إذا كنت تعاني الآم القدم أو الركبة أو الورك، فإليك هذه التمارين الـ 6

يعاني ما بين 15٪ و 25٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة من آلام في الركبة، وهو ثاني أكبر سبب للألم المزمن. لكن حتى بدونها، نعاني جميعًا من إصابات طفيفة وتعب من وقت لآخر. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التخلص من هذه الآلام.

رفع الكعب

للبدء، اقلب الكرسي وقف وراءه.

  • ارفع واحدة من ساقيك.
  • ارفع كعب ساقك الأخرى ببطء حتى تقف على أصابع قدميك.
  • أنزل الكعب ببطء على الأرض.
  • كرر هذا التمرين 10-15 مرة في كل ساق.

هذا سوف يقوي كاحليك والعضلات الموجودة حول الركبة.

المشي على رؤوس الأصابع

هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به قيامك بأعمال منزلك أو القيام بالأعمال الأخرى الخاصة بك. ما عليك سوى المشي على أصابع قدميك بسرعة عالية – سيؤدي ذلك إلى تقوية عجولك وأصابع قدميك.

استمر في المشي لمدة 5 إلى 15 دقيقة أو حتى تعبت.

حلقات الكاحل

إذا كان كاحلك ضعيف يجب عليك القيام بما يلي:

  • الجلوس أو الوقوف، مع رفع ساق واحدة.
  • تدوير  قدم تلك الساق ببطء على شكل حلقة دائرية.
  • كرر هذا التمرين 10 مرات لكل ساق و10 مرات أخرى بدوائر معاكسة لكل ساق.

تدريب المقاومة

في هذا التمرين التالي، ستحتاج إلى شريط مقاومة.

  • ثبت الشريط حول أرجل الأريكة أو أي قطعة أثاث أخرى دائمة.
  • ضع إحدى ساقيك تحت الأخرى، اثني الركبة قليلاً.
  • امسك برباط المقاومة مع وأربطه على قدم الساق في الأعلى.
  • اسحب الشريط ببطء.
  • كرر هذه 10-15 مرة في كل ساق.

هذا يتضمن عمل عضلات الساق وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية.

ألعاب اصبع القدم

لممارسة الرياضة بأصابع قدميك بشكل يومي يمكنك لعب لعبة تسمى “grabbies”.

  • اقبض أصابع قدميك.
  • ضع منشفة على الأرض وأمسكها بأصابع قدميك.
  • ضع الحصى الصغيرة على الأرض وحاول وضعها في سلة باستخدام قدميك فقط.

المشي على الكرات

للاسترخاء وتدريب كرات قدميك:

  • اعثر على كرة التنس أو كرة من قطر مماثل.
  • اجلس على المقعد.
  • ضع قدمك على الكرة وخطو عليها.
  • ادفع الكرة ببطء بقدمك نحو أصابع القدم ثم إلى الوراء.
  • استمتع بالتدليك!

المصادر: 1