ما هي الأطعمة التي تحارب الإكتئاب

1- الحليب

الحليب مصدر جيد لفيتامين D. إذا كان لديك مستويات منخفضة جدًا من هذه العناصر الغذائية في جسمك، فقد يتسبب ذلك في بعض الأحيان في إصابتك بالاكتئاب. وجدت دراسة نرويجية أن الأشخاص الذين تناولوا مكمل لفيتامين D كانوا أقل اكتئابًا بعد عام من أولئك الذين لم يتناولونه. إذا كنت لا تحب الحليب؟ عزز فيتامين D في نظامك الغذائي باستخدام الحبوب الغنية والعصائر والأسماك المعلبة.

2- الديك الرومي

يحتوي طائر عيد الشكر التقليدي على بروتين تريبتوفان (وحدة بناء)، والذي يستخدمه الجسم لصنع السيروتونين. ويقول الباحثون إن هذه المادة الكيميائية في الدماغ تلعب دورًا رئيسيًا في الاكتئاب. في الواقع، تعمل بعض الأدوية المضادة للاكتئاب من خلال استهداف الطريقة التي يستخدم بها دماغك السيروتونين. يمكنك الحصول على نفس التأثير المعزز للمزاج من الدجاج وفول الصويا.

3- الجوز البرازيلي

هذه الوجبة غنية بالسيلينيوم، مما يساعد على حماية جسمك من الجسيمات الدقيقة الضارة التي تسمى الجذور الحرة. وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين لم يكن لديهم ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في وجباتهم الغذائية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. بالرغم من ذلك لم يتمكن الباحثون من القول أن انخفاض السيلينيوم يسبب الاكتئاب. تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة على نصف احتياجاتك اليومية من المعدن تقريبًا، لذا كن حذرًا لتحديد عدد الحبات التي تتناولها. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن: الأرز البني، اللحوم الخالية من الدهن، بذور عباد الشمس والمأكولات البحرية.

4- الجزر

غني بالبيتا كاروتين، والتي يمكنك أيضًا الحصول عليها من اليقطين، السبانخ، البطاطا الحلوة والبطيخ الأصفر. لقد ربطت الدراسات بين هذه المغذيات وانخفاض مستويات الاكتئاب. ليس هناك ما يكفي من الأدلة للقول إنه يمكن أن يمنع الاضطراب، ولكن لا ضرر من الحصول على المزيد منها في نظامك الغذائي.

5- المحار وبلح البحر

هذه المأكولات البحرية المفضلة هي مصدر جيد لـB-12. تبين بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. قد يكون نقصها سبباً لنقص آخر في مادة تسمى (SAM) إس أدينوسيل – إل ميثيونين، والتي يحتاجها دماغك لمعالجة المواد الكيميائية الأخرى التي تؤثر على مزاجك. إذا كنت تبحث عن أطعمةB-12 أخرى، فجرّب لحم البقر الخالي من الدهون والحليب والبيض.

6- القهوة

يمكن أن تكون جرعة من الكافيين بمثابة منشط يساعدك على الشعور بالحماس. ولكن إذا كنت تعاني من اكتئاب ما بعد الولادة أو اضطراب الهلع، تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يجعل أعراضك أسوأ. يقول باحثون آخرون أن كوبًا من القهوة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، على الرغم من أنهم غير متأكدين من السبب.

7- الخضار الورقية

غنية بحمض الفوليك، والتي تحتاجها خلايا دماغك للعمل بشكل جيد والتي قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. يضيف مصنعو الأغذية في الولايات المتحدة هذا الفيتامين، المعروف أيضًا بإسم B9، إلى الحبوب الغنية مثل المعكرونة والأرز. يمكنك أيضًا الحصول عليه من العدس والفاصوليا والهليون.

8- سمك السالمون

السلمون وغيره من الأسماك مثل الرنجة والتونة غنية بالدهون غير المشبعة المتعددة. يعتقد الباحثون أنها يمكن أن تساعدك على محاربة الاكتئاب. نوع واحد من هذه الدهون، يسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية، قد يساعد خلايا الدماغ على استخدام المواد الكيميائية التي يمكن أن تؤثر على مزاجك. تظهر بعض الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين لم يكونوا مكتئبين لديهم مستويات أوميغا 3 أعلى من أولئك الذين يعانون من اضطراب المزاج.

9- الحذر من الكحول

قد يبدو الأمر وكأنه مجرد شيء يجعلك تتخلص من مخاوفك أو يجعلك تشعر بمزيد من التواصل الاجتماعي. ولكن في معظم الأحيان، من الأفضل أن تحتسي النبيذ والجعة والمشروبات المختلطة باعتدال فقط. قد تشعر بتحسن في الوقت الحالي، لكن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ بمرور الوقت، لأن الكحول يجعل الدماغ أقل نشاطًا. كما يمكن أن يجعل الأدوية المضادة للاكتئاب أقل فاعلية.

10- الحذر من الوجبات السريعة

قد تكون هذه الوجبات سريعة ومشبعة فعلاً، لكن هذه الأطعمة المصنعة يمكن أن تكون أخبارًا سيئة لمزاجك. درس العلماء كيف تؤثر الوجبات الغذائية الغنية بالسكر والكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الدهنية على شعورك. إكتشف الكثير منهم العلاقة بين هذه الأطعمة غير الصحية والاكتئاب. أفضل رهان: نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.

المصادر: 1