6 تمارين أساسية جديدة قد تحتاجها الأمهات بعد الحمل

إذا كنت ترغبين في استعادة بطنك المسطحة، قبل الحمل، فعليك بـ 150 دقيقة على الأقل من التمارين أسبوعيًا بعد الولادة، ما قد ترغبين في القيام به هو التركيز على محاربة العوامل التي جعلت قلبك أكبر بحيث يمكنك العودة إلى شكلك القديم مرة أخرى. هناك العديد من التمارين التي يمكنك إجراؤها في المنزل والتي تتناسب مع جدول الأم الجديد الخاص بك ونود أن نشارك بعضًا منها معك.

إليك أكثر تمارين ما بعد الولادة فعالية والتي يمكن أن تساعدك في استعادة مظهرك المثالي.

1. الجسور ستساعد على إعادة عضلاتك الأساسية

6 Core Exercises New Moms May Need After Pregnancy

فوائد:

تساعد هذه الحركة على إعادة ضبط عضلات البطن وضمها مع بعض مجددا بسبب الانبساط المستقيم الذي يحدث للبطن عند الحمل ويمكنك إصلاحها عن طريق ممارسة تمرين الجسور باستمرار. كما أنه يساعد على شد قاع الحوض وهي العضلات الموجودة أسفل الرحم والتي تضعف بعد تحمل وزن الجنين.

الطريقة:

الاستلقاء على ظهرك على سطح مريح ولكن ثابت. يمكنك استخدام حصيرة اليوغا.

حافظي على ذراعيك مباشرة إلى جانبيك واثني ركبتيك مع رفع الوركين، والحفاظ على ظهرك مستقيم لمدة 10 ثوانٍ ثم عودي إلى نقطة الانطلاق.

2. الألواح الجانبية تقلل من بطن بارز.

6 Core Exercises New Moms May Need After Pregnancy

فوائد:

تعتبر الألواح الجانبية ممارسة جيدة لاستعادة التحكم بالأعضاء الداخلية الأساسية الخاصة بك. نما رحمك بالكامل لاستيعاب الطفل، وسيقل حجمه بشكل طبيعي، لكن يمكنك المساعدة على اعادته لمكانه من خلال سد الفجوة بين عضلاتك الأساسية بشكل أسرع.

الطريقة:

الاستلقاء على جانبك الأيمن.

ضعي كوعك الأيمن على الأرض لتكون بمثابة دعم لك.

ارفعي جسمك بالكامل مع وضع ظهرك مستقيماً، لا تتركي سوى كوعك اليمنى وركبتك ملامسة للأرضية.

انتظري 5 ثوانٍ وارجعي إلى وضع البداية.

3. إمالة الحوض في وضعية الجلوس ستقلل من حجم بطنك وتحافظ على لياقته.

6 Core Exercises New Moms May Need After Pregnancy

فوائد:

هذا التمرين سهل للغاية ويمكن أن يساعد في تقليل حجم بطنك عن طريق تقوية عضلاتك الأساسية التي تركت رخوة بسبب الحمل. بالإضافة إلى ذلك، يمنحك الفرصة لشد عضلات الظهر أيضًا.

الطريقة:

اجلسي على سطح مريح وثابت مع تقاطع ساقيك، ضعي يديك على فخذيك.

اتركي ظهرك مستقيمًا، تأكدي من ملامسة أسفل الظهر للأرض.

ادفعي جسمك للأمام حتى يرتفع العصعص قليلاً عن الأرض.

4. تمارين التسلق تساعدك للحصول على بطن املس.

6 Core Exercises New Moms May Need After Pregnancy

فوائد:

تتطلب هذه الحركة جهدًا كافيًا لتنشيط القلب. سيسمح لك ذلك بحرق السعرات الحرارية وتقليل كمية الدهون المركزة على معدتك بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك، يشغل تمرين التسلق معظم عضلاتك، مما يساعدك على شدها.

الطريقة:

بمواجهة الأرض، ضعي يديك وأصابع قدميك على الأرض. يجب أن تدعمي الجسم كله.

حركي ركبتك اليمنى إلى الأمام، أسفل صدرك مباشرة.

أعيدي ساقك إلى وضع البداية وهذه المرة، ادفعي ساقك اليسرى إلى الأمام. تذكري أن يديك وأصابع قدميك فقط يجب أن تكون دعمك.

استمر في تبديل الأرجل بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. الراحة لمدة 30 ثانية أخرى.

5. لكمات القرفصاء مثالية لحرق الدهون حول الخصر.

6 Core Exercises New Moms May Need After Pregnancy

فوائد:

لكمات القرفصاء هي وسيلة سهلة وفعالة لحرق الدهون المركزة حول الخصر. أضيفي قليلا من الوزن عن طريق اللكم إلى أسفل. يعمل التمرين على جسدك بالكامل ويجعل قلبك يعمل بشكل أسرع حتى تحرقي المزيد من السعرات الحرارية. أيضا.

الطريقة:

قفي بشكل مستقيم مع فصل ساقيك وتوجيه قدميك إلى الخارج.

اثني ركبتيك عند 90 درجة. يجب أن يكون الوركين موازيين للأرض مع شد بطنك.

اخفضي ظهرك واعطي لكمة قوية لأسفل، ثم نحو اليمين وإلى اليسار. يمكنك استخدام الأوزان إذا كنت تريدين.

حافظي على اللكم لمدة دقيقة. توقفي، قفي بشكل مستقيم، مع الراحة لمدة 30 ثانية.

6. مجموعات من الضربات والقفزات الرافعة سوف تساعدك على مواصلة حرق الدهون.

6 Core Exercises New Moms May Need After Pregnancy

فوائد:

هذا المزيج يجبر قلبك على العمل والنبض بشكل أسرع مما يحرق الوزن الإضافي حول بطنك الذي وضعته خلال 9 أشهر من الحمل.

الطريقة:

قفي بشكل مستقيم وضعي يديك على خصرك.

قدمي ساقك اليمنى إلى الأمام. اخفضي جسمك بالكامل عن طريق ثني الركبتين ولكن تأكدي من أن ركبتك اليسرى لا تلمس الأرض.

مع الحفاظ على ظهرك مستقيما طوال الوقت. عودي إلى نقطة البداية واعيدي الكره مع تبديل الساقين.

بعد العودة مرة أخرى إلى الموضع الأول، اقفزي أثناء فتح ذراعيك وساقيك قدر الإمكان.

كرري ذلك 30 مرة، استريحي عند الضرورة.

تتناول هذه التمارين الأسباب الكامنة وراء تغيير البطن: فصل عضلات البطن وتراكم الدهون في منطقة البطن وتوسيع الرحم. هذا مثال على كيفية تغيير جسمك بعد الالتزام بالتمرين.

ترجمة: نسرين نزار

المصادر: 1