل فأنك بالتأكيد ستلجأ إلى بعض المغريات مثل القهوة بالحليب لكي تستعيد نشاطك، لكن عليك أن تتجنب آلة الاسبريسوا تلك مهما كلفك الامر.

إن الكافيين له تأثير كبير جدًا حيث يستغرق 6 ساعات لكي يزول، لذلك عليكَ أن تقاوم رغبتك في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية والقهوة والشاي في منتصف النهار.

استبدل فيولير القهوة وجميع المشروبات التي تحتوي على كمية عالية من الكافيين بالشاي الاخضر والذي يحتوي على نصف كمية الكافيين الموجودة في قطرة واحدة من القهوة، وقال فيولير “رغم حبي لرئحة القهوة الزكية ألا أني افضل الشاي كون القهوة تحتوي على كمية عالية من الكافيين وهو مضر بالنسبة لي.”

وبالرغم من تناول فيولير القليل من القهوة في منتصف الصباح ألا أنهُ يتجنب تناولها في المساء.

3. يستغرق فيولير كل يوم من 20 إلى 30 دقيقة في ممارسة التمارين الرياضية:

إن ممارسة التمارين الرياضية كل يوم هي بمثابة منشط لهُ تأثير سحري في منع أنواع مختلفة من الامراض مثل الضغط العصبي ومرض السكري وأنواع معينة من مرض السرطان و السكتة الدماغية والامراض العقلية والكثير من الامراض الأخرى.
وأضافة الى ذلك فلها تأثير كبير في النوم حيث اظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية صباحًا ومساءًا يساعد في زيادة معدل النوم للشخص في الليل.

ولكن عليك تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل أن تذهب الى الفراش لأنها ستعمل على رفع حرارة وتحفيز عضلات جسمك مما يؤدي الى صعوبة النوم.

يقول فيولير بأنهُ يحاول أن يمارس يوميًا انواع مختلفة من النشاطات البدنية حتى وأن كانت بسيطة مثل الركض على السلالم أو الجري لمدة 30 دقيقة على الاقل.

4. تجنب فيولير احتساء الكحول:

يجد الكثير من الأشخاص أن احتساء الكحول هو جرعة سحرية للمساعدة على النوم، حيث أن تناول المشروب الكحولي يعمل على استرخاء عضلاتك ويهدئ اعصابك وقبل أن تشعر بذلك فأنت بالكاد اصبحت تحت تأثيره, لكن عليك أن تتوخى الحذر لأن تأثير هذه المنومات لا يستمر طوال الليل.

وفي حديث مع فيولير اوضح قائلًا: “يتناول الناس الكحول طوال الوقت ليساعدهم على النوم” وارجح قائلًا: “لكن المشكلة أن تأثيرات الكحول سريعة الزوال وحال زوالها فستستيقظ في منتصف الليل محدقًا في السقف وفي ذلك الحين تكون قد انقطعت عن نومك”.

وحسبما أشار اليه معهد الصحة الدولي أن شرب الكحول قبل وقت النوم يؤدي إلى نقصان في كمية الوقت الذي تقضيه في حركات العين اثناء النوم والتي هي مرحلة النوم العميق التي تتجدد بأستمرار.”

يقول فيولير:

من الناحية الطبية فأنهُ من الخطأ جدًا أن تتناول الكحول لغرض النوم ، فأذا اتيح لي شرب الكحول في وقت متأخر فسأحاول تناول كأس واحد على الاقل وافضل أن يكون قريبًا من وقت العشاء.

5. يعمل فيولير على ضبط وضع النوم:

ينام فيولير في تمام الساعة التاسعة والنصف مساءًا حيث أن هدفهُ الرئيسي هو الاستيقاظ مبكرًا صباح كل يوم في تمام الساعة الخامسة والنصف لإنجاز بعض الاوامر منها غسل الصحون ومشاهدة برامج النتفلكس وقراءة الاخبار.

يبدأ فيولير بتهيئة نفسه للنوم ويعتم الاضواء قبل ساعة من ذهابه إلى النوم لكي يهيئ ساعة جسمه الداخلية لوقت النوم.

يقول فيولير:

تعتقد زوجتي بأنني غريب الاطوار بعض الشيء كوني اعتم الاضواء ولكني اعتقد حقًا أني اضبط وضع النوم”. أن مرحلة تعتيم الضوء تعمل على زيادة انتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعدك على أن تغفو وتنام.

6. يتجنب فيولير استعمال الأجهزة الذكية قبل وقت النوم:

هل تتذكر ما قلناه سابقًا عن العتمة ؟ إذ تعمل على زيادة افراز هرمون الملاتونين ليساعدك على النوم، غير أن الضوء المنعكس من الهاتف يعارض هذه الخاصية.

يعمل الهاتف على خداع دماغك ويجعلك تشعر كأنك في وضح النهار من ما يؤدي الى انخفاض مستوى الملاتونين ، وبمرور الوقت سيتدهور برنامج النوم بسبب ضوء الهاتف ويعمل على الحاق الضرر بذاكرتك ويزيد من خطر الأصابة بالكأبة والسمنة وحتى بعض أنواع السرطان قد تحدث بسبب استعمال الهواتف الذكية.

يحاول فيولير أن يتجنب الهواتف الذكية أو يقلل من استخدامها بعد ال8 والنصف مساءًا اي قبل ساعة تقريبًا من وقت النوم.

7. يذهب إلى النوم كل يوم في نفس الوقت:

على الارجح ستعرف الأن أن السر وراء نوم مريح وهادئ كل ليلة يتطلب تنظيم روتين عليك الالتزام به.

لكي تكون يقظ ومشرق العينين عندما يرن منبه هاتفك في كل صباح, عليك أن تذهب إلى النوم كل يوم في نفس الوقت من كل ليلة.

أن النوم لفترات اطول أو أقل من ذلك ستعرقل روتينك.

وبالنسبة لفيولير يعني ذلك أن النوم في ال 9 والنصف ليلًا يجعلك تفيق في ال5 والنصف صباحًا.

يقول فيولير:

تضايقني زوجتي وتصفني بالرجل العجوز

8. الأهم من ذلك أن فيولير لا يعير ذلك الروتين اهتمامًا كاملًا:

إن فيولير لا يلتزم بذلك الروتين على وجه كامل فهو واقعي جدًا ويميل بعض الاحيان إلى الطيش لكي يوفق في حياته على اكمل وجه.

يقول فيولير:

احاول أن اتحكم في اعصابي في موضوع كهذا وأيضًا احاول أن لا اكون عصبي في كل شيءٍ افعله

ولكن عندما يلتزم فيولير بذلك الروتين، يجد انه يؤتي ثماره.

يقول فيولير:

من المملل أن تقوم بشئ كهذا ولكني عندما التزم بهذا الروتين فأنني حقا اشعر بتحسن شديد، إذ اشعر بسعادة كبيرة عندما استيقظ من النوم وذلك يعمل على تحفيزي كي أستمر بهذا الروتين ولذك عليك أنت أيضًا أن تجرب هذا الروتين لتحظى بنومٍ مريح.

ترجمة: نورا هادي

تدقيق لغوي: فرح علي

تدقيق علمي: فرح علي

المصادر: 1