معظم أقراص الفيتامينات غير مجدية، ولكن إليكم الفيتامينات التي يجب أن تؤخذ

تبدو مثل نصيحة بسيطة وواضحة: كل الخضار، واحصل على بعض التمارين، و- بالطبع – تناول الفيتامينات. أم لا.

فشلت عقود من البحث في العثور على أي دليل ملموس على أن الفيتامينات والمكملات الغذائية تقدم أي فائدة.

في الواقع، فإن الدراسات الحديثة تميل في الاتجاه المعاكس، بعد أن وجدت أن بعض الفيتامينات قد تكون سيئة بالنسبة لك. وقد تم ربط العديد منها بزيادة في بعض أنواع السرطان، على سبيل المثال، في حين تم ربط البعض الآخر بارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى.

وتشير دراسة جديدة كبيرة يوم الأربعاء إلى أنه على الرغم من هذه المعرفة المتنامية، فقد ظلت عادات الأميركيين المثبطة للحبوب في الأساس على حالها خلال العقد الماضي.

إليكم الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب عليك اتخاذها – والأشياء التي يجب عليك تجنبها:

الفيتامينات المتعددة:

تخطاها – يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه مع اتباع نظام غذائي متوازن. لعقود، كان من المفترض أن multivitamins كانت حاسمة للصحة العامة. فيتامين (C) “لتعزيز جهاز المناعة الخاص بك”، فيتامين (A) لحماية رؤيتك، فيتامين (B) للحفاظ على الطاقة.

لا يقتصر الأمر على الحصول على هذه المكونات من الطعام الذي تتناوله، ولكن الدراسات تشير إلى أن استهلاكها الزائد يمكن أن يسبب الأذى. وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2011 على ما يقرب من 39000 امرأة مسنة على مدار 25 عامًا أن النساء اللاتي تناولنهن على المدى الطويل كان لديهن في الواقع خطر أكبر للوفاة من أولئك اللواتي لم يقمن بذلك.

فيتامين D:

خذه – يساعد في الحفاظ على قوة عظامك وهناك صعوبة للحصول عليه من الطعام. لا يوجد فيتامين (D) في معظم الأطعمة التي نأكلها، ولكنه عنصر أساسي يحافظ على عظامنا قوية من خلال مساعدتنا على امتصاص الكالسيوم.

الحصول على ضوء الشمس يساعد أجسادنا على إنتاجه أيضًا، ولكن قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الطعام في الشتاء. وقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين (D) يومياً عاشوا مدة أطول في المتوسط من أولئك الذين لم يتناولوها.

مضادات الأكسدة:

تخطاها – لقد تم ربط فائض منها بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويمكنك تناول التوت بدلاً من ذلك. الفيتامينات A ، C ، و E هي مضادات للأكسدة توجد بشكل وفير في كثير من الفواكه – خاصة التوت – والخضار، وقد تم وصفها بقدراتها المزعومة على الوقاية من السرطان.

لكن الدراسات تشير إلى أنه عندما يتم تناولها بشكل زائد، يمكن أن تكون مضادات الأكسدة مضرة بالفعل. وجدت دراسة طويلة المدى للمدخنين الذكور أن أولئك الذين يتناولون فيتامين A بانتظام كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرئة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
وتوضح مراجعة أجريت عام 2007 لتجارب عدة أنواع مختلفة من المكملات المضادة للأكسدة: “قد يؤدي العلاج باستخدام بيتا كاروتين وفيتامين A وفيتامين E إلى زيادة معدل الوفيات”.

فيتامين C:

تخطى ذلك – ربما لن يساعدك على التخلص من نزلة البرد، ويمكنك تناول الفواكه الحمضية بدلاً من ذلك. إن ضجة فيتامين سي – التي بدأت باقتراح من الكيميائي لينوس بولينج في السبعينيات، وبلغت ذروتها مع شركة إيربورن وإيمرجن سي – هي فقط ضجيج.
وقد أظهرت دراسة أن فيتامين (C) لا يفعل شيئا يذكر لمنع نزلات البرد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد الجرعات الضخمة من 2000 ملليغرام أو أكثر من خطر حصوات الكلى المؤلمة. حاول الحصول على فيتامين سي من الطعام بدلا من ذلك. تكتظ الفراولة بالمغذيات.

فيتامين B3:

تخطاه وتناول سمك السلمون، التونة، أو الشمندر بدلا من ذلك. لسنوات، تمت ترقية فيتامين B3 لعلاج كل شيء من مرض الزهايمر إلى أمراض القلب.

لكن الدراسات الحديثة دعت إلى وضع حد لوصف هذا المغذي. وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2014 على أكثر من 25،000 شخص يعانون من أمراض القلب أن وضع الأشخاص الذين يتناولون جرعات طويلة الأمد من فيتامين ب 3 لرفع مستويات “جيدة” أو كوليسترول HDL، لم يقلل من حدوث النوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو حالة وفاة.

بالإضافة إلى ذلك، كان الأشخاص في الدراسة الذين تناولوا مكملات B3 أكثر احتمالاً من أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً لعلاج الالتهابات ومشاكل الكبد والنزيف الداخلي.

البروبيوتيك:

تخطاه – العلم ليس متقدمًا بما فيه الكفاية حتى الآن حتى يكون له فائدة كبيرة، ويمكنك تناول اللبن الزبادي بدلاً من ذلك.

البروبيوتيك – المكملات البكتيرية الثمن التي يمكن أن يكلفك أكثر من دولار واحد للحبة الواحدة ولكن توجد بشكل طبيعي بكميات أقل في الزبادي وغيره من الأطعمة المخمرة – أصبحت تجارة كبيرة مع سوق تبلغ قيمته حوالي 23.1 مليار دولار أمريكي في عام 2012.

الفكرة وراءه بسيطة: إدعم تريليونات البكتيريا المزدهرة في أمعائنا والتي نعرف أنها تلعب دوراً حاسماً في تنظيم صحتنا. لكن وضع هذه الفكرة في الممارسة الفعلية كان أكثر تعقيدًا بعض الشيء.

حتى الآن، كانت آثار البروبيوتيك موجودة في جميع أنحاء الخريطة. في بعض الأحيان يساعدنا، وأحيانا لا يفعل ذلك.

الزنك:

خذه – إنه أحد المكونات الوحيدة المرتبطة بتقصير نولة البرد.

خلافا لفيتامين (C)، والتي وجدت الدراسات على الأرجح أنه لا يفعل شيئا لمنع أو علاج نزلات البرد، قد يكون بالفعل يستحق الزنك.

يبدو أن هذا الفيتامين يتداخل مع تكرار فيروسات الأنفلونزا، وهي الكائنات التي تسبب نزلات البرد.

في مراجعة عام 2011 للدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين أصيبوا بالمرض مؤخراً، نظر الباحثون في أولئك الذين بدأوا في أخذ الزنك ومقارنتها مع أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. كان على الزنك نزلات البرد أقصر والأعراض كانت أقل حدة.

فيتامين (E):

تخطاه – لقد ارتبط الفائض منه بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويمكنك تناول السبانخ بدلاً من ذلك.

وقد شاع فيتامين (E) كمضاد للأكسدة لقدرته المزعومة على الوقاية من السرطان. لكن دراسة كبيرة أجريت عام 2011 حول ما يقرب من 36 ألف رجل وجدت أن خطر الإصابة بسرطان البروستاتا زاد بالفعل بين الرجال الذين يتناولون فيتامين (E) مقارنة مع الرجال الذين يتناولون دواءا وهميا.

وربطت دراسة أجريت عام 2005 بين جرعات عالية من فيتامين (E) وارتفاع خطر الوفاة بشكل عام. لذا، إذا كنت تبحث عن المزيد من فيتامين (E)، اصنع لنفسك سلطة سبانخ طازجة وتجاوز الحبة. الخضراوات المظلمة مثل السبانخ غنية بهذه الأشياء.

حمض الفوليك:

خذيه إذا كنت حاملاً أو إذا كنتي ترغبين في الحمل.

حمض الفوليك هو فيتامين B الذي تستخدمه أجسادنا لصنع خلايا جديدة. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تأخذ النساء الحوامل حالياً أو اللواتي يرغبن بالحمل 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً لأن أجسادهن تتطلب المزيد من هذه المغذيات الرئيسية عندما يحملن جنيناً متنامياً. بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات الكبيرة مكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل مع انخفاض معدلات عيوب الأنبوب العصبي، وعيوب خلقية خطيرة في عقل الطفل أو العمود الفقري أو الحبل الشوكي.

ترجمة: حسام عبدالله

المصادر: 1