19 طعامًا صحيًا ستساعدك على زيادة الوزن وبناء العضلات بسرعة

في حين يحاول البعض باستمرار فقدان الدهون الزائدة، يجد البعض صعوبة في اكتساب الوزن. ومن المفارقات أن الأكل غير كافٍ بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون اكتساب الوزن. الحل بسيط – تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتين، مثل الحليب والأفوكادو والمكسرات أو سمك السلمون. سيساعدك تناول المنتجات في قائمتنا كوجبة خفيفة أو مقبلات أو طبق رئيسي على زيادة الوزن. وإذا قمت بدمجهم مع التمارين الرياضية المنتظمة، فسوف يساعدوك على بناء العضلات.

أعدننا قائمة بأفضل 19 نوعًا من الأطعمة التي تعد بديلاً للأكلات المملة ومفيدة بشكل لا يصدق في مساعدتك على اكتساب الوزن وبناء العضلات.

1. الحليب للعظام القوية والحصول على الطاقة

الحليب مليء بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون، وكذلك الكالسيوم والفيتامينات الأخرى والكازين وبروتينات مصل اللبن. أثبتت الدراسات أنه بعد التمرين، يساعد شرب الحليب الخالي من الدسم على بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من مشروب بروتين الصويا. إذا لم تتدرب، فما عليك سوى شرب كوب أو كوبين من الحليب مع وجبتك.

2. مشروب السموذي مع البروتين محلي الصنع كبديل صحي لعصير السموذي المخزن


هناك أنواع كثيرة من العصائر، بعضها يمكن أن تستخدم لانقاص الوزن، وبعضها للحفاظ على الوزن، والبعض الآخر للحصول عليه. من الأفضل أن تصنع العصير منزليًا، نظرًا لأن المخزن الذي يتم شراؤه يحتوي عادةً على كمية كبيرة من السكر وتقريباً لا تحتوي على مغذيات. كل ما تحتاجه هو الوصفة الصحيحة والمكونات الجيدة. فمثلا:

شوكولا بنكهة البندق: يخلط 2 كوب (470 مل) من الحليب مع 1 موزة، مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن والشوكولاته، و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة البندق الأخرى.

التوت بالفانيليا: قم بخلط 2 كوب (470 مل) من الحليب مع كوب واحد (237 مل) من التوت المختلط الطازج أو المجمد حسب ذوقك، الثلج، كوب واحد (237 مل) من اللبن الطبيعي عالي البروتين، ومغرفة واحدة من الفانيلا وبروتين مصل اللبن.

3. الأفوكادو للحفاظ على عضلات سليمة

الأفوكادو هو ملك الدهون الصحية. هذا الطعام الفريد من نوعه مغذٍ بشكل لا يصدق وله فوائد صحية قوية. لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لكنه يبقى واحد من أفضل الأطعمة التي يمكن استخدامها لزيادة الوزن. يحتوي الأفوكادو على 332 سعرة حرارية و 29 غراما من الدهون، و 17 غراما من الألياف. كما أنها غنية بالفيتامينات (مثل C و E و K) وتستحق إضافتها إلى السلطات والسندويتشات إذا كنت في رحلة لزيادة الوزن.

4. اللحوم الحمراء لبناء الأنسجة العضلية

اللحوم الحمراء لديها كل ما هو مطلوب للحصول على الوزن وبناء العضلات. أولا، أنه يحتوي على الكرياتين والليسين، والمغذيات لتحفيز البروتين العضلي وبناء الأنسجة العضلية الجديدة. ثانيًا، يحتوي على البروتين والدهون، مما يساعدك على زيادة الوزن. هام: الاستهلاك المفرط غير صحية.

5. لحوم البقر المقددة كخيار لوجبة خفيفة

لحوم البقر المقددة هو خيار بروتيني عندما تكون مشغولا وأثناء التنقل. لقد تمت إزالة معظم الدهون أثناء القيام بالتقديد، مما يعني أنك تحصل فقط على السعرات الحرارية من البروتين الموجود في اللحم. تأكد من أنك تستهلك جودة جيدة محضرة طبيعيا، مع عدم وجود مواد حافظة والحد الأدنى من المحتوى الملحي.

6. فول الصويا لأوكسجين الدم والانتعاش بعد التمرين

فول الصويا هي مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد والفوسفور. يخزّن الحديد وينقل الأكسجين عبر الدم والعضلات. كوب واحد من فول الصويا المغلي يحتوي على 298 سعرة حرارية، و 29 غراما من البروتين، و 17 غراما من الكربوهيدرات، و 15 غراما من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فول الصويا هي مضادات الأكسدة ممتازة وتساعد على تحسين الانتعاش بعد التمرين.

7. جبن التوفو مهم جدا للعضلات

ينتج التوفو من حليب الصويا، ويستخدمه بعض الناس كبديل للحوم ويعتبر خيارًا غذائيًا جيدًا للنباتيين. إنه مصدر نباتي أساسه البروتين، والليسين، والكالسيوم اللازم لوظيفة العضلات المناسبة. في الواقع، بروتين الصويا في التوفو هو واحد من أفضل البروتينات النباتية التي يمكنك العثور عليها.

8. سمك السلمون والأسماك الدهنية للحصول على الدهون الصحية عالية الجودة

مصدر آخر رائع للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية هو الأسماك الزيتية. فالأسماك مثل سمك السلمون والتونة لا تساعد فقط في بناء العضلات، ولكنها تفيد الجسم كله بشكل عام بسبب محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا -3. ادمجها مع الأرز والخضار للحصول على وجبة كاملة.

9. الاسكالوب لتناول وجبة منخفضة الدهون

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك، ولكن في نفس الوقت لا تستهلك الكثير من الدهون، الاسكالوب هو خيارك الأفضل! الاسكالوب تحتوي على الكثير من البروتين مع القليل جدا من الدهون. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من السكالوب على 15 جرام من البروتين مع نصف جرام من الدهون فقط.

10. البلطي من أجل صحة الدم

لا يحتوي البلطي على الكثير من الأحماض الدهنية مثل سمك السلمون، ولكنه من المأكولات البحرية الأخرى الغنية بالبروتينات. يحتوي 100 جرام من البلطي على أقل من 2 جرام من الدهون الكلية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه السمكة الرائعة على عدد كبير من الفيتامينات مثل B12 والسيلينيوم. فيتامين B12 يدعم صحة خلايا الدم والأعصاب، والتي هي ضرورية لأداء تمارين بناء العضلات.

11. البيض كله كمضادات الأكسدة

البيض هو الأفضل من أفضل الأطعمة يساعد على بناء العضلات صحية والعديد من الرياضيين وكمال الأجسام سوف يتفقون مع ذلك. يجمع البيض بين البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. تقريبا كل العناصر الهامة والمفيدة في البيض في صفار البيض. إذا لم تكن حساسا للبيض، فلا يجب عليك أن تحد نفسك، ويمكنك أن تأكل 3 بيض أو أكثر في اليوم إذا كنت تريد ذلك.

12. أرز بني للكثير من السعرات الحرارية مع القليل من الدهون

الأرز البني هو حبوب كاملة، وهو عالي في الألياف والفيتامينات والمعادن من الأرز الأبيض. فقط حصة واحدة من الأرز البني يمكن أن توفر لك الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، والدهون قليلة جدا. فمن السهل جدا أن تستهلك، وعندما تقترن مع وجبات البروتين والخضروات، فإنه يساعدك على زيادة الوزن وبناء العضلات.

تناول الطعام بحكمة: إن استهلاك الكثير من الأرز البني يمكن أن يكون خطيراً، بسبب محتواه من الزرنيخ وحمض الفايتك. قد يسبب الزرنيخ سمية ويقلل حمض الفايتك من امتصاص الزنك والحديد.

13. الفاصوليا كدعم للعضلات

غنية بالبروتين وقليلة الدهون، الفاصوليا ميسورة التكلفة ومتاحة على نطاق واسع. تحتوي الفاصوليا السوداء المطبوخة والبنتو والفاصوليا على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب. علاوة على ذلك، فهي غنية بالألياف وفيتامين ب والمغنيسيوم والحديد. فيتامين ب يدعم العضلات ويحفز شهية صحية. قد تتطلب الفاصوليا بعض الإبداع عند طهيها، لكنها تستحق ذلك بالتأكيد!

14. الحمص باعتباره مقبلات غنية بالبروتين

الحمص مصدر جيد من الكربوهيدرات. إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن، فيمكنك استبدال الأرز بالحمص: 240 غرامًا من الحمص المعلب يحتوي على 12 جرامًا من البروتين ، و 50 جرامًا من الكربوهيدرات، و 10 جرامات من الألياف. على الرغم من أن جودة البروتين في النباتات مثل هذه أقل من المصادر الحيوانية، إلا أن الحمص وحده أو المصنوع في الحمص لا يزال إضافة كبيرة للحوم أو الأسماك.

15. الحنطة السوداء لزيادة بناء العضلات

يمكن استخدام الحنطة السوداء بدلاً من الدقيق التقليدي وقد اكتسبت الكثير من الشعبية بسبب محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن. الحنطة السوداء غنية بالبروتين وفيتامين ب والمغنيسيوم والفوسفور. هذا الغذاء الفريد لديه القدرة على تعزيز قوة بناء العضلات من مصادر البروتين النباتية الأخرى.

16. العدس كوجبة سريعة وسهلة للعضلات

العدس هو سلاح سري لزيادة الوزن بسرعة. فهي غير مكلفة وسهلة وسريعة للطهي. يمكن إضافتها إلى أطباق أخرى مثل الأرز أو الحساء أو السلطات. يحتوي كوب واحد فقط من العدس على 18 غراما من البروتين و 40 غراما من الكربوهيدرات بطيئة الهضم.

هناك 3 أنواع رئيسية من العدس – البني والأخضر والأحمر، كل منها يحتوي على نكهات مختلفة قليلاً ، لذلك يمكنك اختيار أن تناسب ذوقك. سيساعد ذلك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة ، وإثراء جسمك بالطاقة طويلة الأمد، ويجب أن يكون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.

17. المكسرات وزبدة الجوز كمصدر للطاقة

المكسرات وزبدة البندق مثالية لكل من يريد زيادة الوزن. تمتلئ المكسرات مثل اللوز بالسعرات الحرارية والبروتين والدهون الصحية. استخدمها كوجبة خفيفة صحية أو أضفها إلى السلطات والوجبات الأخرى. بالنسبة لزبد الجوز، فمن الأفضل اختيار زبدة البندق بنسبة 100٪ وإضافتها إلى أي وجبة خفيفة تحبها، على سبيل المثال، السندويشات.

18. الفواكه المجففة كوجبة خفيفة غنية بالمغذيات الدقيقة

الفواكه المجففة مثل الأناناس، الكرز، أو التفاح هي وجبات خفيفة صحية عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على المغذيات الدقيقة، ومضادات الأكسدة، والألياف. على الرغم من الرأي العام، فإن الفواكه لا تفقد عناصرها الغذائية عندما تجف، فإن محتواها من الألياف يساعد في الواقع على الاحتفاظ بالفيتامينات.

أضف الفواكه المجففة إلى خليط البروتين أو اللبن الطبيعي لعمل مزيج رائع من الدهون الصحية والبروتينات والمواد المغذية الرئيسية الأخرى. من الأفضل استخدام الفواكه المجففة كوجبة خفيفة صحية، بدلاً من قضبان الجرانولا التي يتم شراؤها من المتاجر، حيث أن تلك المملوءة بالسكر والمواد الحافظة.

19. الشوكولاته الداكنة كدعم من السعرات الحرارية

على الرغم من أنه قد لا يبدو لذيذًا بالنسبة إلى بعض الشيكولاتة الداكنة ذات الجودة العالية التي تحتوي على نسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو، إلا أنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة التي تفيد صحتنا. بالنسبة للوزن الثقيل، تقدم الشوكولاته السوداء سعرات حرارية عالية بكميات صغيرة. إذا كنت لا تريد أن تأكل شريط، فقم بإضافة مسحوق الكاكاو غير المحلى “الطبيعي” إلى العصير أو الزبادي لمذاق مختلف ولزيادة مضادات الأكسدة.

ترجمة: حسام عبدالله

المصادر: 1