ثمان تمارين مد ستخفف ألم ظهرك خلال 7 دقائق

آلام الظهر هي واحدة من الأسباب الأكثر شيوعا للغياب عن العمل وزيارات للطبيب. يعاني العديد من البالغين من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ولكن أقل من 10٪ من الأشخاص يحتاجون بالفعل إلى الجراحة.

بالنسبة لمعظم الناس، يمكن العناية بها بدون علاج، ولكن بمساعدة العديد من العلاجات والتمارين. تمارين المد هي واحدة من أفضل الطرق غير الطبية لعلاج آلام الظهر. علاوة على ذلك، فإنها تؤدي إلى نتائج جيدة على المدى الطويل.

تمرين 1

ثني ركبتيك والجلوس على الأرض. ضع يديك مع الراحتين أمامك، متكئًا عليهما.

نشر ركبتيك بشكل واسع قدر الإمكان. لكن لا ترهقهما

حاول أن تلمس الأرضية مع الجانب الداخلي من الأفخاذ، دون أن ترفع قدميك. يجب أن تشكل الكاحلين والركبتين زاوية لا تزيد عن 90 درجة.

خفض الصدر أقرب إلى الأرض قدر الإمكان. استخدام هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.

تمرين 2

اجلس على الأرض وظهرك مستقيم. صوب ساقيك أمامك.

اثني ساقك اليسرى وحرك القدم إلى داخل فخذك الأيمن.

مدد ذراعيك إلى الأمام وتمتد على طول ساقك اليمنى نحو أصابع القدم. البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرره مع الساق الأخرى.

تمرين 3

اجلس على الأرض، متكئا على الحائط. اثني ساقيك واسحب الكعب إلى الحوض.

اضغط على القدمين معا وخفض الركبتين. امسك على ساقيك واسحب كعبك نحو حوضك في أقرب وقت ممكن. البقاء في هذا الوضع لمدة 5 انفاس عميقة.

ثم تمدد بلطف إلى الأمام، واخفض رأسك لمدة 5 انفاس اخرى.

تمرين 4

تتكئ على الركبتين والذراعين. وضع الركبتين تحت الوركين، واليدين تحت الكتفين.

انهض على أصابع قدميك، ارفع ركبتيك قليلاً، ثم ارفع يدك اليسرى. أحضر الساق اليمنى أسفل الجسم وضع القدم على الأرض.

لف الفخذين، ثم اسحبهما نحو الاعلى.

تمديد ذراعك الأيسر نحو الجدار، وتحويل صدرك إلى الأرض. عقد هذا الوضع لبضع ثوان. ثم ارجع إلى وضع البداية وكرر الالتواء على الجانب الآخر.

تمرين 5

الوقوف مستقيما ونشر ساقيك 3-4 أقدام على حدة. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف وانتشر على الجانبين، وباطن اليد إلى أسفل.

أدر القدم اليسرى 90 درجة إلى اليسار، والقدم اليمنى قليلاً إلى الداخل. حول الفخذ الأيسر إلى الخارج وثني ركبتك، لتشكيل زاوية قائمة. حاول أن تجعل الفخذ موازًيا للأرضية.

ثني يدك اليسرى وخفضها على ركبتك اليسرى. ارفع يمينك نحو الأعلى نحو السقف.

تمديد اليد إلى الرأس، خلف الأذن اليمنى مع راحة اليد. أدر رأسك وانظر إلى يدك اليمنى. شغل هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر التمدد مع الجانب الآخر.

تمرين 6

انتشار ساقيك على أوسع نطاق ممكن، ويفضل 3-4 أقدام. أدر قدمك اليسرى 90 درجة واليمين 45 درجة إلى اليمين.

صوب الساقين (استقامة). ارفع يديك على مستوى الكتف، وبالتوازي مع الأرض.

احضر الذراع اليمنى للأمام وقم بخفضها ببطء نحو القدم اليمنى. مدد ذراعك اليسرى نحو السقف.

مدد يديك بلطف. ينبغي أن تشكل خط واحد مستقيم. البقاء في هذا الوضع لمدة 5 انفاس عميقة، ثم كرر على الجانب الآخر.

تمرين 7

الوقوف في وضع الكلب الذي يهبط. خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام بين بين يديك.

اخفض الركبة اليمنى إلى الأرضية واطفئ قدمك حتى تشعر بتمدد. ارفع صدرك بيديك على ركبتك اليسرى.

مد ذراعيك على طول أذنيك. البقاء في هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس، ثم كرر هذا التمدد على الساق الأخرى.

تمرين 8

هذا التمدد يبدأ أيضا من الوقوف في وضع الكلب الذي يهبط. رفع الساق اليسرى والخطوة إلى الجانب الخارجي من اليد اليسرى.

استند على راحتي قدميك وجلب صدرك للأمام.

البقاء في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس، ثم كرر على الجانب الآخر.

استشر طبيبك قبل التمدد إذا كان لديك إصابات حالية أو سابقة. كن حذرا عند القيام بالتمارين. توقف فورًا إذا شعرت بألم شديد. وتذكر أنها فكرة جيدة أن تمشي لمدة 5 دقائق لاحماء العضلات قبل التمدد.

هل سبق لك أن حاولت أي من هذه التمارين؟ ما هي التمارين الأخرى لتخفيف آلام الظهر التي تعرفها؟ قل لنا ذلك في التعليقات.

ترجمة: محمد جواد

المصادر: 1