لماذا لا تستطيع النوم في الليل وكيف تتخلص من الأرق

حوالي 15 ٪ من السكان يعانون من الأرق. يحتاج الناس لحوالي 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم الحالة الطبيعية للصحة الفسيولوجية والنفسية. لقد درسنا أسباب الأرق ووجدنا وسائل فعالة للتخلص منه.

باتباع هذه التوصيات البسيطة ستتمكن من نسيان الأرق إلى الأبد والتمتع بأحلام لطيفة كل ليلة.

1. التصلب المتعدد

أجرى علماء من جامعة كاليفورنيا دراسة أظهرت وجود صلة بين التصلب المتعدد والأرق. كان هناك 2300 شخص مصابون بالتصلب المتعدد و 70٪ منهم يعانون من اضطراب في النوم.

جنبا إلى جنب مع الشعور بالتعب (سمة مميزة للتصلب المتعدد) لا يمكن للشخص أن ينام لمدة 30 دقيقة على الأقل. هم غالبا ما يضطرون إلى أخذ حبوب لمكافحة الأرق. الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من 20 إلى 50 عامًا هم في مجموعة الخطر.

2. التوتر

وتظهر نتائج دراسة أجرتها الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن التوتر يمكن أن يسبب الأرق. من المؤكد أن توماس روث وزملاؤه متأكدون من أن الطريقة التي يتعامل بها المريض مع الموقف مهمة للغاية. فكلما زاد تشتيت انتباههم عن مصدر التوتر كلما كان ذلك أفضل.

عندما يكون الشخص متوترا باستمرار، يمكن أن يصبح الأرق مزمنًا.

3. مشروبات الطاقة

نما استهلاك مشروبات الطاقة على مدى السنوات القليلة الماضية. قامت دراسة لمدة 4 سنوات قام بها خبراء من جامعة Camilo José Cela University (UCJC) بتقييم الآثار الإيجابية والسلبية لمشروبات الطاقة على الناس. وزعم المشاركون أن لديهم المزيد من القوة والقدرة على التحمل، لكنهم أصبحوا أكثر عصبية وأرقًا.

ترتبط العواقب السلبية مع الكافيين في المشروبات مما يحفز الجهاز العصبي المركزي.

4. الربو

وجد فريق من الباحثين من جامعة بيتسبرغ أن الأرق منتشر بشكل كبير في البالغين المصابين بالربو. 37 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنفس يعانون أيضًا من اضطرابات النوم. وجد المشاركون الذين يعانون من الأرق صعوبة أكبر في التعامل مع حالتهم وعانوا من الاكتئاب والأعراض الأخرى.

يعتقد العلماء أنه من المهم للغاية بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الربو استخدام علاج الأرق في أقرب وقت ممكن.

5. السكتة الدماغية

أظهرت دراسة أجراها علماء من جامعة ساري أن المرضى الذين أصيبوا بسكتة دماغية لديهم مشاكل في النوم تؤثر على جودة الحياة بشكل عام. يعتقد الباحثون أن مشاكل النوم التي يعاني منها مرضى السكتة الدماغية ترجع إلى عدد من العوامل المساهمة، مثل زيادة الضغط النفسي، والألم، وعدم الراحة، بالإضافة إلى انخفاض مستويات النشاط البدني.

يجب عدم الاستهانة بأهمية النوم خلال فترة الشفاء لأن النوم يساعد الشخص على الحفاظ على سلامته البدنية والنفسية.

6. الكحول

شارك 470 من البالغين في دراسة في جامعة جون هوبكنز. أخبر المشاركون العلماء عدد الأيام التي شربوا فيها 4 مشروبات أو أكثر في يوم واد خلال الثلاثة أشهر الماضية. تم استخدام الإجابات لحساب متوسط عدد الأيام التي كان المشاركون فيها يشربون الكحول. وزعم المشاركون أيضًا أن لديهم مشاكل في النوم.

أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يشربون مرتين أو أكثر في الأسبوع غالباً أكثر عرضة لمشاكل النوم.

7. سن اليأس

من المعروف أن النساء يعانين في كثير من الأحيان الأرق. تشير الدراسة الجديدة في جامعة ولاية بنسلفانيا إلى أنه خلال انقطاع الطمث يزداد خطر الأرق عدة مرات. الشكاوى الأكثر شيوعًا هي الصعوبات في النوم والنقص في الجودة الشاملة للنوم.

من أصل 3،302 مشاركًا، كان أكثر من ثلث المشاركين يعانون من الأرق. أبلغوا عن الاستيقاظ في الليل.

8. ضعف جهاز المناعة

أظهر الدكتور إيمون مالون من جامعة ليستر أن الجهاز المناعي يمكن أن يكون سبباً للأرق. يقول عالم الأحياء أن الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أننا عندما نمرض ننام أكثر. ومع ذلك أظهرت الدراسة التي أجراها أن الأرق الناجم عن المرض ينتشر على نطاق واسع جدا.
قد يؤدي ضعف جهاز المناعة إلى الإصابة بمرض يسبب اضطرابات في النوم.

9. مشاهدة البرامج التلفزيونية

شارك 423 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا في دراسة في جامعة ميتشيغان. أكملوا استبيانًا عبر الإنترنت يقيّم مشاهدة التلفاز بدرجة العادية ومشاهدة بشراهة مع وجودة النوم والتعب والأرق واليقظة قبل النوم. تم تعريف مشاهدة بشراهة بأنها “مشاهدة عدة حلقات متتالية من البرنامج التلفزيوني نفسه في جلسة واحدة.” ويدعي مؤلفو الدراسة أنه بسبب أن البرامج التلفزيونية عادة ما تكون مشوقة، يجب على المشاهدين أن يكونوا مغمسين تمامًا في المؤامرة.

نتيجة لذلك، قد يتطلب مثل هذا التفاعل المكثف مع محتوى التلفزيون فترة أطول للنوم. هذا قد يسبب الأرق.

ما يساعد على النوم بشكل أفضل:

1. اليوجا

أظهرت الدراسات في معهد أبحاث المجموعة في سياتل أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن تساعد في التخلص من الأرق. شارك 249 شخصًا في هذه الدراسة من خلال ممارسة تمارين اليوجا والتمارين الرياضية. ونتيجة لذلك، ازدادت نوعية نومهم وتقلصت مستويات الاكتئاب والتوتر لديهم.

يجب على النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث ممارسة اليوغا لأنها ستساعدهن على التخلص من الأرق.

2. الأعشاب

يمكن أن يؤثر اضطراب النوم بشكل خطير على حياة الشخص ويرتبط بسلسلة من الأمراض بما في ذلك السمنة والاكتئاب والقلق والعمليات الالتهابية. وصف روبرت Rountree العديد من النباتات التي يمكن استخدامها لتحسين نوعية النوم. هذه الأعشاب هي فاليريان، القفزات، والبابونج.

مثل هذا النهج العلاجي جيد لأنه طبيعي وآمن وفعال. من أجل تجنب الأرق، يوصى أيضًا بالتخلص من الأطعمة كثيرة التوابل.

3. عصير الكرز

ووجد باحثون من جامعة ولاية لويزيانا أن شرب عصير الكرز مرتين في اليوم لمدة أسبوعين ساعد على زيادة وقت النوم بنحو 90 دقيقة بين كبار السن الذين يعانون من الأرق. الكرز هي مصدر طبيعي للميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

إذا كنت تشرب عصير الكرز في الصباح وفي المساء، ستلاحظ أن مشاكل الأرق ستختفي. على العكس من ذلك، لا يوصى بتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

4. العلاج بالضوء

ووفقًا لما ذكره جريس دين من جامعة بوفالو، يلعب الضوء دورًا رئيسيًا في الحفاظ على استقرار الإيقاعات اليومية. سيؤثر كمية كبيرة من الضوء أو عدمه على دورة نومك.

ليس شيئًا جديدًا هو علاج اضطرابات النوم بالضوء، ولكن هذه الدراسة تختبر طريقة فريدة من نوعها. النظارات ذات المصابيح المدمجة هي بدائل محمولة لمكعبات الضوء الضخمة التي كانت تستخدم في الماضي.

5. التأمل

أجرى ديفيد بلاك مع زملائه في جامعة جنوب كاليفورنيا تجربة سريرية صغيرة في لوس أنجلوس في عام 2012، وشمل تحليلهم 49 شخصًا (بمتوسط 66 عامًا). أظهرت النتائج أن التأمل يلعب دورًا في حل المشكلات المرتبطة بالأرق.

أظهر المرضى الذين يتأملون تحسنا في نوعية النوم. اختفى اكتئابهم وكذلك قلقهم والتوتر والإرهاق.

6. نظارات ملونة

مع العلم أن الأفراد الذين يعانون من الأرق من غير المرجح أن تتغير أساليبهم أيضا، اختبر باحثون من المركز الطبي لجامعة كولومبيا وسيلة للحد من الآثار السلبية للتعرض لأشعة المساء المحيطة، في حين لا يزال يسمح استخدام الأجهزة الباعثة للضوء الأزرق.
استخدام النظارات الكهروضوئية التي تمنع الضوء الأزرق. وبصرف النظر عن التخلص من الأرق، انخفض الضغط الشرياني للمرضى.

7. الوضع الصحيح

كل شخص لديه أوضاع نومه المفضلة، ولكن كما اتضح، فإن بعض الاوضاع أفضل من غيرها. وفقا للدكتور جون دولارد النوم على الجانب الأيسر مفيد لصحتك.

هذا الوضع يسهل التصريف اللمفاوي من الدماغ، ويشجع على الهضم الصحيح، ويدعم وظيفة الطحال الصحية. لذا، حاول النوم على جانبك الأيسر وشاهد كيف تشعر.

هل عانيت من الأرق؟ كيف قاتلت ذلك؟ شارك قصصك معنا في قسم التعليقات أدناه!

ترجمة: زهراء نزار

المصادر: 1