ما هو النظام الغذائي DASH، ولماذا ينصح به الأطباء دائمًا

في قائمة أفضل الوجبات الغذائية في العالم، هناك نظام يدعى DASH الذي كان الأفضل لعدد من السنوات. يقول الأطباء أنه النظام الغذائي الأكثر فعالية الذي يمكن أن يعزز صحة الشخص. ووفقًا لأطباء المعاهد القومية للصحة، فإن نتائج نظام DASH الغذائي تبلغ 3.3 نقاط من أصل 5 في فئة و 4.5 نقاط من أصل 5 في فئة “فائدة الصحة”.

أدناه سوف تكتشف ما هي فوائد هذا النظام ولماذا هو صحي.

ما هو النظام الغذائي DASH؟

DASH (النظام الغذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم) هو نظام غذائي تم تطويره خصيصا للحد من ضغط الدم عند الشخص الذي يعاني من ارتفاع ضغط الدم.

ولكن في وقت لاحق، فهم العلماء أن هذا النظام الغذائي يحل العديد من المشاكل الهامة الأخرى: خفض مستوى الكوليسترول، والسكتة الدماغية ومنع قصور القلب، والحفاظ على وزن طبيعي. ما هو أكثر من ذلك، هذا النظام الغذائي هو أفضل نظام غذائي لمنع مرض السكري.

ما هو مفهوم النظام الغذائي DASH؟

جميع المكونات الضرورية (الكالسيوم، البروتينات، الألياف النباتية) المسؤولة عن عمل الدماغ والأعضاء الداخلية، وكذلك الشعر وصحة الجلد، متوازنة في هذا النظام الغذائي.

كما أنها مريحة لأنك لست بحاجة إلى حساب ومراقبة كل مكون: تحتاج فقط إلى تناول بعض المنتجات الموصى بها (الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب والأطعمة التي تحتوي على البروتين ومنتجات الألبان) وتقليل كمية الملح في الأطباق.

الميزة الرئيسية لنظام غذائي DASH مقارنة مع غيرها من النظم الغذائية هو أنه تم تطويره للأشخاص الذين لديهم نظام غذائي طوال حياتهم. هذا هو السبب في أنك لست بحاجة إلى تحمل الجوع: مجرد الإمتناع عن مختلف الأطباق اللذيذة. عليك فقط أن تضع في اعتبارك عدة قواعد أساسية.

القواعد الأساسية:

لا يتعلق الأمر بكمية الطعام بقدر ما يتعلق بجودته. فيما يلي بعض المبادئ الأساسية التي يجب عليك اتباعها:

  • شرب 2 لتر من السوائل يوميا.
  • تناول 5 مرات في اليوم. يجب ألا يزيد وزن أحد الوجبات عن 215 غرام (8.80 أوقية).
  • السعرات الحرارية اليومية: حوالي 2000-2500 سعرة حرارية.
  • الحلويات: لا تزيد عن 5 مرات في الأسبوع.
  • حاول تناول المزيد من الحبوب والبذور والفول واللحوم الخالية من الدهون والخضروات.
  • يجب عليك تجنب شرب الصودا أو الكحول.
  • لا يمكنك تناول أكثر من 8 وجبات خفيفة يوميًا (بالإضافة إلى الوجبات الأساسية). ولكن تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت جائعًا حقًا.
  • يحظر الكحول والتبغ.
  • تقليل الملح واستهلاك ما يصل إلى 2-3 ملعقة صغيرة يوميا.
  • النظام الغذائي الخاص بك ينبغي أن يشمل خبز القمح الكامل.
  • استبعاد الأطعمة المدخنة أو الدهنية والمخللات والمعجنات والأسماك المعلبة واللحوم.

ما يمكنك تناوله:

وفقا للنظام الغذائي DASH، لتشكيل نظام غذائي سليم يجب أن تمانع في أهدافك: سواء كنت تريد أن تفقد الوزن أو لتصبح أكثر صحة. إذا كنت تريد أن تفقد بعض الوزن، يجب أن تحتوي القائمة على سعرات حرارية أقل. وبعبارة أخرى، تحتاج إلى تقليل الحصص.

قد يحتوي النظام الغذائي اليومي على المنتجات التالية:

  • الحبوب: ما لا يقل عن 7 حصص في اليوم الواحد (وجبة واحدة = رغيف من الخبز ، ونصف كوب من المعكرونة المطبوخة ، ونصف كوب من العصيدة).
  • الفاكهة: لا تزيد عن 5 حصص في اليوم (حصة واحدة = 1 فاكهة، 1/4 كوب من الفواكه المجففة، 1/2 كوب من العصير.)
  • الخضراوات: 5 حصص في اليوم الواحد (حصة واحدة = 1/2 كوب من الخضراوات المسلوقة).
  • منتجات الألبان غير الدهنية: 2-3 حصص في اليوم (حصة واحدة = 50 جم (1.80 أوقية) من الجبن أو 0.15 لتر (5 أوقية سائلة) من الحليب.)
  • البذور والفول والمكسرات: 5 حصص في الأسبوع (حصة واحدة = 40 جم (1.40 أونصة).
  • الدهون الحيوانية والنباتية: 3 حصص في اليوم (حصة واحدة = ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان).
  • أطباق حلوة: لا تزيد عن 5 مرات في الأسبوع (ملعقة صغيرة من العسل أو المربى).
  • السوائل: 2 لتر (67 أونصة سائلة) في اليوم (ماء، شاي أخضر، عصير).
  • البروتين: 0.2 كجم (7 أوقيات) من اللحم أو الأسماك الخالية من الدهون، والبيض.

ما يجب تجنبه:

بالطبع ، يتعين علينا تجنب جميع المنتجات “غير الصحية” النموذجية.

يمكنك القضاء على المنتجات الضارة خطوة بخطوة، وأخيرا سوف تختفي الرغبة في تناول الأطعمة الممنوعة.

كيف تخطط لنظامك الغذائي:

يمكنك إنشاء قائمة خاصة بك من خلال مراعاة قواعد النظام الغذائي والمنتجات التي يسمح لك بتناولها.

لا يتعين عليك القيام بأي شيء خاص لإنشاء نظامك الغذائي: تحتاج فقط إلى تضمين المنتجات الضرورية واستبعاد المنتجات “السيئة” تدريجيًا. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، قم بخفض كمية الوجبات الموصى بها.

يمكنك أيضًا العثور على أطباق لذيذة متنوعة تناسب حمية DASH على الإنترنت.

استنتاج:

حمية داش هي حمية سهلة وآمنة ومفيدة يمكن أن تساعدك على الشعور بشكل أفضل والتخلص من الوزن الزائد.

مثل هذا النظام الغذائي يوفر الكمية اللازمة من العناصر الدقيقة والفيتامينات لجسمك وليس هناك أطر زمنية لتتبع هذا النظام الغذائي. يمكنك فقدان الوزن بسلاسة ودون مواجهة الجوع أو التقلبات المفاجئة في الوزن. وهذا يعني أن جسمك لن يتعرض للتوتر.

هل جربت هذا النظام الغذائي بالفعل؟ هل ساعدك؟ شاركنا خبرتك في التعليقات!

المصادر: 1