كيف ترفع من مستوى هرمون السيروتونين المحفز للسعادة؟

إذا فأنت تريد رفع مستويات السيروتونين الموجودة في جسمك، وتريد أن تفعل ذلك دون أي مكملات أو وصفات طبية. لقد جئت إلى المكان المناسب. ربما تشعر أنك غاضب، أو مستاء، أو محبط. هل أنا على حق؟

إذا كان الأمر كذلك، يمكنك القيام بشيء حيال ذلك في هذه اللحظة. في هذا المقال، سنفحص باختصار دور السيروتونين في الجسم والدماغ قبل النظر إلى عدة طرق فعالة لزيادة إنتاجه.

ما هو السيروتونين وماذا يفعل بالنسبة لنا؟

السيروتونين هو واحد من عدد من الناقلات العصبية التي نادرا ما نوليها اهتماما كبيرا في حياتنا اليومية. ومع ذلك، يمكن للمستويات الموجودة في جسمك ودماغك أن تلعب دورًا كبيرًا في مزاجك وسلوكك. غالباً ما يُعتقد أن السيروتونين هو عامل استقرار المزاج. انخفاض مستوياته عموما يؤدي إلى حالة الاكتئاب، في حين أن مستويات أعلى منه يرافقه شعور بالمزيد من الراحة، وحتى الشعور بالبهجة.

لا عجب أنك تتطلع إلى تعزيز مخزوناتك منه. ما قد لا تعرفه هو أن السيروتونين يلعب أيضًا دورًا محوريًا في أداء أمعائك حيث يوجد هناك بنسبة 80-90٪ من جميع جسمك. يعتمد الأداء الصحي لنظامك المعوي على مصدر ثابت وموثوق من السيروتونين. ويعتقد أيضا أن يلعب دورا في الجوع وشغف بعض الأطعمة (كما سترى في ثانية واحدة فقط، ما تأكله يلعب أيضا دورا كبيرا في مقدار هذا الناقل العصبي لديك).

يلعب السيروتونين دورا في عدد كبير من الوظائف البيولوجية والنفسية. ولكنك لست هنا لدراسة ذلك، لذلك سنتخطى التفاصيل ونصل إلى الجزء المثير للاهتمام.

كيفية زيادة السيروتونين في جسمك

هذه ليست المقالة الوحيدة حول موضوع رفع مستويات السيروتونين لديك.

للأسف، هناك العديد من الأخرين الذين يقترحون أشياءًا لا تكون فعالة عندما تنظر إليها من جانب العلم. مرة أخرى، لسنا هنا للدخول في الأبحاث الشاقة من كل شيء، ولكن كن مطمئنا أن النصيحة أدناه لم يتم تقديمها لمجرد نزوة. وقد تم التفكير فيها بعناية وتقديمها بناءً على الحقائق.

1. ما تأكله يلعب دورا:

هناك الكثير من النصائح المضللة التي تدور حول النظام الغذائي، لذلك نحن في المكان الذي سنبدأ فيه. كما رأيت، يتم إنتاج السيروتونين في معظم الأحيان داخل الجسم ولا تستهلك مباشرة (على الرغم من أنه موجود في بعض الأطعمة). واحد من الأشياء الرئيسية المطلوبة لتجميع السيروتونين هو حمض أميني يسمى تريبتوفان. هذه الحقيقة الأساسية هي التي تدفع الكثيرين إلى اقتراح تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان كحل لمستويات السيروتونين المنخفضة.

هناك، مع ذلك، أكثر بكثير من ذلك. التريبتوفان، على الرغم من أهميته، ليس هو الحمض الأميني الوحيد الموجود هناك. هناك العديد من الأحماض الأمينية التي يمكن العثور عليها في جميع الأطعمة التي نتناولها، وللأسف بالنسبة للتريبتوفان، فهي غالباً ما تكون أكثر وفرة منه.

هذه ليست مشكلة كبيرة في القناة الهضمية حيث يمكن استيعابها واستخدامها بسهولة، ولكن الدماغ هو الوحش الأكثر تعقيدا. لديه حاجز لمنع الأشرار غير المرغوبين من الدخول، ولكن هذا أيضا يتحكم في امتصاص الأحماض الأمينية من الدم.

الآن، دمك يحمل الأحماض الأمينية في الصفائح الدموية، ولكن هناك مساحة محدودة بالنسبة لهم. الأحماض الأمينية المختلفة يجب أن تتنافس. ونظرًا لأن التريبتوفان نادر نسبيًا، فإن القليل منه قادر على الدخول إلى الدم مقارنةً بالآخرين.

حسنًا، أعلم أنك لم تكن هنا لتتعلم العلوم، ولكن عليك التمسك بها … إذا كنت تأكل أطعمة تحتوي على الكثير من هذه الأحماض الأمينية الأخرى، فإنك تقيد التريبتوفان الذي يمكن أن يصل إلى دماغك، حيث يتم تحويله إلى السيروتونين. وعلى الرغم من أن البروتينات مثل اللحم والبيض والجبن تعد جميعها مصادر جيدة للتريبتوفان، فهي أيضًا مصادر ممتازة لمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأخرى.

إذن، يمكن أن يقلل البروتين من مستويات التربتوفان في دمك. الحل لهذه المعضلة هو الكربوهيدرات المتواضعة. كثير من الازدراء لكونه سبب زيادة الوزن، والانتفاخ، وبعض الأمور غير المرغوب فيها أيضًا، يمكن أن تلعب الكربوهيدرات دورا هاما في تعزيز مستويات السيروتونين في دماغك (وبالتالي تحسين حالتك المزاجية).

عند تناول الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتحويلها إلى سكر ويدخل ذلك إلى مجرى الدم. كلنا نعرف ما يأتي بعد ذلك – يتم تحرير الانسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم وتخزين هذا الوقود في العضلات والأعضاء. الجزء المثير للاهتمام (وأستطيع أن أخبرك أنك مهتم إذا كنت تقرأ كل هذه التفاصيل الدقيقة وليس فقط قطع الأجزاء الجيدة) هو أن العديد من الأحماض الأمينية يتم امتصاصها أيضًا خلال هذه العملية. يمتص التريبتوفان بسهولة أقل ويظل كذلك في الدم، مما يعني أنه يمكن أن يزيد في التركيز حيث يتم امتصاص منافسيه من العضلات. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تشعر بتحسن دائم بعد تناول مشروب سكري أو وجبة خفيفة أنت تعطي التريبتوفان فرصة أكبر للوصول إلى الدماغ.

في الجوهر، إذن، الوجبة المثالية لرفع مزاجك ستكون شيئًا عاليًا في التريبتوفان، ولكن أيضًا عاليا في الكربوهيدرات. ولكن انتظر هناك المزيد. يمكن للأحماض الدهنية الموجودة في أوميغا 3 أن يكون لها تأثير إيجابي على سيروتونين الدماغ (مرة أخرى، لن ندخل في الكثير من التفاصيل). والمصدر الأكثر شيوعًا لأوميغا 3 – الأسماك مثل سمك السلمون – مرتفع بالفعل في التريبتوفان لذا فهو مفيد للجميع (طالما أنك تتبع القاعدة أعلاه حول استهلاك الكربوهيدرات في نفس الوقت).

وفقا لهذا المصدر، فإن بعض الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الأكثر شيوعًا هي:

  • سبانخ
  • الأعشاب البحرية
  • القشريات مثل السلطعون، جراد البحر، سرطان البحر
  • البيض
  • الأسماك الزيتية
  • اللحوم
  • بروتين الصويا
  • بعض البذور
  • الجبن

إذا كنت ترغب في رفع مستويات السيروتونين من خلال نظامك الغذائي، إضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه في خطط الوجبة الخاصة بك؛ فقط تأكد من تناول جزء كبير من الكربوهيدرات في نفس الوقت (الكربوهيدرات المعقدة، غير المكررة هي الأفضل على الأرجح لتحفيز الإفراج عن الأنسولين بصورة أكثر لإطالة مدة الوقت حيث تكون تركيزات التريبتوفان في الدم مرتفعة). بهذه الطريقة سوف تعطي التريبتوفان فرصة أفضل للوصول إلى الدماغ بكميات كافية.

2. الخروج في الشمس

يتأثر إنتاج السيروتونين في الدماغ بشكل مباشر بكمية ضوء الشمس التي تتعرض لها. وقد أظهرت الدراسات أن مستويات السيروتونين هي الأدنى في أشهر الشتاء وأن الإنتاج يرتفع بزيادة طول فترة التعرض وسطوع الضوء. والأكثر من ذلك هو أن التعرض لأشعة الشمس هو الطريقة الرئيسية التي ينتج بها جسمك فيتامين دي الذي يزيد مثل الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، من فعالية السيروتونين في الدماغ.

3. مستويات نشاطك يحدث فرقا

وقد أجريت العديد من الدراسات للتحقيق في تأثير ممارسة الرياضة على المزاج، والآن تم الاتفاق على نطاق واسع. وقد أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية، على وجه الخصوص، ترتبط بزيادة إنتاج وإطلاق السيروتونين في الدماغ. أحد أسباب ذلك هو أنه عندما تكون تحت الضغط البدني، فإن عضلاتك لا تحتاج إلى الطاقة فحسب، بل أيضًا الأحماض الأمينية المختلفة.

هذه هي نفس الأحماض الأمينية التي ناقشناها في وقت سابق في قسم النظام الغذائي. عن طريق زيادة امتصاص هذه الأحماض إلى العضلات، يمكن أن يتكاثر التريبتوفان في الدم ويصل إلى الدماغ. لذا فإن المشي السريع أو ركوب الدراجة بانتظام سيجلب الابتسامة على وجهك لمجرد لأن قلبك سيتعين عليه العمل بشكل أسرع. بالطبع، لا تحتاج إلى ممارسة التمرين في الهواء الطلق، ولكن إذا قمت بذلك، فسيستفيد مزاجك من أشياء أخرى مثل الاتصال بالطبيعة، وعامل أشعة الشمس الموصوف أعلاه.

4. الحصول على تدليك

في حين أن العلم لا يزال غير واضح تماما لماذا يعمل التدليك، فقد تبين أن العلاج بالتدليك لزيادة مستويات السيروتونين في الجسم مهم جدا. ربما تكون اللمسة الإنسانية نفسها، أو الاتصال الذي توفره مع شخص آخر، أو أي شيء آخر تمامًا. أنا متأكد من أن السبب أقل أهمية من التأثير – الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى معرفته حقًا هو أن وجود شخص ما يعطيك تدليكًا هو تقوية مزاجية حقيقية. التأثير على السيروتونين ليس وحيداً أيضاً، فقد تبين أن التدليك ينقص مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد الرئيسي) ويزيد مستويات الدوبامين (آخر يشعر بالمرسل العصبي الجيد).

5. فكر مرة أخرى في الأوقات السعيدة

إذا كنت ترغب في زيادة مستويات السيروتونين لديك، ولكن لا شيء من الخيارات المذكورة أعلاه هي خيارات قابلة للتطبيق في ذلك الوقت، هناك طريقة بسيطة حقا يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. كل ما عليك القيام به هو استدعاء ذكريات سعيدة من ماضيك. حسنًا، ربما تفكر في أن هذا لا يمكن أن يكون له تأثير على إنتاج السيروتونين أو إفرازه في الدماغ، ولكنه يفعل ذلك. تشير إحدى الدراسات إلى وجود علاقة بين حالات المزاج الذاتي والسيترونين في أجزاء معينة من الدماغ. وبعبارة أخرى، إذا كنت تسعد نفسك بالتذكير بذكريات إيجابية، يمكنك زيادة كمية السيروتونين في دماغك. وبالعكس، فإن تذكر الذكريات الحزينة يمكن أن يقلل من نفس المستويات.

6. مارس التأمل

واحدة من العديد من فوائد التأمل هي زيادة في السيروتونين العائم حول الجسم والدماغ. وقد اقترحت العديد من الدراسات هذا الارتباط، وبالتالي فإن المجتمع العلمي واثق من التأثير. بعد 30 دقيقة بسيطة من التأمل الذهني، يمكن أن يكون كافياً لإرسال مستويات تعزيز السيروتونين المزاجي. يتمتع السيروتونين بتأثير قوي على مزاجك، لذا فإن الرغبة في زيادة مستوياتك هي خطوة حكيمة. الطريقة المثلى لإعطاء نفسك دفعة هي الذهاب للهرولة في يوم مشمس قبل تناول وجبة غنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات بينما تفكر في العودة إلى أيام سعيدة، ثم تتأمل لفترة قصيرة وتنتهي بمساج. بسيط!

ترجمة: حسام عبدالله

المصادر: 1