تمرين بسيط يُمكن أن يغير شكل جسمك في غضون شهر واحد

كلنا نريد أن نرى أجسامًا صحية ومتناسقة وجميلة عند النظر إلى المرآة. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى بعض التمارين المعقدة للغاية، مع الكثير من المعدات الرياضية، للحصول على جسم مثالي، فستفاجئ على الأرجح بوجود حل أسهل. اتضح أن التمارين البسيطة التي نظمت في خطة تجريب منظمة يمكن أن تعمل العجائب على جسمك وتنغيم جميع عضلاتك بسرعة كبيرة.

1. تمرين اللوح الخشبي

هذه الحركة الأحادية، ذات التمرين الساكن غالباً ما يتم الاستخفاف بها. في هذه الأثناء، إنها مثالية لتقويتك من الداخل، وبناء كتفيك.

كيف يتم ذلك: ندخل في موضع الضغط على الأرض، والحفاظ على زاوية 90 درجة في المرفقين، وإثبات نفسك على مرفقيك وأصابع قدميك. الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

2. تمارين الضغط

إذا كنت تقوم بتمارين الضغط بشكل صحيح، فأنت تستخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر والصدر، والتي توفر الجزء العلوي من الجسم بأكمله بتمرين.

كيف يتم ذلك: الاستلقاء على الأرض على صدرك والمعدة. ضع يديك بجوار صدرك أسفل كتفيك. ادفع وجذب الجذع والصدر والفخذين من على الأرض. أبقِ مقاسك ضيقًا حتى يشكل جسمك خطًا مستقيماً عُد ببطء إلى الأرض.

3. تمرين القرفصاء

عندما تقوم بالتدريبات، تقوم بتدريب عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، وسلسلة الظهر بأكملها.

كيف يتم ذلك: ابدئي بالوقوف على قدميك بعيدا عن الكتف، أو على نطاق أوسع إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار. إطالة عمودك الفقري، ثني الركبتين، والوصول إلى الوركين، كما لو كنت تجلس على كرسي. عُد إلى الوقوف مع زفير وتكرار التمرين.

4. تمرين الطير-الكلب

هذا التمرين يقوي عضلات البطن والجزء السفلي والـ ارداف والفخذين.

كيف يتم: الانحناء مع الركبتين عرض الورك بشكل منفصل ووضع يديك بقوة على الأرض حول عرض الكتفين. ارفع يدك والركبة المقابلة من الأرض بينما تقوم بالموازنة من ناحية أخرى والركبة للحفاظ على وزنك مركزًا.

تمديد ذراعك مباشرة في الأمام وتمديد الساق المقابل خلفك. حافظ على خط مستقيم من يدك إلى أصابع قدميك. استمر في الانتظار لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين للجانب الآخر.

5. تمرين جسر الورك

هذا هو تمرين أساسي يهدف إلى تقوية الأرداف وأوتار الركبة.

كيف يتم: ضع الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين ينفصلان عن بعضهما البعض. إبقاء ذراعيك من جانب الجانبين مع راحة اليد لأسفل. ارفع الحوض لأعلى وأضغط على غمدك. احتفظ بالموقف لثانية واحدة واخفض الوركين مرة أخرى إلى الأرض. كرر التمرين.

الاستمرار بهذه التمارين لمدة اربعة اسابيع

يعتقد المتخصصون أنه من الأفضل تنظيم التمارين في خطتي تدريب، والتبديل بينها على فترات زمنية محددة:

خطة تجريب 1: اللوح (1 دقيقة)؛ دفع عمليات (1 دقيقة)؛ قرفصاء (2 دقيقة)؛ الطير-الكلب (1 دقيقة)؛ جسر الورك (1 دقيقة)؛ اللوح (1 دقيقة)؛ الضغط (1 دقيقة)؛ قرفصاء (2 دقيقة).

خطة تجريب 2: اللوح (3 دقائق)؛ الطير-الكلب (3 دقائق)؛ جسر الورك (3 دقائق)؛ ضغط (1 دقيقة).

في الأسبوع الأول، ابدأ بخطة تجريب 1 في اليوم الأول، ثم انتقل إلى الخطة الثانية في اليوم الثاني وهكذا، مع أخذ قسط من الراحة في اليوم السابع. في الأسبوع الثاني، ابدأ بالتدريبات 2 في اليوم الأول وقم بالتبديل بين الخطط بنفس الطريقة التي قمت بها خلال الأسبوع الأول، مع أخذ قسط من الراحة في اليوم السابع. عد إلى جدول الأسبوع 1 بعد الأسبوع 2.

هل سبق لك أن حاولت تحويل جسمك في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن؟ ما هي التمارين التي قمت بها لتحقيق هدفك؟ لا تتردد في مشاركة تجربتك في التعليقات!

ترجمة: محمد جواد

المصادر: 1