8 فوائد صحية لتناول التمر

التمر هو ثمرة النخلة، التي تزرع في العديد من المناطق الاستوائية في العالم. أصبحت التمور شائعة جدا في السنوات الأخيرة.

يتم تجفيف تقريبا جميع التمور التي تباع في البلدان الغربية.

يمكنك معرفة ما إذا كانت التمور مجففة أم لا بناءً على مظهرها. يشير الجلد المجعد إلى أنه يتم تجفيفه، في حين تشير البشرة الناعمة إلى نضارته.

اعتمادا على النوعية التمور الطازجة صغيرة الحجم وتتباين في اللون من الأحمر الساطع إلى الأصفر المشرق. تمور Medjool و Deglet Noor هي الأصناف الأكثر إستهلاكًا.

التمور ذات نكهة حلوة. وقيمة غذائية عالية ولها مجموعة متنوعة من المزايا والاستخدامات.

يناقش هذا المقال 8 فوائد صحية للتمور وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.

1. مغذية جدا

نظرًا لأنه يتم تجفيفه، يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى من معظم الفواكه الطازجة. ويشبه محتوى التمور من السعرات الحرارية محتوى الفواكه المجففة الأخرى، مثل الزبيب والتين.

معظم السعرات الحرارية في التمور تأتي من الكربوهيدرات. والباقي من كمية صغيرة جدا من البروتين. على الرغم من السعرات الحرارية، يحتوي التمر على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.

يوفر في 100 غرام من التمر العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 277
  • الكربوهيدرات: 75 غرامًا
  • الألياف: 7 غرامات
  • البروتين: 2 غرام
  • البوتاسيوم: 20 ٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 14 ٪ من RDI
  • النحاس: 18 ٪ من RDI
  • المنغنيز: 15 ٪ من RDI
  • الحديد: 5 ٪ من RDI
  • فيتامين B6: 12 ٪ من RDI

كما يحتوي على المواد المضادة للاكسدة.

ملخص

يحتوي التمر على العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فهو عالي السعرات لأنه فاكهة مجففة.

2. الألياف

الحصول على ما يكفي من الألياف مهم لصحتك بشكل عام.

مع ما يقرب من 7 غرامات من الألياف في 100 غرام ،فان ادخال التمور الى النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة رائعة لزيادة كمية الألياف الخاصة بك.

الألياف تحسن صحة الجهاز الهضمي من خلال منع الإمساك. وتعزز حركة الأمعاء العادية من خلال المساهمة في تشكيل البراز.

في إحدى الدراسات، شهد 21 شخصًا استهلكوا 7 تمور يوميًا لمدة 21 يومًا تحسناً في تواتر البراز وحققوا زيادة ملحوظة في حركة الأمعاء مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه التمر.

علاوة على ذلك، قد تكون الألياف في التمور مفيدة للتحكم في سكر الدم. تبطئ الألياف عملية الهضم وقد تساعد على الحد من الارتفاع الشديد لمستويات سكر الدم بعد تناول الطعام.

لهذا السبب، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة عند التمور (GI)، والذي يقيس مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام معين (6).

ملخص

التمر غني بالألياف، مما قد يكون مفيدًا لمنع الإمساك والتحكم في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

3. يوفر التمر العديد من مضادات الأكسدة

يوفر التمر العديد من مضادات الأكسدة التي لها عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.

تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تفاعلات مؤذية في جسمك وتؤدي إلى المرض.

بالمقارنة مع أنواع مماثلة من الفاكهة، مثل التين والخوخ المجفف، يبدو أن التمور تحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة (8).

في ما يلي نظرة عامة على أهم ثلاثة مضادات للأكسدة في التواريخ:

  • الفلافونيدات: الفلافونيدات هي مضادات أكسدة قوية يمكن أن تساعد في الحد من الالتهاب وتم دراستها من أجل قدرتها على الحد من مخاطر مرض السكري ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان.
  • الكاروتينويدات: ثبت أن الكاروتينات تعزز صحة القلب وقد تقلل أيضًا من خطر المشاكل المرتبطة بالعين، مثل الضمور البقعي.
  • حمض الفينول: المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات، قد يساعد حمض الفينول على تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

ملخص

يحتوي التمر على عدة أنواع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع تطور بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر ومرض السكري.

4. يعزز صحة الدماغ

قد تساعد مواعيد تناول الطعام على تحسين وظائف المخ.

وقد وجدت الدراسات المختبرية أن التمر مفيد في خفض علامات الالتهاب، مثل الإنترلوكين 6 (IL-6)، في الدماغ. ترتبط مستويات عالية من IL-6 مع ارتفاع مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر .

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات على الحيوانات أنها مفيدة في تقليل نشاط بروتينات بيتا اميلويد، والتي يمكن أن تشكل لويحات في الدماغ.

عندما تتراكم لويحات في الدماغ، فإنها قد تعيق التواصل بين خلايا المخ، والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى مرض الزهايمر.

ووجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن الفئران التي تغذت على الطعام الممزوج بالتمر كانت تتمتع بذاكرة وقدرة تعلّم أفضل بشكل ملحوظ، بالإضافة إلى سلوكيات أقل صلة بالقلق، مقارنة مع تلك التي لم تأكلها.

وقد عزيت خصائص التمور لتعزيز الدماغ إلى محتواها من مضادات الأكسدة المعروفة للحد من الالتهابات، بما في ذلك الفلافونويد.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى الدراسات البشرية لتأكيد دور التمر في صحة الدماغ.

ملخص

قد يكون التمر مفيدًا في تقليل الالتهاب ومنع تكوين لويحات في الدماغ، وهو أمر مهم للوقاية من مرض الزهايمر.

5. قد يعزز العمل الطبيعي

وقد درست التمور لقدرتها على تعزيز وتخفيف الولادة في وقت متأخر في النساء الحوامل.

إن تناول هذه الثمار طوال الأسابيع القليلة الاخيرة من الحمل قد يعزز تمدد عنق الرحم ويقلل من الحاجة إلى العمل المستحث. قد تكون مفيدة أيضًا لتقليل وقت المخاض .

في إحدى الدراسات، كان هناك 69 امرأة يستهلكن 6 تمور في اليوم لمدة 4 أسابيع قبل تاريخ استحقاقهم أكثر احتمالا بنسبة 20٪ للدخول في المخاض بشكل طبيعي وكانوا في المخاض لفترة أقل بكثير من أولئك الذين لم يتناولوها .

وجدت دراسة ثانية نتائج مماثلة في 91 امرأة حامل استهلكت ما بين 70-75 جرام من التمور يوميا بدءا من الأسبوع السابع والثلاثين من الحمل. كانوا في المخاض النشط لمدة 4 ساعات أقل من أولئك الذين لم يأكلوا التمر.

على الرغم من أن تناول التمور يبدو أنه يساعد على تعزيز المخاض وتقليص مدة الولادة، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات.

دور التمور تسهيل الولادة يرجع إلى مركبات ترتبط بمستقبلات الأوكسيتوسين ويبدو أنها تحاكي تأثيرات الأوكسيتوسين في الجسم.الأوكسيتوسين هو هرمون يسبب التقلصات أثناء الولادة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التمر على التانينات، وهي مركبات ثبت أنها تساعد في تسهيل الانقباضات. كما أنها مصدر جيد للسكر والسعرات الحرارية الطبيعية، وهي ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء المخاض.

ملخص

قد تعمل التمور على تعزيز وتيسير العمل الطبيعي للنساء الحوامل عند استهلاكهن خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل.

6. التحلية الطبيعية

التمر هو مصدر للفركتوز، وهو نوع طبيعي من السكر الموجود في الفاكهة.

لهذا السبب، فإن التمور حلوة جداً ولها طعم شبيه بالكراميل. جاعلا اياها بديلا صحيا كبيرا للسكر الأبيض في الوصفات بسبب المواد الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي يقدمها.

أفضل طريقة لاستبدال السكر الأبيض هي صنع معجون التمر، كما هو الحال في هذه الوصفة. وهي مصنوعة من خلال خلط التمور بالماء في الخلاط. والقاعدة الأساسية هي استبدال السكر بمعجون التمر بنسبة 1:1.

على سبيل المثال، إذا كانت الوصفة تستدعي كوبًا واحدًا من السكر، فستستبدله بـ 1 كوب من معجون التمر.

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن التمور عالية في الألياف والمغذيات، إلا أنها لا تزال عالية السعرات الحرارية وتستهلك بشكل أفضل في اعتدال.

ملخص

التمر هو بديل صحي للسكر الأبيض في الوصفات بسبب طعمه الحلو والمغذيات والألياف ومضادات الأكسدة.

7. الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

وقد زعم بعض منتجي التمور أن فيها بعض الفوائد الصحية الأخرى التي لم يتم دراستها على نطاق واسع.

  • صحة العظام: يحتوي التمر على العديد من المعادن، بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. وقد تم دراسة كل هذه لإمكاناتهم لمنع الأمراض المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام .
  • السيطرة على نسبة السكر في الدم: التمور لديها القدرة على المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم والألياف والمواد المضادة للاكسدة. وهكذا، فإن تناولها قد يفيد للتحكم في مرض السكري .

على الرغم من أن هذه الفوائد الصحية المحتملة واعدة، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية قبل إجراء الاستنتاجات.

ملخص

وقد ادعى منتجي التمور اهميتها لتعزيز صحة العظام والمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم، ولكن لم يتم دراسة هذه الآثار بما فيه الكفاية.

8. من السهل إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك

التمور متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وتقدم كوجبة خفيفة لذيذة. وغالبًا ما يتم إقرانها بالأطعمة الأخرى، مثل اللوز أو زبدة الجوز أو الجبن الطري.

التمور أيضًا لزجة جدًا، مما يجعلها مفيدة كمواد رابطة في المخبوزات. يمكنك أيضا الجمع بين التمر مع المكسرات والبذور.

ما هو أكثر من ذلك، يمكنك استخدام التمور لتحلية الصلصات، مثل صلصة السلطة والمخللات، أو مزجها في العصائر ودقيق الشوفان.

من المهم أن نلاحظ أن التمور عالية في السعرات الحرارية وطعمها الحلو يجعلها سهلة الإفراط في التناول. لهذا السبب، يتم استهلاكها بشكل أفضل في اعتدال.

ملخص

هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول التمر. عادة ما يتم تناولها بشكل عادي ولكن يمكن أيضًا دمجها في أطباق أخرى مشهورة.

خلاصة كل ما سبق:

التمر هو فاكهة صحية جدا لتضمها في نظامك الغذائي.

وهي غنية بالعديد من المغذيات والألياف ومضادات الأكسدة، وقد توفر جميعها فوائد صحية تتراوح من تحسين الهضم إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

هناك عدة طرق لإضافة التمور إلى نظامك الغذائي. فهو بمثابة التحلية الطبيعية في أطباق مختلفة. او كوجبة خفيفة كبيرة.

من الأسهل العثور على التمور مجففةً الا أنها تكون ذات سعرات حرارية اعلى من التمور الطازجة لذلك من المهم تناولها باعتدال.

التمور تستحق بالتأكيد إضافة إلى نظامك الغذائي، لأنها مغذية ولذيذة.

ترجمة: نسرين نزار

المصادر: 1