ما هو الحداب وكيفية علاجه

الحداب (حالة يحدث فيها تقوس للفقرات الظهرية وعلى الأخص العليا منها وقد يسمى بالتقعر الصدري) تحدث عادة نتيجة للتراخي. إذا لم يتم علاجها بشكل صحيح، يمكن أن تؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة مثل الحداب المفرط والكسور الفقرية. ومع ذلك، إذا لاحظت وجود نواة مدورة صغير في مؤخرة رقبتك في وقت مبكر، فيمكنك التخلص منها تمامًا عن طريق تصحيح اختلال التوازن العضلي وتغيير بعض عاداتك اليومية.

جمعنا لكم في هذا المقال النصائح الأكثر فائدة التي يمكن أن تساعدك على علاج الحداب بشكل فعال.

7. راقب وزنك.

الوزن الزائد هو أحد العوامل التي تسبب الحداب. لا يعني ذلك أن الدهون تتجمع في مؤخرة رقبتك، ولكن كما زاد الوزن الكلي، فسيبدو الحداب اسوأ. لهذا السبب يجب أن تكون الخطوة الأولى للتخلص من الحداب هي تغيير عاداتك الغذائية والتحول إلى الماء بدلاً من المشروبات غير الصحية.

6. التحكم في وضع النوم الخاص بك.

عندما تكون نائمًا، يجب أن تحافظ على عمودك الفقري في وضع يشبه وضعية الوقوف المثلى مع أكتافك منخفضة، والظهر مستقيما، والركبة مسترخية، والوركين متماشية مع الكتفين. للحفاظ على هذا الموقف، اتبع هذه الاقتراحات البسيطة:

  • إذا كنت تنام على ظهرك، فأنت لا تحتاج إلى أي شيء تحت رأسك، لذلك استخدم وسادة عنق فقط.
  • إذا كنت تنام جانباً، خذ وسادة تسمح لك بملء الفراغ بين كتفك وعنقك وضع وسادة آخرى بين الركبتين والكاحلين.

5. تدريب عضلات ظهرك.

يقول الخبراء إن التدريبات التي تقوي الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الرقبة والكتفين، هي طريقة فعالة لمنع وعلاج الحداب لأنها تساعد على زيادة كتلة العضلات وتسهيل حرق الدهون في هذه المنطقة من الجسم.

ماذا تفعل:

  • ضع يديك على مؤخرة رأسك واضغط للأمام، ادفع رأسك مع عضلات رقبتك في نفس الوقت.
  • كرر التمرين لمدة 5 ثوان وتوقف.

أكرر: 10 مرات

4. تمدد عضلات رقبتك.

تمدد عضلات القصية الترقوية الخشائية يساعد على القضاء على الميلان الوضعي الذي يؤدي إلى الحداب من خلال تحسين النظام العضلي.

ماذا تفعل:

  • قم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد على الجانب الأيسر من الرقبة.
  • ضع يدك اليمنى على رأسك واسحبها قليلاً إلى الأسفل.

كررها لمدة 30 ثانية 3 مرات على كل جانب

3. تدليك الرقبة.

هناك عضلات صغيرة موجودة في قاعدة عنقك مسؤولة عن سحب رأسك إلى وضع الرأس غير الصحيح. لتحرير عضلاتك من هذا الوضع، يجب أن تعثر على نقاط الضغط في مؤخرة رأسك وتقوم بتدليكها.

ماذا أفعل:

  • ضع رأسك على التدليك أو كرة التنس وتأكد من الضغط على المنطقة المستهدفة.
  • هز رأسك بلطف من جانب إلى آخر من أجل الشعور بالإفراج في العضلات.

المدة: 1-1.5 دقيقة

2. قم بتدليك نفسك.

إذا كان لديك حدبة، فان عضلات رقبتك تكون في الغالب ضيقة بشكل غير طبيعي. يمكنك فردها باستخدام التقنية التالية.

ماذا أفعل:

  • لفّ 2-3 من المناشف أو الأوشحة معًا لتشكيل قطعة سميكة تشبه الجديلة.
  • ضع المناشف خلف عنقك وامسك جوانبها بيديك
  • ببطء افرك المناشف صعودا وهبوطا رقبتك لتخفيف توتر العضلات.

المدة: 5-7 دقائق

1. تصحيح وضعية الوقوف

غالبا ما يصاحب الحداب وضعية الرأس للامام، أو وضع رأس الدجاجة، وهي حالة عندما يبرز رأسك إلى الأمام عن وضعه الطبيعي. في هذه الحالة، يمكنك إضافة حوالي 10 أرطال من القوة المسلطة على رقبتك لكل شبر من البروز. هذا هو السبب في أن بذل جهد واعي لتحسين وضعك يجب أن يصبح روتينك اليومي.

  • لتصحيح وضع المشي الخاص بك، ابحث عن مركزك من خلال الوقوف بشكل مستقيم. أبقِ ذقنك متوازيًا مع الأرض، وابرز الكتفين. دع ذراعيك تنزل بشكل طبيعي على جانبيك. تخيل أن خيطا قادما من السقف يسحبك إلى الأعلى بينما تقف طويلاً. تصور السلسلة في كل مرة تحتاج فيها للعودة إلى الوضع الصحيح.
  • لتصحيح وضع الجلوس، من الأفضل تغيير السطح الذي تجلس عليه. يمكنك الوصول إلى الوضع المناسب عن طريق طرح بطانية صغيرة ووضعه تحت عظام الجلوس – سيساعد ذلك على إبقاء الركبتين أسفل الوركين.

هل تعرف أي طرق أخرى للتخلص من الحداب؟ شارك تجربتك معنا في التعليقات

المصادر: 1