6 نصائح ستساعدك للحصول على نوم كاف في وقت أقل

على مدار الـ 6 أشهر الماضية، كنت أنام 3 ساعات (أقل من المعتاد). أصبح نومي أعمق وأفضل، وأثناء النهار، أشعر بالحيوية والانتعاش. سأخبركم ما كان عليّ أن أتعلمه كي أحصل على قسط كاف من النوم في وقت أقل.

تمامًا مثل معظم الأشخاص، غالبًا ما لا أملك وقت فراغ كافٍ لأضيعه.

كان علي أن أستيقظ مبكرا وأذهب للنوم في وقت متأخر. في النصف الأول من اليوم الذي قضيته في “العودة إلى المسار الصحيح” حاولت القيام بكل المهام في النصف الثاني من اليوم. ونتيجة لذلك، لم يحصل جسدي على قسط كاف من النوم، وكان لدي صداع طوال الوقت، وفي المساء كنت مرهقًا جدًا لفعل أي شيء آخر.

هذا هو السبب في أنني قررت تحديد موعد النوم الخاص بي. كما أردت معرفة أقل قدر من النوم الذي أحتاجه كي أشعر بالحيوية والنشاط في اليوم التالي.

من أجل إصلاح جدول النوم الخاص بك، تحتاج إلى فهم كيفية عمل النوم. انه سهل.

يتكون نومنا من أربع مراحل:

  1. النوم الخفيف
  2. نصف النوم
  3. النوم العميق
  4. النوم السريع

بدون الدخول في الكثير من التفاصيل، تتضمن كل مرحلة عملية مهمة جدًا. لكن المرحلة الأكثر مسؤولية عما نشعر به في الصباح هي المرحلة الثالثة. خلال هذه المرحلة، يتم صيانة الجسم. يتم التخلص من السموم، واستعادة الموارد، ويتم فحص وظائف الجهاز.

كلما طالت المرحلة الثالثة، كلما كان النوم أعمق سنشعر بأننا أفضل في الصباح.

شيئان مهمان للنوم الجيد:

درجة الحرارة المنخفضة: كلما ارتفعت درجة الحرارة، ارتفع نشاطك. لذلك، يجب أن تكون درجة حرارة الجسم عالية خلال النهار للتأكد من أنها تعمل بشكل جيد. في الليل، يجب أن تكون منخفضة بحيث يكون الدماغ في مرحلة نوم أعمق لفترة أطول.

الميلاتونين: هرمون النوم. يتم إنتاجه عندما تكون أعيننا في الظلام. وعندما نكون في مكان مشرق، يتم تدمير الميلاتونين. من المعروف أن هذا الهرمون يتم إنتاجه بشكل أفضل من الساعة 11 مساءً حتى 4:00 صباحًا، لذلك من المهم جدًا أن تكون نائماً في هذا الوقت.

لقد وضعت جدولاً زمنيًا لنفسي بناءً على هذه القواعد.

1. الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم

إذا احتجت إلى الاستيقاظ في تمام الساعة السادسة صباحًا في أيام العمل، فهذا يعني أنني يجب أن أستيقظ في نفس الوقت في عطلات نهاية الأسبوع. لذا، أضع المنبه لكل يوم.

لماذا؟ يحتاج الجسم إلى التعود على الاستيقاظ في نفس الوقت والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. ونتيجة لذلك، يدرك الدماغ أن هناك عددًا معينًا من الساعات التي يحتاج فيها إلى استعادة موارد الجسم.

2. الاستيقاظ أثناء مرحلة النوم السريع

من الأسهل والأفضل أن يستيقظ الشخص أثناء وجوده في مرحلة النوم السريع – لذلك من المهم جدًا التقاط هذه اللحظة. هناك عدة طرق للقيام بذلك:

استخدام تطبيق إنذار ذكي. هناك العديد من التطبيقات مثل هذا. لقد جربت وسادة وSmartAlarm. هذه التطبيقات دقيقة للغاية، ولكنها ليست مريحة دائمًا لأنه يجب عليك الاحتفاظ بالهاتف على السرير للسماح له بتتبع تحركاتك وبيانات النوم.

الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كان من الأسهل لك الاستيقاظ الساعة 6:20 صباحًا من الساعة 6:00 صباحًا، فهذا يعني أنه في تمام الساعة 6:20 صباحًا، تكون في مرحلة النوم السريع. يمكنك ببساطة محاولة ضبط المنبه الخاص بك لوقت مختلف كل يوم. ومع ذلك، إذا استيقظت في نفس الوقت كل يوم، فإن الدماغ سوف يعتاد عليها ويفهم أنه يجب أن يكون في مرحلة النوم السريع بحلول الساعة 6:00 صباحًا.

استخدام سوار إنذار ذكي. أساور اللياقة البدنية هي رخيصة ودقيقة، ويوقظك مع اهتزاز خفيف.

3. الرطوبة ودرجة الحرارة والضوء يمكن أن تعطل نومك.

في كثير من الأحيان، فإن الرطوبة في شقتي ليست أعلى من 25 ٪ (وهذا لا يكفي). إذا لم تكن هناك رطوبة كافية، فإن العديد من عمليات التصالحية في الجسم تتباطأ ويصبح النوم أسوأ. المستوى الأمثل للرطوبة هو 45 ٪ أو حتى 70 ٪.

اشتريت جهاز ترطيب بسيط للغاية يعرض مستوى الرطوبة في الغرفة ويحافظ على المستوى المطلوب.

درجة الحرارة المثلى للنوم هي 60 درجة فهرنهايت إلى 68 درجة فهرنهايت. إذا كان الجو باردًا بما فيه الكفاية في الشارع، فأنا افتح نافذة لليلة فقط. ولكن في المستقبل، سيكون علي شراء مكيف هواء صغير.

كلما كان الضوء أقل، كان إنتاج الميلاتونين أسرع. هذا يعني أنك سوف تغفو أسرع وتصل إلى مرحلة النوم العميق بشكل أسرع. حتى ضوء الشارع الخارجي يمكن أن يعطل دورة نومك، لذلك من المهم جدًا أن تغلق الستائر.

4. ممارسة الرياضة في الصباح والقيام بنشاط بدني خلال النهار

ممارسة الرياضة تزيد من درجة حرارة الجسم وكفاءته في الصباح رغم صعوبة الامر الا انه سرعان ما اعتاد جسدي على ذلك. من المهم القيام بالتمارين التي ستجعلك تتعرق مثل عضلات البطن والسحب والضغط. افعل ذلك بسرعة لمدة 10-15 دقيقة.

يجب عليك أيضا القيام ببعض التمارين البدنية خلال النهار. لقد لاحظت أن التمرين قبل أقل من 3 ساعات من الذهاب إلى الفراش يعطل النوم، لذا من الأفضل القيام ببعض الأنشطة البدنية أثناء النهار لزيادة درجة حرارة الجسم وزيادة معدل ضربات القلب.

5. قول “لا” لبعض الأطعمة

كان هذا الجزء الأكثر إيلاما لأنني أحب تناول الطعام. وكان من الصعب للغاية بالنسبة لي أن أقوم بمقاطعة القهوة لذلك قمت بتشكيل تحدي خاص لنفسي وتمكنت من العيش بدون قهوة.

لكي تنام جيداً، يجب عليك أيضاً ألا تشرب الكحول، أو التدخين، أو تشرب مشروبات الطاقة، أو تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية الثقيلة. حتى قطعة صغيرة تؤكل قبل النوم يمكن أن تعطل مرحلة النوم العميق. وإذا كان لديك الكثير من مشروبات الطاقة، يمكنك كذلك كسر جدولك بالكامل.

6. فقط بعض الحيل …

اشرب الكثير من الماء. قد يبدو الأمر سخيفا لكن الجسم يستخدم الماء أثناء النوم، لذلك من المهم أن تشرب ما يكفي.

خذ دشًا قبل النوم. حافظ على درجة حرارة الماء عند حوالي 75 درجة فهرنهايت. يبرد الجسم أثناء النوم – مع دش. إذا كان الماء شديد البرودة، فسيكون هناك الكثير من الأدرينالين في دمك. هذا ليس ما تريد.

الكثير من الضوء. من أجل الاستيقاظ بسرعة، تحتاج إلى الكثير من الضوء الساطع، ويفضل ضوء الشمس. لذلك بعد أن أستيقظ، أفتح الستائر وأذهب إلى الشرفة. يتم تدمير الميلاتونين بسرعة بالضوء، بحيث تستيقظ بسرعة كبيرة عندما تراها.

الوسادة. لم أكن أعر الامر اهتماما كبيرا، ولكن الوسادة الجيدة تزيد من نوعية النوم بشكل كبير. وهي جيد جدًا للعنق والظهر وتدفق الدم. اطلب من خبير لمساعدتك في اختيار وسادة جيدة.

النتيجة النهائية

في كل خطوة، لاحظت تغييرات في مراحل النوم عندي. لقد كان لها تاثير رائع وكانت مثمرة في اليوم التالي.

قارنت عدد مراحل نومي قبل وبعد التجربة. زادت ساعات النوم العميقة أكثر. كما زاد ترددها.

ونتيجة لذلك، حققت هدفي وخفضت وقت النوم من 8-9 ساعات إلى 5-6. وبدات أشعر بتعب أقل وأنني بحالة جيدة، وأعتقد أنه أفضل على مدار اليوم.

تذكر:

أنا لست طبيبا. إذا قررت إجراء تغيير في عادات نومك، فمن الأفضل استشارة الطبيب.

سيخبرك الخبير ما إذا كان ذلك آمنًا لك أم لا، وقد يتمكن من إخبارك بأفضل طريقة لحل مشكلتك.

أخبرنا في قسم التعليقات أدناه إذا كنت قد جربت هذه الطريقة وما هي نتائجك!

ترجمة: نسرين نزار

المصادر: 1