ممارسة اليوغا هذه صباحًا ستبقيك نشيطًا طوال اليوم

هل يحدث ان تستيقظ صباحا لتجد نفسك تشعر بالتعب والانفعال والتوتر؟ حسنا يجب عليك الان ان تفكر في البدء بممارسة اليوغا، انها تمارين سهلة لكنها فعالة في مساعدتك. أنشأت إيرينا أوفسيانيكوفا، مدربة اليوغا من YG Studios في مدينة نيويورك، هذا الروتين الرائع لمدة 15 دقيقة، انها تمارين مصممة لمساعدتك على بدء يومك بنشاط واستعداد لمواجهة العالم. ماعليك الا ان تشاهد هذا الفيديو لسلسلة تمارين اليوجا التي من المؤكد ستساعدك!

اما اذا لم يكن لديك وقت للمشاهدة فعليك بقراءة هذه المقالة لتتعرف على تمارين اليوغا.

تمرين البقرة والقط: ارخ جسمك على يديك وركبتيك. أبقِ كتفيك فوق معصميك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. اثنِ أصابع قدميك للاسفل، والان تنفس، اثناء الشهيق، اسحب كتفك بعيدًا عن الأذنين وقم بتمديد عمودك الفقري للأمام. عندما تزفر، أرخِ أصابعك مع تقويس عمودك الفقري واسحب بطنك للداخل. كررها ثلاث مرات.

الكلب المتجه لأسفل: ارخ وركيك وضع رأسك للاسف وتأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الورك. اثناء الشهيق مد عمودك الفقري وارفع احدى قدميك مع رفع كعب القدم الثانية واضغط على مشط قدمك. عند الزفير، انزل قدمك للأسفل وقم بتمديد رقبتك وظهرك.

في الشهيق التالي خذ وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون كتفاك فوك معصميك.

ملحقات الكلب المتجهة للأسفل: اجمع قدميك معًا. ضع ساقك اليسرى امامك والساق اليمنى للخلف، ثم ارخ الورك الأيمن واثن الركبة اليسرى اثناء الشهيق. اما اثناء الزفير، ادفع صدرك نحو ركبتك اليمنى مع تمديد ساقك اليسرى. كررها ثلاث مرات على كل جانب.

الكوبرا الصغيرة: استلقِ على بطنك. ارفع رأسك ورقبتك وصدرك مستندا على كلتا يديك. ارخِ مؤخرتك. اضغط على قدميك. شهيق وزفير. ثم عد الى الوضع السابق. (كرر العملية ذاتها على كلا الجانبين)

تحية الشمس: انحنِ وضع قدميك بصورة مقابلة ليديك. ضم ذراعيك وارفعهما للاعلى مع الضغط على راحة يديك معًا. انظر إلى السماء. إزفر، إطوِ ساقيك. وانزل يديك للأرض، ارخِ ركبتيك، وضع جبهتك بمواجهة ساقيك.

اشهق وقم بتمديد ظهرك. ضع صدرك ويديك مقابل الأرض. ادفع بقدمك اليمنى إلى الوراء. ارفع قدمك اليسرى إلى وضع اللوح الخشبي. ازفر وادفع بجسمك للأسفل. اسحب عمودك الفقري لأعلى وضع كتفيك للخلف. اضغط على أصابع قدميك لثلاثة أنفاس. كررها مرتين.

وضعية الكرسي: ضع قدمك اليمنى بين يديك. اخطو بقدمك اليسرى لمقابلة اليمنى . اشهق واجلس في وضعية الكرسي. قم بتمديد عمودك الفقري واسحب سرتك للداخل. عند الزفير، قم بثني جسمك نحو ساقيك.

المحارب الأول: ادفع ركبتك اليمنى باتجاه أنفك وادفع بقدمك للأمام. ضع كعب قدمك على الأرض. ارفع ذراعيك إلى وضعية المحارب.

المحارب الثاني: مد ذراعيك على نطاق واسع بحيث يصنع جسمك خطًا مستقيمًا واحدًا.

المحارب العكسي: ضع يدك اليسرى على فخذك الخلفي. تمدد للخلف لتصل ذراعك الأخرى لأعلى.

تمدد الظهر: ضع ركبتيك على الأرض معًا. قم وباعد كعبي قدميك نحو الخارج، استند على يديك نحو الخلف، ولف عضلة الساق نحو الداخل. يمكنك إبقاء يديك تحت جسمك، أو إذا كنت تشعر بالمرونة، يمكنك دفع ظهرك نحو الأرض. ابقَ بهذه الوضعية لمدة ثلاث أنفاس.

وضع القارب: عد إلى وضعية الجلوس ومد ساقيك للامام. ضع ذراعيك للأمام ورفع ساقيك لأعلى، ثني ركبتيك عند 90 درجة. يمكنك أيضًا تحدي نفسك بتمديد ساقيك للاعلى. ابقَ على هذه الوضعية لمدة عشر أنفاس.

قوس الظهر :استلقِ، إذا كنت ترغب في اخذ وضعية العجلة الكاملة، ارفع إلى كوعيك وضع يديك على قرب الأذنين. ادفع قدميك نحو الأرض وارفع جذعك نحو الاعلى مستندا على قدميك ويديك. اما إذا كنت تفضل وضع الجسر، ضع يديك على الأرض بجانب جسمك. اضغط على قدميك وكتفيك وارفع وركيك نحو الأعلى. ابقَ على وضعك هنا لبعض الأنفاس. ثم اسحب ركبتيك نحو صدرك.

الطفل السعيد: بينما انت مستلق وركبتيك قرب صدرك افصل ركبتيك وامسك كعبي قدميك. خذ ثلاث أنفاس هنا.

تمدد العمود الفقري: ضع ركبتيك إلى يسارك ودعهما يلامسان الأرض. ارخ كتفك الأيمن على الأرض وتتنفس بعمق. ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

السافانا: مد ساقيك بشكل مستقيم وارخيهما بشكل طبيعي. وجه راحتي يديك نحو السقف، وقم بتمديد مؤخرة رقبتك، وأغلق عينيك.

المصادر: 1