دقيقة واحدة مع تمارين الشد للحد من آلام الظهر

كثير من الناس الذين يعملون في مكتب أمام الكمبيوتر يعرفون جيدا عذاب آلام الظهر. وتنظم بعض الشركات الراعية مجالات خاصة بحيث يمكن لموظفيها الحصول على قسط من الراحة. ولكن إذا لم يكن هناك مكان في شركتك، عليك أن تفكر في صحتك بنفسك.

هذه قائمة بالتمارين التي تستغرق دقيقة واحدة والتي ستساعد على تقوية عضلات الظهر وتجنب الألم المستقبلي. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية أينما كنت.

منطقة التمارين الرياضية – أي سطح مستوي وصلب (الأرض، الطاولة)

مدة التمرين – دقيقة واحدة لممارسة واحدة

فترة التدريب – النهار، الليل

1. تمديد وتقوية العمود الفقري

التأثيرات: عضلات البطن والظهر

إذا تم تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، فسوف تشعر بالتمدد السلس والخفيف في أسفل ظهرك.

الطريقة الأولى

ما يجب القيام به: ضع الركبتين على جانب واحد برفق مع رأسك في الاتجاه المعاكس. يجب أن يبقى كتفيك بلا حراك والان حرك ركبتيك معا بعكس اتجاه رأسك بحيث تلامسان الارض. ابق ساكنا لمدة 10 دقائق، ثم كرر نفس الإجراءات على الجانب الآخر.

كرر التمرين: 4 مرات

الطريقة الثانية

ما يجب القيام به: من موضع البداية، قم بتمديد الساق اليمنى، وثني اليسار. قم بإمالة ركبتك المنحنية إلى الخارج ورأسك إلى الداخل. يجب أن يبقى كتفيك ثابتين.

كرر التمرين: 20 مرة

الطريقة الثالثة

ما يجب القيام به: بلطف، في وقت واحد، قم بإمالة ركبتيك إلى جانب واحد ثم الجانب الآخر. في نفس الوقت، أدر رأسك في الاتجاه المعاكس.

كرر التمرين: 10 مرات بدون توقف

2. تعزيز العمود الفقري الصدري

التأثيرات: الفقرات وعضلات الظهر

إذا تم تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، فستشعر بتمدد سلس في أسفل ظهرك.

طريقة الأولى

ما يجب القيام به: من موضع السكون، تنفس بحرية وعمق. أرخ ظهرك، وقم بإتباع هذا الوضع لمدة 15 أو 30 ثانية.

شكل آخر: احن ظهرك نحو الأرض. أبقى على هذا الوضع لمدة 15 أو 30 ثانية.

كرر هذين التمرينين: مرتين

الطريقة الثانية

ما يجب القيام به: مع تقوس ظهرك، ارفع ركبة واحدة بامتداد ظهرك واليد المعاكسة مدها أيضا مع الحفاظ على ظهرك موازيا للأرضية. ثم العودة إلى وضع البداية.

كرر هذا التمرين: 10 مرات بوتيرة بطيئة

3. تقوية العمود الفقري القطني

التأثيرات: عضلات البطن. إذا كانت منطقة البطن ضعيفة، يمكن أن تنتفخ معدتك، ويمكن أن يتحول العمود الفقري إلى الأمام.

إذا أجريت هذا التمرين بشكل صحيح، ستشعر بتوتر خفيف في عضلات البطن.

طريقة الأولى

ما يجب القيام به: ثبت الحوض على الأرض، وخذ نفسًا عميقا وعند الزفير، ارفع القفص الصدري لأعلى.

كرر هذا التمرين: 10 مرات بوتيرة بطيئة

الطريقة الثانية

ما يجب القيام به: من موضع الانطلاق، اسحب ركبة واحدة إلى الكوع المقابل (يبقى المرفق الآخر على الأرض). ثم تمديد ركبتك، ولكن لا تضعها على الأرض. في نفس الوقت، اسحب الركبة الأخرى إلى المرفق المعاكس. هذا التمرين يشبه ركوب الدراجات.

كرر هذا التمرين: 10 مرات بوتيرة بطيئة

الظهر الصحي والعمود الفقري مهمان جداً لجسمنا. لا تنس هذه التمارين. أو هل لديك بالفعل قائمة التمرين الخاصة بك؟ شاركها معنا!

ترجمة: نسرين نزار

المصادر: 1