إليك مقدار البروتين الذي تحتاج إليه حقًا

يحصل هواة الرياضة على الكثير من البروتين عن طريق الزجاجات المملوءة بمسحوق البروتين الطباشيري، ولكن هل ينبغي عليهم ذلك؟ إنهم، مثل الكثير منا، يحاولون تأجيج أجسامهم بشكل صحيح. وعندما يتعلق الأمر بالبروتين، ليس هناك الكثير من الإرشادات الواضحة.

لنبدأ بالأساسيات: يحتاج الجميع إلى البروتين. يحول جسمك البروتين إلى الأحماض الأمينية المكونة له، ثم يستخدمه في بناء بروتينات أخرى، مثل الأنزيمات أو تلك التي تشكل الكولاجين أو الهيكل الخلوي داخل الخلايا. أنت أيضا بحاجة لهم لبناء عضلاتك . السؤال، بطبيعة الحال، هو مقدار البروتين الذي تحتاجه من خلال تناول الطعام من أجل تلبية جميع هذه المتطلبات الجسدية.

ظل علماء التغذية لفترة طويلة يؤكدون أنه على الرغم من أن الرياضيين يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية، إلا أن الناس لم يكونوا بحاجة إلى المزيد من البروتينات إذا كانوا يقومون بتمارين مكثفة. وتجاهل القائمون على رفع الأثقال وبناة أجسامهم منذ فترة طويلة تلك النصيحة وتناولوا كميات هائلة من البروتين، مستخدمين المنطق أنهم بحاجة إلى المزيد من الأحماض الأمينية لبناء كتلة عضلات جديدة. وفي السنوات الأخيرة، اقترب مجال التغذية إلى ذلك المنظور – أن التناول الأمثل للبروتين هو على الأرجح يكون بأعلى نسبته بالنسبة لبعض الرياضيين، وخاصة إذا كانو يبغون بناء العضلات.

ولكن كانت هناك أيضًا فكرة متضاربة: إن تناول الكثير من البروتينات أمر سيء بالنسبة لكليتك. باعتبارها العضو المسؤول عن الفلترة، فإن كليتك مسؤولة عن إزالة المواد الغذائية الزائدة ومختلف السموم من الدم وإرسالها إلى البول. يشمل ذلك الأحماض الأمينية الزائدة من تناول الكثير من البروتين، لذلك يبدو المبدأ سليمًا: إذا كنت تأخذ الكثير من البروتين فليس بالضرورة ان تحسن وظيفتك العضلية، لكنك قد تجهد الكليتين.

لم تحقق الأبحاث هدفا في هذا الأمر حقًا.فقد أظهرت العديد من الدراسات أنه حتى الاستهلاك العالي لا يرتبط بانخفاض وظائف الكلى.

توصلت بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ضعف في الكلى قد يستفيدون من نظام غذائي منخفض البروتين، ولكن حتى تلك الدراسات وجدت نتائج مختلطة.

هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون لديك الكثير من البروتين. الأمر فقط هو أن الإشكالية بشأن الكثير من البروتين ليس التأثير على أعضاء معينة، بل أنك تضحي بالمآخذ الغذائية الأخرى. إذا كنت تأكل اللحم فقط، على سبيل المثال، قد لا تتناول فعليًا كمية من الكربوهيدرات، وتحتاج إلى الكربوهيدرات لتغذية الدماغ والعضلات بجزيئات الجلوكوز التي يمكن الوصول إليها بسهولة.

تحتاج أيضًا إلى استخدام الدهون في الأغشية الخلوية والحفاظ على شعرك وجلدك. إذا كنت تضحي بهذه المغذيات الكبيرة الأخرى من أجل البروتين، فأنت تأكل الكثير من البروتين.

ولكن ماذا عن بقيتنا، الذين يأكلون في الغالب مزيجًا من جميع المغذيات الكبيرة؟ كم يفترض بنا أن نأكل؟ تعتمد الإجابة على مقدار ونوع التمرين الذي تقوم به.

أتدرب في الغالب عن طريق المشي، أو لا أمارس الرياضة على الإطلاق

تهانينا! أنت الشخص الذي تم تخصيصه للعلاوة اليومية الموصى بها أو RDA. في الولايات المتحدة وكندا، يعني ذلك أنك تنصح بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أن تحسب هذا للوزن الخاص بك، ولكن بالنسبة للرجل الأمريكي العادي، الذي يزن حوالي 89 كيلوغراما (أو 196 رطلا) وهذا يعني مجموع 71 غراما. إنها أقل قليلاً بالنسبة للمرأة المتوسطة، حيث تزن حوالي 168 رطلاً (أو 76 كيلوغراماً) وتحتاج إلى حوالي 61 غراماً من البروتين يومياً.

تقول جيسي هاغرتي، وهي أخصائية تغذية ومدربة مسجلة في سومرفيل، ماساتشوستس: “بشكل عام، يعمل هذا المبدأ التوجيهي لمعظم الناس، ولكن من الأفضل التركيز على النظام الغذائي بأكمله، والتأكد من استهلاكك للطاقة الكافية معًا. إذا كنت تقوم بذلك، وتستهلك البروتين في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة، فمن المستبعد أن لا تلبي متطلبات البروتين “.

سيكون الامر سهلا جدًا عندما تبدأ بالنظر إلى كمية البروتين الموجودة في كميات صغيرة من لحوم الحيوانات. لكل 100 جرام من صدر الدجاج (وهو ما يقرب من 3.5 أوقية، ويحتمل أن تكون بحجم قطعة معيارية)، تحصل على 31 جرام من البروتين، وهو بالفعل نصف احتياجاتك اليومية اذا كنت في الطرف الادنى من الوزن . شريحة اللحم 9 أونصة تحتوي على 78 غرامًا من البروتين، لذا فأن قطعة اضلاع واحدة ستكون ملائمة جدا.

إذا كنت نباتيًا فعلى الرغم من الأساطير، الا انه ليس من الصعب الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه – مرة أخرى، عليك فقط أن تأخذ القليل من العناية. نفس 100 غرام من الفاصوليا السوداء تحصل على 21 جرام من البروتين. هذا أقل بقليل من الدجاج، ولكن الفاصوليا تتباهى أيضًا بـ 16 جرامًا من الألياف – لذلك سيتم ملئها، ويمكن القول أنها أكثر تغذية من ثدي الدجاج بمفردها.

أو تناول المكسرات التي لا تحتوي فقط على الدهون الصحية ولكن أيضًا على الفيتامينات الأساسية المتعددة. يحتوي الجوز على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (والذي إذا كان في نصفين يزن حوالي 100 جرامًا). كوب من اللوز الكامل يحصل على ضعف البروتين. الآن، المكسرات لديها أيضا الكثير من السعرات الحرارية، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون، لذلك لا أحد يقول أنه يجب عليك الحصول على كل البروتين الخاص بك بهذه الطريقة. ولكن هناك الكثير من الطرق للحصول على احتياجاتك اليومية من البروتين دون اللجوء إلى المنتجات الحيوانية. عليك فقط التأكد من أنك ترعى مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة.

أركض، أو أمارس نوعًا آخر من تمارين التحمل

ربما هذه هي النقطة الأكثر إثارة للجدل. من المحتمل أن تحتاج إلى أكثر بقليل من الـ RDA للبروتين، لأن متوسط ​​الأمريكيين مستقر أكثر مما أنت عليه. ولكن نظرًا لأن الهدف من معظم تمارين التحمل ليس زيادة حجم جميع عضلاتك، فإنك لا تحتاج إلى قدر كبير من قوة رفع الأثقال. يقول جاي هوفمان، أستاذ في برنامج علوم الرياضة والتمرين في جامعة سنترال فلوريدا: “إذا كنت نشيطًا، ستحتاج إلى بروتين إضافي”.

لكنه لا يزال يوصي فقط 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لرياضيي التحمل، والذي هو على قدم المساواة مع غيرها من التوصيات في الأدبيات العلمية. تقترح مراجعة عام 2007 هذه 1.2 إلى 1.4، وتشير هذه النظرة العامة لعام 2011 إلى أي مكان من 1.2 إلى 1.7 (رغم أن ذلك يشمل أيضًا الرياضيين المدربين على المقاومة).

تشير دراسة أجريت عام 2004 في مجلة Nutrition إلى انخفاض أقل، حول 1.1 جرام لكل كيلوغرام، كحد أدنى مطلوب، ولكنها تشير إلى أن الاحتياجات الفردية قد تصل إلى 1.6. لذا قد ترغب في إلقاء نظرة على الغذاء الخاص بك للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين، ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، فمن المحتمل أن تكون قد وصلت لحد مناسب.

ارفع الأوزان، أو أقوم ببعض التدريب على المقاومة

سوف تكون متطلبات البروتين الأعلى لأي شخص يحاول بناء العضلات، وحتى الشخص الذي يهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات يحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين لمنع انهيار العضلات (خاصة إذا كنت تحصل على كمية حدية من إجمالي السعرات الحرارية). يوصي هوفمان بين 1.6 و 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. “أقرب إلى 1.6 من المحتمل أن يكون كافيًا للرافع المبتدئ”، كما يقول، “لكن لا يتحصل أي ضرر إذا كنت تستهلك أكثر”.

وهذا يعني أنك إذا كنت تزن 80 كيلوغرامًا (176 رطلاً)، فإنك تحتاج إلى حوالي 126 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت تحصل على البروتين الخاص بك من الأطعمة الكاملة، في مقابل مسحوق البروتين أو غيرها من المشروبات، يمكنك بسهولة الحصول على هذه الكمية طالما كنت تخطط لتناول الطعام الخاص بك قليلا.

ولكن هذا هو السبب أيضًا وراء رغبة الرياضيين في استخدام مسحوق البروتين – إنها طريقة ملائمة جدًا لزيادة استهلاكك للبروتين بدون الكثير من التفكير. ومع ذلك، فمن غير المستحسن الحصول على معظم البروتين بهذه الطريقة. تحوي مصادر البروتين الطبيعي في الكثير من العناصر الغذائية الأخرى، وبما أن جسمك يجب أن يحلل الطعام أولاً، فإنك تحصل على جرعة من البروتين على مدى فترة زمنية أطول بدلاً من كمية كبيرة دفعة واحدة. يساعد ذلك نظامك على دفع البروتين إلى المكان الذي تحتاج إليه، بدلاً من ترشيحها في البول.

تلاحظ هاغرتي أيضًا أنه من المهم الحصول على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين – لا تركز فقط على اللحوم. دمج الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات أيضًا.

لا أزال غير متأكد مما يجب فعله. مساعدة!

هذا هو المكان الذي يأتي خبراء التغذية فيه في متناول اليدين. تفسر هاغرتي: “يمكن أن تختلف متطلبات البروتين من شخص لآخر، لذا” اعتمادًا على نوع التمرين الذي يقومون به، قد يكون العمل مع أحد اختصاصيي التغذية مفيدًا إذا لم تكن متأكدًا من تلبية احتياجاتك! ”

إذا كنت لا تستطيع أن ترى أخصائيًا، فهدف إلى أحد الإرشادات المذكورة هنا بناءً على مستوى التمرين. من غير المحتمل أن تؤذي كليتيك إذا لم تبتعد عن هذه التوصيات، ومن الصعب تناول كمية ضارة من البروتين إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، على أي حال. تذكر أن أفضل نصيحة غذائية هي عمومًا مملة: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة باعتدال. وتمتع بها!

المصادر: 1